锌，作为人体必需的微量元素之一，在生命活动中扮演着举足轻重的角色。它参与了人体众多酶的合成与激活，对孩子的生长发育、智力提升，以及大人的身体健康和体力维持都有着至关重要的作用。今天，就为大家带来 8 道富含锌元素的美味菜肴及其详细做法，让家人在享受美食的同时，轻松补充锌元素。

一、凉拌黄瓜虾仁

所需食材：黄瓜2根、鲜虾仁150克、蒜末5克、姜丝3片、香菜1根、生抽1勺、香醋半勺、橄榄油半勺、花椒油几滴、代糖2克。

步骤：

1.虾仁开背去沙线，加姜、料酒焯至卷曲，冰镇保弹。

2.黄瓜洗净去头尾，刀拍裂后切段，撒盐腌5分钟杀水。

3.倒掉黄瓜水，用厨房纸吸干，减少后续出水。

4.小碗里放蒜末、生抽、香醋、代糖、橄榄油、花椒油搅匀。

5.把虾仁、黄瓜、香菜放入大碗，倒入酱汁抓匀2分钟。

6.覆膜冷藏15分钟，低温入味，保持脆爽。

7.上桌前再滴柠檬汁，清香升级，清爽收尾。

二、莲藕排骨汤

准备食材：莲藕、排骨、姜、葱。

做法步骤：

1、准备一节莲藕，削去外皮，清洗干净，改刀切成滚刀块。准备一斤排骨，剁成小段，清洗干净备用。

2、排骨冷水下锅，放入几片姜、淋入1勺料酒去腥，大火煮开，撇去表面的浮沫，捞出用温水冲洗干净。

3、将焯好水的排骨、莲藕块和剩余的姜片一同放入砂锅中，倒入足量的清水，大火煮开后转小火，盖上盖子，慢炖1个半小时。

4、炖煮好后，开盖加入1勺盐调味，搅拌均匀，出锅前撒上少许葱花点缀即可。

三、菠菜猪肝汤

所需食材：新鲜猪肝200克、菠菜300克、姜片4片、枸杞1小撮、料酒1勺、生抽半勺、白胡椒粉一点点、红薯淀粉1小勺、香油几滴、清水1升、盐适量。

做法步骤：

1. 猪肝买回家先别急着切，整块放清水里泡20分钟，把血水逼出来，中间换两次水，去腥效果比直接焯水强。

2. 泡好的猪肝切薄片，厚度大概2毫米，太厚煮不老，太薄容易柴，切完再冲一遍，直到水变清。

3. 把猪肝攥干水分，加1勺料酒、半勺生抽、一点点白胡椒、1小勺红薯淀粉，抓到手发黏，静置10分钟，让酱味吃进去。

4. 菠菜别直接下锅，先整棵放淡盐水里泡10分钟，驱虫又杀菌，然后切掉老根，留下嫩叶和梗，分成两段备用。

5. 锅里烧1升水，放4片姜，水刚起小泡就转小火，下猪肝，先别搅，让它定型30秒，再轻轻推开，这样淀粉不会脱浆。

6. 猪肝变色后转中火，撇去浮沫，放菠菜和枸杞，再煮1分钟，菠菜一软就关火，别让颜色变暗黄。

7. 最后淋几滴香油，撒点盐，搅匀出锅，汤清味鲜，猪肝嫩到弹牙，菠菜还带点甜。

四、南瓜排骨焖饭

食材

南瓜、排骨、香菇、大米

做法

1、排骨洗干净剁成块，香菇提前泡软洗干净切小块，南瓜削皮洗干净切小块。

2、热锅下入排骨翻炒至变色后，加入泡发的干香菇，洋葱头炒出香味，放入南瓜块，加入适量酱油。

3、放入洗净的大米翻炒片刻，加入没过食材的水，放入电饭煲即可。

五、干煸肉末豆角

食材准备：豆角、肉末、蒜末、花椒、干辣椒、盐、鸡精、生抽、蚝油

制作步骤：

1、锅中多倒点油，油温7成热放入豆角，炸至表皮虎皮状捞出。

2、锅留底油，放入肉末炒至变色，加入蒜末、花椒、干辣椒炒香，倒入炸好的豆角，调味加1勺生抽、1勺蚝油、适量的盐和鸡精，翻炒至入味即可出锅。

六、丝瓜酿肉

食材列表： 准备一根翠绿的丝瓜，大约150克猪肉末（肥瘦相间的最好），一小勺生抽、少许料酒和盐来调味，再来一撮蒜末和几粒枸杞点缀。

制作过程：

1. 处理丝瓜：将丝瓜轻轻刮去外皮，切成大约3厘米长的小段。关键一步来了：用小勺或刀，小心地将丝瓜中间的瓤挖出，形成一个“小杯子”的形状，注意底部不要挖穿哦！

2. 调制肉馅：在猪肉末中加入生抽、料酒、盐和蒜末，用筷子朝着一个方向使劲搅拌，直到肉馅上劲，感觉有点黏稠感，这样蒸出来的肉馅才会紧实弹牙。

3. 酿制与蒸制：将调好的肉馅轻轻塞入丝瓜“小杯子”里，表面抹平滑。顶部放上一颗枸杞作为装饰。水烧开后，将丝瓜酿肉放入蒸锅，保持大火蒸8-10分钟即可。看到丝瓜变得半透明，肉馅变色就熟啦！

七、香煎三文鱼

材料：三文鱼 200 克、柠檬 1 个、黑胡椒适量、盐适量、橄榄油适量。

做法：

1. 三文鱼洗净，用厨房纸巾擦干水分。

2. 在三文鱼表面均匀地撒上盐和黑胡椒，腌制 15 分钟。

3. 柠檬切片备用。

4. 锅中倒入适量橄榄油，油热后放入三文鱼，小火煎至两面金黄。

5. 煎好后将三文鱼盛出，搭配柠檬片即可。三文鱼富含锌、优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对身体健康十分有益。

八、海带豆腐汤

材料：海带 100 克、豆腐 200 克、姜 1 块、盐适量、香油少许。

做法：

1. 海带泡发后洗净，切成小块。

2. 豆腐切成小块，姜切末。

3. 锅中加入适量清水，放入海带和姜末，大火煮开后转小火煮 15 分钟。

4. 加入豆腐，继续煮 10 分钟。

5. 加入适量盐，淋上少许香油即可。海带和豆腐都含有一定量的锌元素，这道汤清淡可口，营养丰富。

这 8 道菜做法简单，营养丰富，富含锌元素。家长们不妨经常为孩子和家人制作，让家人在享受美味的同时，摄入充足的锌，助力孩子聪明成长，大人身体更有劲。