在中老年人的健康饮食中，钙元素的摄入至关重要。有一种食材，它的钙含量惊人，是黄豆的3倍、鸡肉的7倍，为中老年人的骨骼健康提供坚实保障。今天，就为大家带来8道以这种高钙食材为主角的美味菜肴详细做法，让中老年人隔天吃一次，腿脚更有劲。

山药蒸排骨

食材：铁棍山药 200 克、猪小排 150 克、姜片 3 片、葱段少许、盐少许、料酒 1 小勺做法：

排骨放入清水浸泡 1-2 小时，中间换 1-2 次水沥干血水，避免腥味。冷水下锅，加 1 片姜和半勺料酒，水沸后撇去浮沫，捞出排骨沥干。

山药去皮切滚刀块（可戴手套防黏液粘手），铺在盘底，排骨整齐码在山药上，放剩余姜片，撒少许盐、淋半勺料酒提鲜。

蒸锅上汽后放入盘子，盖盖蒸 30 分钟，出锅前撒葱段焖 1 分钟即可。

芥蓝炒牛肉

食材

牛肉、芥蓝、姜丝、蒜瓣

做法

1. 牛肉洗净逆纹切薄片（逆纹切更嫩），芥蓝洗净斜刀切段，方便孩子咀嚼。

2. 热锅冷油，放入牛肉快速划散，炒至表面变色立刻捞出，避免炒老。

3. 用锅中余油爆香蒜瓣，加入芥蓝翻炒至半熟，再倒回牛肉快速炒匀。

4. 调一碗酱汁：生抽2勺+淀粉1勺+少许白糖+适量清水，搅匀后倒入锅中，翻炒至酱汁收浓即可出锅。

韩式炸鸡块

【食材】

鸡腿、大葱、姜蒜片、生抽、料酒、白胡椒、黑胡椒粉、面粉、玉米淀粉、盐、番茄酱、韩式辣酱、白糖、蒜末、清水、白芝麻

【做法】

1.鸡腿去骨切块，加大葱、姜蒜片，

2. 加1勺生抽、料酒，少许白胡椒、黑胡椒粉，抓匀腌制20分钟。

3.调炸粉：50g面粉、50g玉米淀粉，少许盐、黑胡椒粉拌匀。

4.鸡腿肉先均匀地裹上炸粉，接着再沾一下水，接下来又一次裹上炸粉，最后用篦子将多余的淀粉给筛选掉。

5.摆入空气炸锅，刷油200度烤20分钟，中途翻面。

6.调酱汁：2勺生抽、番茄酱、韩式辣酱，1勺白糖、淀粉蒜末半勺清水拌匀，倒入锅里煮至浓稠冒泡。

7.先将炸好的鸡腿肉倒入锅中，接着轻轻地进行翻炒，在待其收汁之后，再缓缓地撒入白芝麻，如此这般，就能够出锅了。

干煸鱼片

【食材】

鱼片、葱姜、生抽、料酒、淀粉、黑胡椒粉、蒜片、干辣椒、花椒、盐、糖、葱段

【做法】

1.鱼片洗净，加葱姜、一勺生抽、一勺料酒、一勺淀粉、少许黑胡椒粉，抓匀腌制20分钟。

2.油热之后，下鱼片，（此时炸至金黄后捞出。在锅中，（仅留少许油，将蒜片、干辣椒以及花椒进行爆香。

3. 倒入鱼片，加一勺生抽，适量盐和糖，翻炒均匀，最后加葱段快速翻炒即可。

香菜拌牛肉

准备食材：牛肉、香菜、洋葱、蒜、小米辣、芝麻。

做法步骤：

1、准备一块鲜牛肉（牛里脊或后腿肉皆可），沿着纹理切成薄片，放入大碗中，加入少许盐、1勺生抽、1勺蚝油、半勺白胡椒粉、1勺淀粉，抓拌均匀后腌制15分钟。

2、准备一把新鲜香菜，摘去老叶和根部，清洗干净后切成段备用。再准备半个洋葱，切成细丝；蒜剁成末；小米辣切成圈备用。

3、锅中烧水，水开后放入牛肉片，焯水约30秒至变色立即捞出，过一遍凉水，沥干水分放入大盆中。

4、在焯好水的牛肉中加入洋葱丝、蒜末、小米辣圈、香菜段，撒上一小把熟芝麻，调入1勺盐、1勺鸡精、少许白糖、1勺生抽、1勺陈醋、几滴香油。

5、起锅烧少许热油，趁热淋在蒜末和小米辣上，激发出香味，快速翻拌均匀，让调料充分融合渗入牛肉中，即可装盘食用。

海带豆腐汤

食材：海带结适量、嫩豆腐 1 块、姜片、盐、食用油、葱花

做法：

1. 海带结洗净，嫩豆腐切成小块；

2. 锅中倒油，放入姜片爆香；

3. 加入海带结翻炒几下；

4. 加入适量清水，大火烧开后放入豆腐块；

5. 转小火煮 10 - 15 分钟；

6. 加盐调味，撒上葱花即可。

肉末蒸茄子

食材：长茄子 2 根、猪肉末 100 克、蒜末、生抽、老抽、料酒、盐、淀粉、食用油、葱花

做法：

1. 茄子洗净切成长条，放入蒸锅中蒸 10 - 15 分钟，至茄子变软，取出备用；

2. 猪肉末中加入生抽、老抽、料酒、盐、淀粉，搅拌均匀；

3. 锅中倒油，油热后放入蒜末爆香，加入猪肉末翻炒至变色；

4. 将炒好的肉末铺在蒸好的茄子上；

5. 再放入蒸锅中蒸 3 - 5 分钟；

6. 取出蒸碗，淋上少许热油，撒上葱花即可。

香煎三文鱼

食材：三文鱼 200 克、柠檬 1 个、盐、黑胡椒、橄榄油

做法：

1. 三文鱼洗净，用厨房纸巾擦干水分，在鱼身上划几刀；

2. 撒上盐和黑胡椒，腌制 15 - 20 分钟；

3. 柠檬切片备用；

4. 锅中倒入少许橄榄油，油热后放入三文鱼，用中小火煎制；

5. 煎至两面金黄，熟透后盛出；

6. 搭配柠檬片食用，可挤上柠檬汁增添风味。

这8道菜肴，做法多样，充分发挥了高钙食材的优势。中老年人经常食用，不仅能补充丰富的钙质，让腿脚更有劲，还能品尝到各种美味，享受健康与美食的双重快乐。