文章来源：糖尿病友之家，未经授权不准转载。

对高血糖人群来说，早餐就像一场 “隐形考试”。

明明早上吃了 “清淡” 的早餐，可到了上午就心慌手抖，测完血糖才发现 —— 数值居然飙到了警戒线上？

米粥、小笼包、豆浆、油条这几样，菜市场、早餐铺随处可见。咬一口暖乎乎、香喷喷，普通人吃得满足，可高血糖的朋友吃了，可能下一秒血糖就 “失控”，甚至影响一整天的血糖水平。

今天暖阳君就带大家扒一扒：为啥这些常见早餐会让血糖猛增？真正安全的早餐又该怎么选？

01 米粥

先说说最 “坑” 的米粥！很多人觉得 “粥软好消化，对血糖友好”，可事实恰恰相反 —— 熬得越久、越稠的粥，对血糖的冲击越大！

大米本身是纯碳水，里面也没有膳食纤维。熬煮时，淀粉会被彻底糊化，变成极易吸收的小分子糖。

这就跟喝了杯糖水一样，身体根本不用费劲消化，糖分很快就能钻进血管，半小时内就能飙升。

有数据显示，一碗熬煮 1 小时的白米粥，升糖指数（GI）能达到 90 以上，比吃白馒头、白米饭的升糖速度还快！

那怎么喝粥才对呢？

少喝纯米粥，多用糙米、燕麦米、红豆、绿豆、藜麦等混合熬粥，比例按 “杂粮：水 = 1:8” 来，煮到杂粮微微开花但还能嚼出颗粒感就关火，别煮成软烂的 “糜状”。

杂粮里的膳食纤维能像 “海绵” 一样，吸附部分糖分，可以延缓碳水吸收，让血糖慢慢上升。

如果刚开始接受不了纯杂粮粥，就把杂粮和大米混合起来，一点点增加杂粮的比重。

02 小笼包

看完了米粥，再看让人忍不住流口水的小笼包

首先是小笼包的皮，不管是外面卖的还是自己买的，几乎都是精制面粉做的。精制面粉去掉了所有膳食纤维，看起来白白净净，但吃下去后血糖会 “直线上升”。

更关键的是肉馅 —— 为了追求 “油润鲜香” 的口感，通常会选肥肉比例高的猪肉，甚至会加猪油调馅。高脂肪不仅会让热量超标，还会降低胰岛素敏感性，让身体 “处理” 血糖的能力变弱。

哪怕选素馅，皮的问题没解决，吃多了照样会让血糖波动！

我们怎么做低升糖小笼包呢？选用全麦面粉或荞麦粉替代精制面粉，馅料选用纯瘦肉末，用生抽、葱姜水调味，避免添加含糖酱料。

这样的小笼包富含膳食纤维与优质蛋白，升糖指数显著降低，搭配一碗紫菜蛋花汤，就是营养均衡的控糖早餐。

03 豆浆、油条

接下来是早餐的经典组合：油条、豆浆！和暖阳君一样，好多人都好这一口，可对高血糖人群来说，这简直是 “双重暴击”！

油条就是精制面粉做的，本身就是高 GI 食物，再经过高温油炸，每根油条会吸满油脂 ——一根中等大小的油条，脂肪含量能占到总热量的 60% 以上！

这些油脂不仅延缓身体代谢，让血糖在血液里 “堆积”，迟迟降不下来。更麻烦的是，高温油炸还可能产生反式脂肪酸，不仅影响控糖，还会增加血管负担，对高血糖人群的整体健康一点好处都没有。

豆浆是不错的控糖早餐，但也要适量并且不要额外加糖。早餐摊卖的大多是风味豆浆，都加了糖，尽量不要喝。

其实高血糖选早餐，核心就记住一句话：避开 “精制碳水 + 高糖 + 高脂肪”，认准 “低 GI 碳水 + 优质蛋白 + 膳食纤维”。

别觉得控糖早餐没滋味，试试用燕麦粥打底，撒上几颗核桃碎，再搭配用全麦面粉蒸的馒头，夹上新鲜生菜。

从精制面粉到全麦的替换，不仅保留了食物的天然麦香，还能让你在细嚼慢咽中，品味到食材本身的质朴风味。

你平时早餐最爱吃啥？有没有遇到过 “吃错早餐血糖飙升” 的情况？欢迎在评论区跟暖阳君聊聊，咱们一起避开早餐 “坑”，把血糖控得稳稳的！