入伏了，暑气渐盛，相信不少人都被“夏困”缠上了：

觉得浑身发沉、提不起劲，忍不住抱着冰饮、冰西瓜猛炫，结果越吃越觉得身体不得劲！

要帝寒金温说呀，三伏天既是“天人相应”的节点，也是调理身体的窗口期。《黄帝内经》指出：“夏三月，此谓蕃秀，天地气交，万物华实，夜卧早起，无厌于日”，正是提醒我们要顺应阳气最盛的时节，调整作息，借天之阳气，补人之阳气。

从起床到入睡，每个时间段都很重要！我们为大家整理了一份三伏天养生时间表，快来看看吧！坚持40天，让你把干净通透的好体质养出来！

（一）起床：6-7点醒来，跟着太阳“动起来”

《素问》强调“阳气者，一日而主外，平旦人气生”，在太阳初升、阳气萌动的时候起床，可以“春夏养阳”，如果贪睡懒觉，阳气舒展不了，就会郁积在体内，形成“湿困”，让你越睡越累。建议早上6-7点起床，拉开窗帘让阳光照进来，伸个懒腰活动一下四肢，或者简单做几分钟拉伸运动，再喝杯温水，助力气血周流，让身体跟着太阳一同“苏醒”，接下来的一整天都会更有精神。

（二）晒背：选对时间，把阳气“补”进身体里

三伏天晒背，源于“天灸”理念，《黄帝内经》言“阳气者，若天与日，失其所则折寿而不彰”，背是“阳中之阳”，晒背可以温通脊背上分布的督脉，驱散体内寒湿。

建议在上午8:00-10:00和下午4:00-7:00这两个时间段晒背，阳光不烈，紫外线强度也适中，不会造成晒伤。晒的时候可以背对着阳光，穿一件薄款长袖，每次晒15-20分钟就好，晒完及时喝水补充水分，别贪多哦。

（三）吃水果：饭前1小时，给免疫系统“加道盾”

《饮食须知》记载：“水果生食，宜空腹食之，勿饱食后食，恐成积滞”，先吃生食再吃熟食，能减少肠胃对“冷热交替”的刺激，还能保护人体免疫系统的“敏感度”。建议饭前1小时吃水果，冰水果可以先放一会儿，等温度接近室温再吃，避免寒湿入侵身体。

（四）午睡：1点左右躺30分钟，气血更顺畅

《黄帝内经》提出：“午则阳盛阴衰，宜养其阴”，夏天昼长夜短，气温高，“阳气浮于外”，上午消耗的精力会比平时多，中午很容易犯困，如果不休息，容易导致“气阴两耗”。花30分钟睡个午觉，帮助身体平衡气血、补充体力。

建议在下午1点左右午睡，尽量平躺着睡，别趴在桌上，不然容易压迫颈椎和肠胃；时长控制在30分钟以内——睡太久容易越睡越沉，影响到晚上的睡眠质量。如果条件有限，靠在椅子上闭目养神10分钟，也能起到放松作用。

（五）饮茶：午饭后1-2小时再喝，解腻又不伤身

三伏天喝热茶其实比喝冰饮更解暑——热茶能促进排汗，帮身体把热量“带”出去。但很多人选择饭后马上喝茶解腻，其实这样会影响铁和蛋白质的吸收。

建议午饭后1-2小时再泡茶，比如喝绿茶、陈皮茶，既能解腻，又能健脾祛湿。记得别喝太浓的茶，以免刺激神经，影响下午工作状态。

（六）运动：傍晚5-7点慢跑，出汗不“耗气”

三伏天身体容易热，加快代谢速度，稍加活动就能促进循环、排出湿气，而“酉时肾经当令，阳气将藏未藏”，此时运动，可借阳气余威，助力体内湿浊随汗而出，达到“动则生阳”的效果。但要注意，别做剧烈运动，不然容易大量出汗、耗伤阳气。

建议傍晚5-7点慢跑、快走或做瑜伽，以“微汗出而不喘”为度。运动后别马上吹空调、喝冰水，先擦干汗、休息10分钟，再喝温水或淡盐水补充水分。

（七）散步：晚8-9点走一走，给身体“扫扫垃圾”

三伏天人体新陈代谢快，散步能帮身体排出白天积累的废物，还有助于消化，“动而不扰阳，静而不滞阴”，尤其适合上班族缓解疲劳。

建议晚饭后先休息1-2小时，再在晚上8-9点出门散步，每次走20-30分钟就好。散步时慢慢走、别着急，让身体微微出汗，回来后会觉得浑身轻松。

（八）洗澡：睡前1小时洗，放松身心好入眠

夏天出汗多，很多人选择睡前冲个澡，但如果洗完马上睡，身体还处于“放松后的活跃状态”，反而不容易入睡。建议睡前30分钟到1小时洗澡，水温别太低，以37-40℃为宜（接近体温，不扰气血），洗的时候轻轻按压肩颈和手臂，助气血下行，帮身体放松。洗完后等头发、身体稍微晾干，再躺到床上，更容易进入深度睡眠。

（九）泡脚：睡前2小时泡，出汗也不怕

三伏天泡脚，属于“冬病夏治”之法，此时毛孔张开，“阳气浮于外，阴气伏于内”，泡脚可以引阳入阴、温肾祛湿，借热水帮身体把深层的湿气“逼”出去，而且夏天泡脚出的汗是“虚汗”，基本没味道，不用担心尴尬。

建议在睡前2小时泡，洗完澡后泡15分钟左右，水温以“不烫脚”为宜（40℃左右），可以加点艾叶、生姜片，祛湿效果更好。泡完后擦干脚，别马上吹空调，让身体自然散热。

（十）睡觉：11点前入睡，顺应“夜卧早起”

《黄帝内经》要求“夏三月……夜卧早起”，“夜卧”并非熬夜，而是顺应“昼长夜短”的自然规律，晚上11点前入睡，有助于肝脏等器官在夜间的正常运作。

睡前需“静神以养阴”：不刷手机（蓝光扰神）、不吃宵夜（加重脾胃负担），听听轻音乐、看看纸质书，让大脑慢慢平静下来。拥有充足睡眠，第二天才能精力充沛地迎接高温天。

三伏天养生，核心在“顺”。

——顺阳气升发之势以醒神，顺阴阳消长之律以作息，顺脾胃运化之机以饮食。

不用追求“大补”，把这些日常细节做好，40天下来，你会发现身体变轻快了，出汗通畅了，胃口变好了，连精神头都足了不少。

愿我们都能在这个夏天，养出好体质，轻松过三伏～