老话说 “秋吃家常菜，赛过补药来”，我以前哪把这话当回事啊？秋天一到，总想着给家人炖点 “贵价汤”，比如买排骨时非要加片人参，觉得这样才够 “滋养”，结果一次花大价钱，我妈还说 “喝着跟普通排骨汤没差，浪费钱”。后来跟小区李阿姨聊天，她指着菜市场的海带、菠菜说 “这些才是秋天该吃的，钾含量高，比苹果还多 3 倍，吃着舒服还便宜”，我半信半疑试了次海带黄豆排骨汤，没想到家人连喝两碗，说 “比加人参还鲜”—— 说实话，原来秋季养身体，真不用追那些贵食材，身边这些常见菜就够了，关键是做法简单，天天吃也不心疼。

不过我第一次做海带黄豆排骨汤可闹了笑话。当时海带就泡了 1 小时，没洗干净也没焯水，炖好后我爸舀一勺，嚼了两下就吐了，说 “有沙子，牙都硌着了”。我当时又尴尬又沮丧，觉得 “连个家常汤都做不好”，后来李阿姨教我 “海带得泡 6 小时，还要焯水去沙”，第二次试就成功了，我妈还说 “这汤鲜得能舔碗”，你们可别学我第一次的傻操作。

今天就把我常做的 3 道 “高钾家常味” 分享给大家，都是大白话步骤，新手也能学会。现在正是海带、菠菜、西兰花大量上市的时候，随便挑都新鲜，价格还便宜，比买那些贵食材划算多了，吃着还舒服，这才是秋天该有的家常味嘛。

第一道：海带黄豆排骨汤 —— 鲜到舔碗，暖身又下饭

这道汤是我家秋季的 “常驻嘉宾”，排骨软烂，黄豆粉糯，海带鲜脆，喝着暖乎乎的，连我不爱喝汤的老公都能喝两碗。老实讲，要想汤鲜没沙子，关键就两步：海带泡够时间、提前焯水，少一步都不行，我第一次就是漏了这两步，才煮出 “带沙子的汤”。

材料：排骨 1 斤（选肋排，肉多还嫩，别买脊骨，没肉）、干海带 1 小把（大概 20 克，泡发后够炖一锅）、干黄豆 1 小把（提前泡，不然煮不烂）、姜片 3 片、葱段 1 段、盐少许、料酒 1 勺（去排骨腥味）

步骤：

1.先处理黄豆和海带：黄豆用冷水泡 4 小时，泡到一捏就软就行，没泡透的黄豆煮出来硬邦邦的，嚼着费劲；海带用冷水泡 6 小时，泡软后把表面的黏液洗干净，切成菱形块，然后烧一锅水，水开后把海带放进去焯 1 分钟，捞出来过凉水 —— 这步能去掉海带的沙和腥味，我第一次没焯水，才吃到沙子，你们可别忘。

2.处理排骨：排骨洗干净，冷水下锅，加 1 勺料酒、2 片姜片，开大火煮，煮的时候会飘起血沫，用勺子撇干净，不然汤会腥。煮 5 分钟后把排骨捞出来，用温水冲一下，别用冷水，不然排骨肉会紧。

3.炖汤：把排骨、泡好的黄豆、焯好的海带、剩下的 1 片姜、1 段葱都放进砂锅（没有砂锅用电压力锅也行，更省时间），加足量的温水 —— 水要比食材多 2 倍，因为煮的时候会蒸发，太少容易糊底。

4.开大火煮开，然后转小火，盖上盖子炖 1 个半小时。炖到 1 小时的时候，打开盖子看看，要是黄豆已经软了，就可以不加东西，继续炖半小时；要是黄豆还硬，就再加点热水，别加冷水。

5.最后关火前，加少许盐调味，搅一搅就能盛出来了 —— 别加太多调料，不然会盖过食材本身的鲜味，我试过加生抽，结果汤变咸了，反而不好喝。

我喜欢把汤放温了再喝，排骨的香味更浓，黄豆吸了排骨的油，粉糯不腻，海带脆嫩，连汤都能喝光。早上没时间做的话，前一天晚上用电压力锅预约，早上起来就能喝到热乎的，比喝豆浆舒服多了。

第二道：香菇炒西兰花 —— 脆嫩鲜香，解腻又营养

要是觉得汤喝多了腻，试试这道香菇炒西兰花，香菇鲜，西兰花脆，吃着清爽，还能解腻。不过我第一次做的时候，西兰花煮得太烂，软塌塌的像 “菜泥”，我儿子看了就摇头，后来才知道，西兰花焯水只要 1 分钟，过凉水能保持脆感，你们可别学我。

材料：干香菇 5-6 朵（鲜香菇也行，鲜香菇更方便，我家总备着干香菇，泡发后更鲜）、西兰花 1 小棵、蒜末 3 瓣、生抽 1 勺、盐少许、食用油少许（别放太多，清淡点好吃）

步骤：

1.处理香菇：干香菇用温水泡 20 分钟，泡软后挤干水分，切成薄片，泡香菇的水别倒，留着炒菜用 —— 这水可是 “鲜味精华”，比味精还鲜，我第一次倒了，后来李阿姨说 “太浪费了”，现在每次都留着。

2.处理西兰花：把西兰花切成小朵，别切太大，不然炒不透，也别切太小，容易炒烂。然后烧一锅水，加少许盐，水开后把西兰花放进去焯 1 分钟，捞出来过凉水 —— 加少许盐能让西兰花更绿，过凉水能保持脆感，我第一次没焯水，西兰花炒出来发涩，还硬。

3.炒香菇：锅里倒少许油，油热后放蒜末爆香，然后放香菇片，大火快炒 2 分钟，让香菇的香味炒出来，然后把泡香菇的水倒进去（过滤一下，别留渣），煮 1 分钟，让香菇吸满汤汁。

4.炒西兰花：把焯好的西兰花倒进去，大火快炒 30 秒，加 1 勺生抽、少许盐，翻炒均匀，看到西兰花裹上汤汁就可以关火了 —— 别炒太久，不然西兰花会软，我现在炒 30 秒就关火，刚好脆嫩。

这道菜我家每周都做 2 次，配红烧肉、炸鱼都合适，解腻还营养。我儿子以前不爱吃西兰花，现在每次都主动夹，还说 “香菇比肉好吃”，你们要是家里有不爱吃蔬菜的孩子，也可以试试这做法。

第三道：清炒菠菜 —— 简单快手，补铁又下饭

这道清炒菠菜是我家的 “快手菜”，5 分钟就能做好，菠菜嫩，吃着清爽，还不用复杂的调料。不过我第一次做的时候，菠菜没焯水，吃着涩涩的，我妈说 “菠菜里有‘涩味的东西’，焯水能去掉”，后来每次都焯水，果然不涩了，还更嫩。

材料：菠菜 1 把（选叶子大、根短的，新鲜的菠菜叶子没黄斑）、蒜末 2 瓣、盐少许、生抽半勺、香油 1 小勺（提香用，不加也行）

步骤：

1.处理菠菜：菠菜去根，把黄叶摘掉，洗干净，别留泥沙 —— 菠菜根也能吃，要是新鲜的可以留着，我一般都去掉，觉得有点老。然后烧一锅水，水开后把菠菜放进去焯 30 秒，捞出来挤干水分，切成 3 厘米的段 —— 焯水能去掉菠菜里的涩味，挤干水分炒的时候不会出水，我第一次没挤干，炒出来一盘子水，还涩。

2.炒菜：锅里倒少许油，油热后放蒜末爆香，然后放焯好的菠菜，大火快炒 1 分钟，加半勺生抽、少许盐，翻炒均匀。

3.最后关火前，滴 1 小勺香油，拌匀就能出锅了 —— 别炒太久，不然菠菜会软，我现在炒 1 分钟刚好，嫩得很。

这道菜早上做最合适，配个馒头、粥，简单又营养。我爸说 “这菠菜比肉还下饭”，有时候我还会把菠菜切碎，拌点豆腐，当凉菜吃，也很清爽。秋天吃菠菜，比吃那些贵菜舒服，还不用怕不好消化，你们可以试试。

其实说实话，秋季养身体真不用花冤枉钱，海带、黄豆、菠菜这些家常食材，不仅钾含量高，还便宜好做，不管是炖汤、炒菜，都不用复杂的调料，就能做出鲜美的味道。现在菜市场里这些菜都堆得满满的，随便挑都新鲜，几块钱就能买一大把，天天吃也不心疼。

我分享的这 3 道菜，都是我踩过坑总结出来的，步骤简单，新手跟着做也不会翻车。你们要是还没试过，这周就去买一把菠菜、一小把海带，做道汤或炒个菜，吃着舒服还营养，比买补剂实在多了。要是觉得有用，就转给身边爱吃家常味的朋友，让大家秋天都能吃到简单又鲜美的菜；别忘了点个赞，下次想找这菜谱，就能直接找到了～