“一日之计在于晨，一晨之美在于餐。”从广东精致的早茶点心，到武汉热气腾腾的热干面；从天津香脆的煎饼果子，到福建咸香的水煎包......中国人的早餐地图各个色香味俱全。

然而，有些我们习以为常、频频入口的早餐搭配方式，长期食用可能悄悄拖累肠胃、升高胆固醇。

01

这4种早餐，别乱吃

1

白粥+油条

一碗顺滑细腻的白粥搭配一根刚出锅、金黄酥脆的油条，是早餐界的经典组合。然而，两者搭配虽然好吃，一顿下来营养没多少，热量倒不少。

白粥的主要成分是糊化的淀粉（碳水化合物），营养结构单一，消化快，不利于血糖控制。而油条、油饼等高温油炸食品，不仅脂肪含量高，反复煎炸的油还可能产生反式脂肪酸和多种氧化聚合物，长期摄入会增加心血管负担。若再搭配上一些咸菜、馒头等，还容易造成钠的摄入过高。

改善建议：偶尔吃解馋无妨，但长期作为早餐，可能会影响代谢力和消化健康。吃粥要注意搭配一些蔬菜、优质蛋白、水果，或直接做成杂粮粥、麦片粥、肉粥等。尽量不放盐、糖和碱，味道不错，营养还会更全面。油条最好少吃，每周最好不超过一次。

2

煎蛋+加工肉

煎蛋+培根/香肠可能是很多人心中简单、便捷又“高能量”的“西式早餐”，可事实是，煎蛋、炸蛋等在高温煎制过程中，会吸附大量油脂，热量直线上升，变成“高脂蛋”；另外，香肠、培根、火腿等加工肉制品，普遍含有高盐、高脂肪和亚硝酸盐，长期摄入不仅会升高胆固醇，还与心血管疾病和某些癌症的风险增加有关，加重肠胃负担。

改善建议：早餐不妨试试蒸煮炖蛋，适当添加调味料和蔬菜、肉类，如做成蔬菜菌菇蒸蛋、虾仁什锦蒸蛋等，一样可以美味营养兼得。

3

谷物餐

不少人早餐吃冲泡麦片、啃全麦面包或囤粗粮饼干作代餐，这些看似健康低脂、富含膳食纤维，但细看配料表就会发现，很多配料表第一位往往是精制小麦粉，含大量糖分和人工香精；而有些谷物片表面还裹了糖浆或奶粉，热量比想象中高得多。吃多了容易长胖，升高血糖、血脂。尤其是中老年人，选择这类早餐要谨慎。

改善建议：选择健康粗粮首先看配料表，第一位是“全麦粉”“燕麦”等全谷物，而非小麦粉、大米粉。其次，查营养成分，优先选脂肪≤5g/100g、糖≤3g/100g的产品，膳食纤维越高越好（≥6g/100g）。最后，避开加工陷阱，尽量别买磨成细粉(比如杂粮糊糊)、压成脆片的“精制粗粮”，保留颗粒感的原粮更健康。早餐搭配沙拉、鸡蛋、牛奶、水果、坚果等营养更全面。

4

空腹咖啡

“早上不喝杯咖啡，一整天都没精神。”这可能是很多上班族的常态，但空腹喝咖啡对胃的伤害可不小。咖啡中的咖啡因会刺激胃酸分泌，长期如此可能引发慢性浅表性胃炎、胃食管反流，还会影响钙的吸收，增加钙的流失，导致成骨细胞减退。孕妇、哺乳期女性、骨质疏松患者等特殊人群不建议喝。

改善建议：如果早上困，可以晒太阳，促进皮质醇分泌，让人清醒、提神；如果实在想喝，建议先吃点面包或鸡蛋，营养均衡搭配喝咖啡更健康。

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健康早餐，记住“三要三不要”

2023年一篇发表在《国际流行病学杂志》的研究，通过调查超10万人不同时间吃早饭的健康变化，发现9点之后吃早餐的人，比起8点前吃的人，发生2型糖尿病风险更高，研究员建议最好把早餐时间提前到8点前。

此外，也要记住以下“三要三不要”：

要均衡：碳水（优选全谷物）+蛋白质+健康脂肪+蔬果。

要多样：经常变换食物种类。

要天然：选择少加工、少添加糖盐油的食物。

不要单一：避免只吃碳水或只吃蛋白质。

不要高糖高油：远离油炸食品、甜点、含糖饮料。

不要忽略蔬果：早餐是摄入蔬果的好时机。

选择适合自己的搭配，坚持均衡和天然的原则，轻松拥有活力营养早餐，开启能量满满的一天。

你还有哪些健康早餐搭配呢？快在评论区留言分享吧。

来源：中国食品报官方平台

部分图源：壹图网

编辑：吴忞忞

校对：家英宏