盛夏蝉鸣，热浪翻滚，是不是连进厨房都成了负担？油腻重口的饭菜让人望而却步，胃口也蔫蔫的。别担心！今天为你带来一桌专为夏日定制的 “沁凉无油彩虹宴”。

7+1款100%低脂纯素、完全无油的清爽料理，以缤纷色彩唤醒食欲，用天然滋味驱散暑气。无需忍受油烟熏烤，简单拌一拌、烩一烩，就能享受视觉与味觉的双重清凉SPA，轻盈无负担，吃出夏日好状态！

何谓 “沁凉无油彩虹宴”？

沁凉：凉拌主打，烩煮温柔，入口清爽，从舌尖爽到心尖。

无油：全程摒弃食用油，依靠食材本味、天然调味（如番茄汁、蘑菇鲜汁、醋、柠檬汁、香料）成就美味，极致低脂健康。

彩虹：紫甘蓝、秋葵、青椒、番茄、丝瓜、花菜、苹果、紫菜、土豆......汇聚大自然调色盘上的绚烂色彩，不仅养眼，更富含多样植化素与维生素，是夏日最佳的营养补充剂。

低脂纯素：无动物成分，纯净好味，身体零负担。

1. 紫菜拌秋葵

当深海矿物质酥脆紫菜遇上夏日绿翡翠滑嫩秋葵，是一种奇妙碰撞。淋上酸爽料汁，一口下去，海风般的清凉感瞬间激活味蕾。无油也能如此鲜美开胃！

-食材-

秋葵、紫菜

-调料-

生亚麻籽粉、熟芝麻

有机醋、有机酱油

-做法-

1.新鲜秋葵洗净切头尾，焯水后过凉水备用；

2.紫菜用铁锅炒熟捏碎；

3.把生亚麻籽粉和熟芝麻倒入紫菜碎，再把有机醋和酱油(1：2)淋入混合拌匀，静置1分钟；

4.把秋葵段纵向一刀抛开，一层层码进盘子；

5.把紫菜酱料堆放在秋葵段上即可食用。

亮点特色：

这道菜巧用天然食材替代油脂，一是生亚麻籽粉+液体调料混合，生亚麻籽遇水后会吸水膨胀，产生一定的粘稠感和包裹性，模拟了油脂带来的浓稠酱汁效果，让酱料能够更好地附着在秋葵上，这也是无油菜中模拟酱汁质地的经典技巧；二是利用熟芝麻混合干炒紫菜后的极致香气来提升风味，完美弥补了无油烹饪可能缺失的“脂香气”。

2. 捞汁蔬菜

-食材-

甜玉米、菌菇、彩色小番茄、黄瓜、

西兰花、毛豆仁、魔芋丝、千张皮等（个人喜欢的食材均可）

-调料-有机酱油、有机糙米醋、椰枣泥、食盐菌菇粉、小米辣、香菜、熟白芝麻（点缀用）

-做法-

1.玉米切小块、千张皮切小片、西兰花撕成小朵、黄瓜切片、柠檬切片；

2.起锅烧水，水开先放入玉米和毛豆煮至七成熟，再放入千张皮和西兰花一起煮熟，捞出摆盘；

3.将魔芋丝和菌菇分别烫熟备用；

4.制作调料汁:3勺有机酱油+2勺有机糙米醋+适量食盐+菌菇粉+椰枣泥+熟白芝麻+香菜碎+小米辣+开水搅拌均匀备用（可以尝尝味道，根据自己喜欢调整）；

5.将所有食材摆盘（按照你喜欢的样子摆放即可），最上面摆放彩色小番茄和柠檬片装饰，最后把料汁淋在食材上面，使得食材浸泡在料汁里即可，也可以做好后放冰箱冷藏一下，口感更好。

小贴士:

1.按照食材难易熟的顺序入锅煮熟；

2.准备一碗冰水，把煮熟的食材放入冰水里过一下口感会更好。

亮点特色:

区别于传统的热炒或油拌，这道捞汁蔬菜以无油冷泡法为核心，用有机调料和天然甜味剂（椰枣泥）调和出鲜辣酸爽的捞汁，搭配多样水煮鲜蔬及植物蛋白、魔芋丝，实现零负担、高纤维、全植物营养的冰镇开胃料理。

3. 凉拌苹果紫甘蓝

-食材-

有机苹果、有机紫甘蓝、薄荷叶

-调料-油醋汁、火麻仁

-做法-

1.紫甘蓝切丝备用；

2.苹果用泡刀器泡成细丝；3.把苹果丝紫甘蓝丝混合再加入火麻仁；4.淋上适量油醋汁最后加薄荷叶点缀即可。

亮点特色：

这道菜以“伋简操作+极致清爽”为核心，用天然食材的本味、色彩、质地弥补无油烹饪的局限。靠果香、醋酸、薄荷清凉征服味蕾。

4. 凉拌莴笋丝

-食材-

莴笋、有机黑木耳、红椒、杭椒、香菜

-调料-松茸一品鲜、粉盐、香醋、菌菇粉

-做法-

1.所有食材洗净。莴笋去皮切丝。黑木耳提前洗净泡发，入开水中煮熟。用凉水冲凉，蔬菜脱水器脱去多余水分后切丝。红椒切丝，杭椒切圈圈，香菜切小段；

2.莴笋丝放入大碗内，加一点粉盐搅拌均匀，静置7-8分钟左右。轻轻挤出多余的水分，再加入其他配菜；

3.调味汁：适量松茸一品鲜、香醋、菌菇粉加入小碗中搅拌均匀。香醋和松茸一品鲜比例根据个人喜好调配，香醋可以多一些。处理好的莴笋丝已经有咸味，无需再用盐；4.将调味汁倒入大碗中搅拌均匀，装盘即可。

亮点特色：

黑木耳通过蔬菜脱水器去除多余水分，避免因水分过多稀释调味汁；莴笋丝先用粉盐腌制，挤出水分使其口感更脆嫩，同时减少后续调味汁的用量。

5. 土豆泥沙拉

-食材-

土豆（或者番薯、山药、板栗、贝贝南瓜、芋头等均可作泥）、香蕉、芒果、鹰嘴豆、红小扁豆、生菜、西兰花、青瓜、番茄、玉米

-做法-

1.将土豆（或番薯、山药、板栗、贝贝南瓜、芋头）洗净、去皮、切片后蒸熟，再压成泥备用；

2.把香蕉、芒果作为香甜沙拉的基料，切成小块；3.加入蒸好的鹰嘴豆、红小扁豆；4.加入自己喜欢的各种蔬菜，如：生菜、西兰花、黄瓜、番茄、玉米即可。

特色亮点：用天然食材来制作，以根基类泥和水果为基底，完全无油纯素，依靠各种水果的自然甜润调和口感，搭配高蛋白的低脂豆类和丰富的新鲜蔬菜，实现清爽无负担、营养均衡的健康组合。主料基底和配菜均可按个人喜好替换，自由度很高。

6. 红三剁

-食材-

青椒、番茄、口蘑

-调料-食盐、菌菇粉、黑胡椒粉

-做法-

1.备菜：番茄去皮切成小丁，青椒切丁，口蘑切片；

2.将番茄丁、口蘑、青椒全部放入锅内煸炒，加入食盐、菌菇粉、黑胡椒粉调味，煮至喜爱的软烂程度即可。

小贴士：此份“红三剁”酸辣下饭，可用来拌面、拌杂粮米饭，或者加入面疙瘩一同煮，是道夏日不可多得的下饭神器。番茄和青椒为固定组合，可将口蘑替换成喜欢的各种菌菇，如金针菇、杏鲍菇，还可以换成花菜、西兰花、冬瓜、丝瓜、豆角等，如下面这道茄汁青椒烩花菜，就是红三剁的演变版 。

特色亮点：这道菜利用番茄在加热过程中自然释放的大量汁液作为"介质"，代替油来传递热量，软化食材、融合味道，并防止粘锅。

-食材-青椒、番茄、花菜

-调料-食盐、菌菇粉、黑胡椒粉

-做法-

1.备菜：番茄去皮切成小丁，青椒切丝，花菜洗净掰成小块；

2.将番茄丁、花菜、青椒全部放入锅内煸炒，加入食盐、菌菇粉、黑胡椒粉调味，一直炒至青椒断生即可装盘。

7. 竹荪丝瓜汤

-食材-

竹荪、丝瓜、松茸、莲子、生姜、枸杞

-调料-食盐、白胡椒

-做法-

1.丝瓜去皮切滚刀块，用食盐、白胡椒腌入味儿(还能保证不变色)；

2.姜切末，白莲子加水炖煮10分钟，下入丝瓜，提前泡发的竹荪，松茸，再煮10分钟,中间加把枸杞，出锅尝咸淡再适量加食盐。

特色亮点：

这道汤的食材很讲究,竹荪是名贵山珍，丝瓜是夏季清凉食材，松茸属于高级菌菇，莲子枸杞都是传统滋补品。调料只有食盐与白胡椒，完全无油无添加。做法上注意三个关键细节：丝瓜用食盐和胡椒腌制既入味又保色；莲子先炖煮保证软糯；最后才加竹荪松茸以免营养流失。

7道低脂纯素无油的美味菜肴——从鲜香煸炒的番茄青椒口蘑，到脆嫩爽口的莴笋木耳凉拌，我们的餐桌已经充满了自然的鲜味与丰富的营养，但一顿完整的健康餐食，怎能少了一道清新怡人的甜品呢？

接下来，我们用一道“青柠杨梅渍蜜桃”来为这顿纯净之宴画上句号。

8. 青柠杨梅渍蜜桃

-食材-

蜜桃、杨梅、冻树莓、鲜树莓

椰枣、小青柠、薄荷叶、冰块（可不加）

-做法-

1.杨梅用盐水洗净，椰枣剪碎，一起放入锅中小火煮5分钟；

2.加入一汤勺冻树莓；

3.蜜桃削皮，划几刀后放入锅中煮5分钟；

4.小青柠切片，放入锅中，关火放凉；

5.玻璃碗中冰块打底，蜜桃和杨梅煮好以后捞出，放入玻璃碗中，汁水用筛子过滤淋在蜜桃上，装饰薄荷叶，即可食用。

特色亮点：仅以水果的本味和少许椰枣天然调味，带来酸甜交织的夏日风味。杨梅的果酸与蜜桃的香甜在青柠的调和下，形成层次丰富的口感，既解腻又满足了对甜食的渴望。