老话说得好：“多吃蛋白，少生病！”尤其入了夏，闷热潮湿的天气，人动不动就蔫儿了，胃口也差了，身体消耗还特别大。这时候，蛋白质就像是身体的“钢筋骨架”，补足了，精神头才旺，抵抗力才强，才能少生病！今天啊，就给大家伙儿推荐4种贼拉好的高蛋白食物，再配上简单好做的家常菜谱，保管你吃得香、身体棒！

1. 牛肉：能量满满“铁”哥们

牛肉啊，那可是公认的“肉中骄子”！蛋白质含量高得没话说，而且身体特别好吸收利用。它还富含铁和锌，夏天出汗多，吃点牛肉补补铁，气色红润不犯晕，浑身都有劲儿！

推荐食谱：胡萝卜炒牛肉

材料：牛里脊肉一小块、胡萝卜一根、青椒半个（可选）、姜蒜末少许、生抽、料酒、淀粉、盐、食用油。

1. 牛肉逆着纹理切成细丝（这样炒出来才嫩！），加一勺生抽、半勺料酒、一小撮盐、一小勺淀粉，再淋点油抓匀，腌个十来分钟。

2. 胡萝卜、青椒洗干净，都切成细丝。

3. 锅里油烧热，下姜蒜末爆香。赶紧倒入腌好的牛肉丝，大火快速划散翻炒，一变颜色就盛出来。

4. 锅里再加点油，下胡萝卜丝翻炒，炒到有点变软。喜欢青椒的这时放进去一起炒。

5. 把炒好的牛肉丝倒回锅里，快速翻炒均匀，尝尝咸淡，不够再加点盐，出锅！

二、鱼肉：清爽不腻“脑黄金”

鱼肉绝对是优质蛋白里的“优等生”！它肉质细嫩，特别好消化吸收，特别适合老人孩子和肠胃弱的朋友。鱼肉里还藏着宝贝——不饱和脂肪酸（像DHA、EPA），对咱的心脑血管和脑子都特别好！

推荐食谱：鲅鱼丸子汤

材料：新鲜鲅鱼一条/块、鸡蛋清一个、姜末、葱末、盐、白胡椒粉、料酒、淀粉少许、香油几滴、青菜（小白菜/小油菜）一小把。

1. 鲅鱼处理干净（买的时候让鱼贩帮忙最好），小心去掉主刺和细刺（很重要！）。把鱼肉片下来，用刀背细细剁成鱼蓉（或者用料理机打），越细腻越好。

2. 鱼蓉放大碗里，加姜末、葱末、一点点料酒去腥、适量盐、一点白胡椒粉、一个鸡蛋清、一小勺淀粉。顺着一个方向使劲搅打上劲，感觉鱼蓉变得粘稠有弹性。

3. 锅里放清水或高汤烧开，转小火让它保持微沸状态（水不能大滚，否则丸子会散）。手上沾点水，抓起鱼蓉，从虎口挤出丸子，用小勺子刮下来轻轻放进锅里。

4. 等丸子都浮起来，煮个两三分钟就熟了。放入洗好的青菜烫软。

5. 尝尝汤的咸淡，加点盐调味。关火，滴几滴香油，撒点葱花，齐活！

三、鸡肉：温和滋补“实力派”

鸡肉是咱餐桌上的常客，性价比贼高！它蛋白质丰富，脂肪含量却比红肉低不少（尤其是鸡胸肉），吃起来温和滋补不燥热。鸡肉里的B族维生素也多，能帮助咱更好地从食物里获取能量，夏天疲惫的时候吃它正合适。

推荐食谱：家常炒鸡

材料：鸡半只（或鸡腿/鸡翅根斩块）、青椒/红椒各一个、葱姜蒜、干辣椒（可选）、花椒几粒、八角一颗、生抽、老抽、料酒、盐、糖少许、食用油。

1. 鸡块洗干净，沥干水（或者用厨房纸吸干，这样炒出来更香）。

2. 锅里放稍多一点的油，烧热后下鸡块煸炒。一定要耐心炒到鸡块表面焦黄，油脂被逼出来一些（这一步是香味的关键！）。

3. 加入葱段、姜片、蒜瓣、干辣椒段、花椒粒、八角，一起煸炒出浓郁的香味。

4. 烹入一大勺料酒去腥增香。接着加生抽调味，一点点老抽调色，翻炒均匀让鸡块上色。

5. 倒入热水，水量刚没过鸡块就行。大火烧开后转中小火，盖上盖子焖煮15-20分钟，让鸡肉入味软烂。

6. 汤汁收得差不多时，加入切块的青红椒翻炒断生。尝尝味道，用盐和一点点糖（提鲜）调整。最后大火收浓汤汁即可。

四、豆制品：植物蛋白“全能王”

豆制品可是咱素食者和追求健康饮食朋友的好伙伴！像豆腐、豆腐皮（千张）、豆浆这些，都是优质的植物蛋白来源。它们不含胆固醇，还富含钙、膳食纤维和大豆异黄酮等好东西，对调节血脂、保护骨骼都有益处。关键是价格亲民，做法千变万化！

推荐食谱：洋葱黄瓜粉丝拌豆腐皮

材料：豆腐皮（千张）两张、黄瓜半根、洋葱小半个、龙口粉丝一小把、香菜几根、小米辣1-2个（看吃辣程度）、蒜末、生抽、香醋（或米醋）、蚝油（可选）、盐、白糖、香油、辣椒油（可选）。

1. 龙口粉丝用温水泡软，然后放入沸水锅里烫十几秒，捞出立刻过凉水，沥干剪短备用。

2. 豆腐皮用开水烫一下或蒸几分钟消毒变软，然后切成细丝。

3. 黄瓜、洋葱洗净切细丝。香菜切段。小米辣切圈。蒜剁成末。

4. 把处理好的豆腐皮丝、粉丝、黄瓜丝、洋葱丝、香菜段、小米辣圈、蒜末全部放入一个大盆里。

5. 关键调汁：加入适量生抽（约2-3勺）、香醋（约1-2勺，喜欢酸点就多放）、一点点蚝油（提鲜）、适量盐、一小撮白糖（中和味道）、淋上香油和辣椒油（爱吃辣就放）。

6. 戴上一次性手套，下手把所有食材和调料充分抓拌均匀，让每一根都裹上味道。尝一口，缺啥补啥。

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