立夏一到，暑气渐盛，总感觉吃饭没胃口？冷饮代餐伤脾胃，白粥馒头又太寡淡！今天教你用6款“养生系”主食承包整个夏天，从五谷杂粮到时令鲜蔬，健脾祛湿、清热解暑，吃出轻盈好状态，连拍九宫格都自带高级感！

一、绿豆椰香饭团：解暑版“能量炸弹”

食材：绿豆50克、糯米100克、椰浆100ml、芒果丁适量

做法：

1. 绿豆+糯米提前浸泡3小时，加椰浆煮熟；
2. 米饭稍晾凉，包入芒果丁捏成三角饭团；
3. 表面裹椰丝，烤箱180℃烤5分钟更香脆。
4. 营养亮点：绿豆清热解毒，椰浆补充电解质，芒果维C加倍，代替米饭不易升糖！
5. 懒人法：用现成杂粮饭混合椰浆，5分钟搞定！

二、鸡头米莲藕粥：江南水乡“祛湿法宝”

食材：鸡头米（芡实）30克、莲藕半节、大米50克、枸杞10粒

做法：

1. 莲藕切丁，与鸡头米、大米同煮40分钟；
2. 出锅前撒枸杞，喜甜可加少许冰糖。
3. 营养亮点：芡实健脾止泻，莲藕生津凉血，专克夏季湿气重、大便黏腻。
4. 冰粥版：冷藏后加蜂蜜，秒变古法糖水！

三、荞麦冷面配梅子酱：嗦面党的“掉秤神器”

食材：荞麦面1把、鸡蛋1个、泡菜、黄瓜丝、梅子酱2勺

做法：

1. 荞麦面煮熟过冰水，鸡蛋煎成太阳蛋；
2. 梅子酱+1勺生抽+半勺香油调汁；
3. 摆盘后淋汁，撒海苔碎增加口感。
4. 营养亮点：荞麦面富含芦丁护血管，梅子酱有机酸促消化，一碗不到300大卡！
5. 豪华版：加三文鱼片，蛋白质拉满！

四、荷叶藜麦蒸排骨：清香不腻“蒸健康”

食材：干荷叶1张、藜麦80克、排骨300克、蒜末豆豉酱

做法：

1. 藜麦浸泡1小时，排骨用酱料腌30分钟；
2. 荷叶铺底，依次放藜麦、排骨，蒸40分钟；
3. 撒葱花，连荷叶一起上桌。
4. 营养亮点：藜麦全蛋白+排骨钙质，荷叶清热解腻，吃肉也能无负担！
5. 秘诀：蒸前在荷叶上刷层油，防止米粒粘连。

五、紫薯山药糕：中式下午茶“颜值担当”

食材：紫薯200克、铁棍山药200克、炼乳少许

做法：

1. 紫薯山药蒸熟，分别加炼乳压成泥；
2. 模具底层铺山药泥，上层紫薯泥压实；
3. 脱模后淋桂花蜜，薄荷叶点缀。
4. 营养亮点：紫薯花青素抗衰，山药粘液蛋白护胃，低糖版比奶茶健康！
5. 冷冻吃法：冷藏2小时，冰凉绵密赛冰淇淋！

六、西葫芦鸡蛋饼：五分钟“快手段子手”

食材：西葫芦1根、鸡蛋2个、全麦粉50克、虾皮1把

做法：

1. 西葫芦擦丝加盐杀水，挤干后与鸡蛋、全麦粉、虾皮混合；
2. 平底锅少油煎至两面金黄，蘸蒜蓉辣酱食用。
3. 营养亮点：西葫芦高纤维促排便，虾皮补钙，早餐吃撑不到200卡！
4. 隐藏吃法：面糊中加入泡菜碎，韩剧同款get！

立夏主食口诀：

✅ 粗粮细做（增加膳食纤维摄入）

✅ 干湿搭配（粥+蒸点预防脱水）

✅ 巧用天然甜（用枣泥、水果替代白糖）

吃对主食，才是夏日养生的正确打开方式！这6道菜让碳水摄入变成享受，肠胃舒服了，整个人都闪闪发光～