高考的脚步越来越近了。看着孩子熬夜复习时发梢支棱的小呆毛，还有书堆里偶尔传来的哈欠声，当家长的恨不得把全世界的营养都塞进一日三餐里。别慌！今天就给大家带来12道特别设计的"能量补给餐"，从清爽小炒到暖心炖汤，荤素搭配科学合理，既能补脑又能提神，关键还都是孩子们爱吃的家常味道。

一、早餐组：吃饱吃好不犯困

食谱1：牛肉大葱翡翠饺子

食材：牛里脊200g、菠菜150g、面粉300g、大葱半根、姜末5g

详细步骤：

1. 菠菜汁：菠菜洗净后开水加2滴油焯10秒（颜色更绿），捞出挤干水分，加50ml清水打成汁，过滤后分次倒入面粉中揉成光滑面团，盖湿布醒20分钟。

2. 调馅：牛肉剁碎（别用绞肉机，口感更好），加1勺生抽+半勺老抽+1勺蚝油+半勺糖+2勺葱姜水（葱姜泡的水），顺时针搅拌到肉馅发黏，最后拌入3勺剁碎的大葱末，淋1勺香油锁水。

3. 包饺子：面团搓条切剂子（每个8g左右），擀成中间厚边缘薄的皮，放馅料捏紧（边缘沾点水防开裂）。

4. 煮制：水开后下饺子，用勺子背轻轻推防粘，煮到浮起后加半碗凉水，重复两次，饺子皮透亮即可。

关键点：葱姜水去腥增嫩，煮饺子点水让皮更筋道！

食谱2：茼蒿鸡蛋饼

食材：茼蒿100g、鸡蛋3个、面粉30g、盐2g、白胡椒粉1g

详细步骤：

1. 处理茼蒿：茼蒿只取嫩叶和茎尖，洗净后切碎（长度0.5cm），加1小勺盐腌5分钟挤干水分。

2. 调面糊：鸡蛋打散后加面粉搅匀至无颗粒，加茼蒿碎、盐、胡椒粉，稠度像酸奶状（太稠加少许水）。

3. 煎饼：平底锅刷薄油，小火预热后倒一勺面糊，迅速转动锅摊成圆形，边缘凝固后翻面，煎10秒即可（别煎老）。

关键点：茼蒿挤干防出水，面糊稀一点饼更软嫩！

食谱3：牛肉煎蛋混汤挂面

食材：牛里脊100g、鸡蛋1个、菠菜50g、挂面80g

详细步骤：

1. 腌牛肉：牛肉逆纹切薄片，加半勺生抽+半勺料酒+1小勺淀粉抓匀，淋半勺油封住水分。

2. 煎蛋：热锅冷油打入鸡蛋，边缘微焦时转小火，盖锅盖焖1分钟得溏心蛋。

3. 煮面：水开后下面条，煮至八成熟时下菠菜烫10秒，牛肉片快速烫熟（约20秒）。

4. 组合：面汤加半勺生抽+几滴香油调味，码上牛肉、菠菜、溏心蛋。

关键点：牛肉薄切更嫩，溏心蛋用可生食鸡蛋更安全！

二、午餐组：能量续航必备

食谱4：胡萝卜炒牛肉

食材：牛里脊150g、胡萝卜1根、蒜2瓣

详细步骤：

1. 牛肉处理：牛肉冷冻半小时后切丝（更容易），加半勺生抽+半勺料酒+1小勺淀粉+1勺水抓匀，最后淋油锁水。

2. 炒制：热锅凉油下牛肉丝滑散至变色盛出，底油爆香蒜片，下胡萝卜丝大火翻炒1分钟（加少许水防干），倒回牛肉丝，加半勺蚝油快速翻炒出锅。

关键点：胡萝卜丝用刨丝器省力，大火快炒保留营养！

食谱5：清蒸鲈鱼

食材：鲈鱼1条（500g）、大葱1根、姜1块

详细步骤：

1. 处理鱼：鲈鱼洗净后两面各划3刀（深至骨头），鱼肚塞姜片和葱段，鱼身下垫两根筷子（蒸汽流通）。

2. 蒸鱼：水烧开后上锅，大火蒸8分钟（时间根据鱼大小调整），关火焖2分钟。

3. 浇汁：倒掉蒸鱼的血水，淋3勺蒸鱼豉油，铺葱丝、红椒丝，浇1勺滚油（油烧到冒烟）。

关键点：蒸鱼时间宁短勿长，鱼肉才会嫩如豆腐！

食谱6：丝瓜炒口蘑

食材：丝瓜1根、口蘑8朵、蒜3瓣

详细步骤：

1. 预处理：丝瓜去皮切滚刀块泡盐水（防氧化），口蘑切片焯水30秒（去土腥味）。

2. 爆炒：热锅冷油爆香蒜末，先下口蘑中火煸炒到微黄，再下丝瓜大火翻炒，沿锅边淋2勺热水，加1勺蚝油+半勺糖，炒到丝瓜变软出锅。

关键点：丝瓜别炒太久，保留翠绿颜色更有食欲！

三、晚餐组：营养好消化

食谱7：西红柿虾仁炖豆腐

食材：虾仁100g、西红柿2个、嫩豆腐1盒

详细步骤：

1. 虾仁处理：虾仁开背去虾线，加半勺料酒+少许白胡椒粉腌10分钟。

2. 炒西红柿：西红柿顶部划十字烫去皮，切丁后冷油下锅，加1小勺盐更容易出沙，小火炒成酱状。

3. 炖煮：加2碗开水，下豆腐块（用勺子挖块更入味），煮5分钟后放虾仁，再煮2分钟，撒葱花。

关键点：西红柿去皮口感更细腻，嫩豆腐不用翻动防碎！

食谱8：白玉菇蒸牛肉

食材：牛里脊200g、白玉菇100g、姜1块

详细步骤：

1. 牛肉腌制：牛肉切薄片（越薄越嫩），加1勺生抽+半勺蚝油+1小勺糖+姜丝+1勺淀粉抓匀，最后淋1勺油。

2. 摆盘蒸制：白玉菇去根铺在盘底，牛肉片平铺在菌菇上，水开后上锅蒸10分钟（肉质刚好熟透）。

关键点：蒸好后盘底汤汁别倒掉，拌饭鲜掉眉毛！

食谱9：黄瓜木耳拌腐竹

食材：黄瓜1根、腐竹50g、木耳10g、花生米30g

详细步骤：

1. 泡发干货：腐竹和木耳冷水泡发2小时（别用热水），腐竹切段，木耳撕小朵，分别焯水1分钟。

2. 炸花生：冷油下花生米，小火炸到噼啪声变少捞出晾凉（才会脆）。

3. 凉拌汁：2勺生抽+1勺香醋+半勺糖+1勺蒜末+1勺辣椒油+半勺香油搅匀。

4. 组合：黄瓜拍碎，所有食材加料汁拌匀，撒白芝麻。

关键点：花生米凉了再拌，否则容易回软！

四、汤水组：滋补又安神

食谱10：海带排骨汤

食材：排骨300g、干海带20g

详细步骤：

1. 排骨去腥：排骨冷水下锅，加2片姜1勺料酒，煮出血沫后捞出洗净。

2. 炖汤：排骨+3片姜+热水入砂锅，大火煮开转小火40分钟，海带泡发后切条，最后20分钟加入，出锅前加盐。

关键点：海带别放太早，否则炖化了影响口感！

食谱11：莲子红枣山药猪肚汤

食材：猪肚1个、山药半根、莲子20g

详细步骤：

1. 洗猪肚：猪肚加面粉和白醋反复搓洗3遍，剪去油脂，冷水加姜片、料酒焯水后切条。

2. 炖煮：猪肚+莲子+姜片+足量水炖1小时，加山药、胡萝卜、红枣再炖30分钟，出锅前5分钟放枸杞和盐。

关键点：用砂锅小火慢炖，汤色清澈不浑浊！

食谱12：丝瓜炒大虾

食材：鲜虾200g、丝瓜1根

详细步骤：

1. 处理虾：虾去头开背（保留虾尾好看），用厨房纸吸干水分。

2. 煎虾：热锅热油（油稍多），虾仁煎到两面金黄盛出。

3. 炒丝瓜：底油爆香姜片，下丝瓜块中火翻炒到微软，倒回大虾，加半勺盐+1勺料酒，淋少许水淀粉勾薄芡。如果喜欢喝汤，可以多加点清水。

关键点：虾煎到壳肉分离会更香，丝瓜别提前切防氧化！

烹饪小贴士：

- 调味原则：考前饮食宜清淡，盐、酱油减量20%，避免口渴

- 食材安全：海鲜、鸡蛋务必新鲜，凉拌菜现做现吃

- 时间管理：排骨汤、猪肚汤可提前炖好分装冷冻

照着这个方子做，保证孩子吃得营养又舒坦！祝所有考生超常发挥，金榜题名！

【个人观点，仅供参考！本文由“秀厨娘”原创，文章和图片均有版权，未经允许，请勿抄袭、删改、盗用，侵权必究！】