关于主食的认知

你是否也有这样的误区：

“少吃主食就能瘦”、

“碳水是减肥大敌”？

但真相可能会让你大吃一惊！

不吃主食，竟可能招来糖尿病？

《糖尿病与代谢综合征：临床研究与评论》杂志刊发一项澳大利亚团队的研究，经过对近4万名成年人为期14年的跟踪调查发现，坚持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食（碳水摄入量不足38%）的人，患2型糖尿病的风险比饮食更均衡（碳水摄入量大于55%）的人群高出20%。

主食吃不够，这些副作用找上门

1

营养不良

减少主食后，蛋白质食物会被当作热量消耗掉，真正能被身体利用的蛋白质大幅减少，随之而来的就是营养不良，皮肤变差、掉发严重、抵抗力降低等情况都会出现。

2

肌肉流失

当体内碳水化合物不足时，身体就会消耗肌肉，尤其是老年人，骨质疏松的风险会大大增加。

3

影响记忆力

坚持不吃碳水化合物一周，记忆和认知能力可能会受到损害。长期不吃碳水，脑细胞会缺乏能量供应，学习和思考能力都会下降。

4

嗜睡易疲劳

主食吃得少，身体细胞和各组织就会缺乏 “燃料”，能量代谢异常，表现出来的就是疲劳、嗜睡、整天昏昏沉沉的。

5

低血糖

葡萄糖是人体最主要的能量来源，主食吃得不够，很容易造成机体缺乏葡萄糖，甚至出现低血糖。

6

情绪抑郁

碳水化合物能促进血清素分泌，血清素是一种让大脑愉悦的化学物质。另外，如果没有摄入足够葡萄糖，大脑基本功能会受到影响，导致烦躁、沮丧等不良情绪。

不同人群，主食该怎么吃？

1

需要减重控糖的人

• 要减少精制碳水的摄入，适当多吃优质碳水。像精加工大米、面食等精制碳水，升糖指数较高，容易导致血糖快速升高，引发肥胖及餐后高血糖等代谢性问题。

• 全谷物、豆类等是优质碳水的良好来源，它们膳食纤维含量高、升糖指数低。

• 不过要注意，虽然新鲜水果也是优质碳水的来源之一，但水果富含果糖，控糖人群不宜多吃，每日以 200 - 350 克为宜。

2

需要减重控糖的人

• 日常可以多吃糙米、红米、黑米、燕麦、藜麦、荞麦等全谷物，以及赤小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等豆类，保证每日摄入量在50-150克，或占碳水摄入总量的30%-40%，胃肠功能较弱的人可以酌情减量。

• 大多数坚果富含多不饱和脂肪酸，也是优质碳水和优质脂肪的重要来源，每日吃25-35克为宜。

• 一些富含抗性淀粉的食物，如玉米、薯类等，也能起到减缓升糖的效果，可以适当吃一些。

康康有话说

主食不是“洪水猛兽”，合理摄入才能让我们的身体保持健康。无论是减重还是控糖，都要讲究科学均衡，别再盲目拒绝主食啦！希望今天的内容能让你对主食有新的认识，从现在开始，好好规划你的主食摄入吧～

来源：人民日报