在中式烹饪的语境下

我们每天都离不开食用油

但很多人对它并不了解

只知道油吃多了

会容易引发肥胖、“三高”等健康问题

然而

许多人可能没有意识到

油的品类选择和使用方式不当

也可能会对我们的身体造成危害

如何选择食用油？

每次去超市，总能看到货架上摆放着琳琅满目的食用油产品，橄榄油、花生油、芝麻油、玉米油、大豆油……真的很容易让消费者犯难：这么多品类到底应该怎么选？不同的烹饪方法到底更适合使用哪种油呢？

总结下来就是：

①高温油炸时，选用耐高温、烟点高的油，例如花生油、猪油。

②普通炒菜时，油的选择范围也较广，花生油、玉米油、大豆油、葵花籽油均可。

③凉拌时，选用橄榄油、芝麻油或者茶油更有益健康。

此外，许多植物油在加工过程中会进行精炼、脱臭和氢化处理，这些工序会引入化学物质，产生不健康的脂肪酸。比如大豆油、玉米油、葵花籽油、棉籽油与植物起酥油这五类油，由于其高Omega-6含量、加工方式以及潜在健康风险，因此，选择健康的植物油和避免过量摄入Omega-6，对于维护身体健康至关重要。建议大家尽量减少摄入或避开，特别是在高温油炸或频繁食用的情况下。

相比之下，橄榄油、牛油果油、椰子油这三类植物油由于含有较高比例的Omega-3或单不饱和脂肪酸，更加稳定且对健康有益，适合日常食用。

用油的正确姿势，你学会了吗？

食用油究竟怎么用、怎么吃也有讲究，牢记以下3点，让食用油吃起来更有益健康。

1. 控制用量

不管是哪种食用油，过量摄入都会提高血脂异常和心脑血管病的风险。

《中国居民膳食指南》推荐人们的每日植物油摄入量应控制在25~30毫升，将近3汤勺的油量，而幼儿的每日推荐摄入油量为15~20毫升。但如果家人中有超重或肥胖、血脂异常等症状时，其摄油量还应适当减少到20克左右。

在日常生活中也要尽量减少油炸食品的摄入。油炸食物和加工食品中的油脂往往含有大量Omega-6或反式脂肪。过量摄入不仅增加肥胖和心血管疾病的风险，还可能损害肠道健康。

因此，建议日常饮食尽量以清蒸、焖炖等低温烹调方式为主。

2. 控制油温

很多家庭习惯等油锅冒烟了再放菜，但此时油温很可能已超200℃，容易产生丙烯酸、苯等有毒物质，因此烹调时油温应尽量控制在150℃~180℃。

油温控制方法

①锅里放油的同时，可以把筷子插在油里，或者放一小块葱丝，当筷子和葱丝周围冒出很多小泡泡的时候，就可以下菜了。

②采取热锅冷油的做法，即先将锅烧热再倒油。

3. 交替用油

所谓的交替、多样化用油，是指按照脂肪酸结构换成不同品种，从而使营养补充更全面。

吃油多样化更有助于不同种类脂肪酸的平衡摄入，建议家中要常备以下3类油，经常换着吃：

第一类是富含亚油酸的油脂，包括大豆油、玉米油、花生油、葵花籽油、小麦胚芽油等；

第二类是富含油酸的油脂，包括橄榄油、油茶籽油(山茶油)、高油酸菜籽油、米糠油、芝麻油等；

第三类是富含亚麻酸的油脂，比如亚麻籽油、核桃油和紫苏油等。

4. 安全用油

①不要反复用油：生活中很多家庭都有这样的习惯，就是炸完食物之后，会用剩下来的油继续炸东西，或是炒菜等。但反复煎炸的油很容易产生如苯并芘、丙烯酰胺、杂环胺等致癌物，长期食用会给健康埋下隐患。食用油反复使用还会产生大量反式脂肪酸，它不仅会导致发胖，还会增加患心血管疾病、老年痴呆等概率。

②不要使用自榨油：自榨油相对来说存在更大的健康隐患。早前曾有多个粮油店被查出自榨油中黄曲霉毒素含量超标，一方面是因为他们用的原材料可能是已发霉、变质的；另一方面是因为生产环境很差，而且油没有经过精炼，无法彻底去除杂质和有害物质。

来源|医食参考、生命时报、CCTV回家吃饭、39健康网、重庆市场监管