立夏一过，天气就像被按了快进键——白天越来越长，空气里闷热的湿气裹着人，稍微动一动就一身汗。老一辈常说"夏天汗多，骨头容易松"，这话还真有道理！天热出汗多，钙质容易流失，加上空调房和冷饮的"内外夹击"，腰酸背痛、腿脚没劲的毛病就容易找上门。所以立夏后可是"养骨黄金期"，这时候别总盯着白菜土豆吃，多吃些高钙高蛋白的食材，给骨头加把劲儿！今儿就给大家推荐4道家常养骨菜，厨房小白也能轻松上手。

一、海茸菜黄豆排骨汤——补钙界的"三剑客"

食材准备：排骨400克、干海茸菜1小把、黄豆半碗、生姜3片、枸杞10粒

做法步骤：

1. 黄豆提前泡发4小时，海茸菜用温水泡20分钟，搓洗掉表面盐分；

2. 排骨冷水下锅，加料酒焯水去血沫，捞出用温水洗净；

3. 砂锅里放排骨、黄豆、姜片，加足量开水，大火煮开后转小火炖40分钟；

4. 加入海茸菜继续炖15分钟，撒枸杞，加盐调味即可。

这锅汤简直是补钙"铁三角"！排骨的钙和胶原蛋白负责打基础，黄豆的植物蛋白和钙像"加固钢筋"，海茸菜这种深海藻类自带天然矿物质，喝一口鲜得眉毛都要掉下来。特别适合天热没胃口的时候，连汤带肉吃一碗，浑身都舒坦。

二、西红柿虾仁炖豆腐——酸甜开胃的补钙神器

食材准备：嫩豆腐1块、虾仁150克、西红柿2个、金针菇1小把、葱花适量

做法步骤：

1. 虾仁用料酒和胡椒粉腌10分钟，豆腐切块焯水去豆腥；

2. 西红柿划十字刀烫去皮，切丁炒出沙，加一碗热水煮开；

3. 放入豆腐、金针菇中小火炖5分钟，再放虾仁煮至变色；

4. 撒盐、糖调味，出锅前撒葱花，淋几滴香油更香！

西红柿的维C能促进钙吸收，虾仁和豆腐这对"补钙CP"强强联手，金针菇的膳食纤维还能帮肠胃做运动。酸酸甜甜的汤汁特别下饭，用勺子连豆腐带汤舀着吃，老人小孩都爱，夏天吃清爽不腻口。

三、豌豆苗炒牛肉丝——绿油油的"钙银行"

食材准备：豌豆苗300克、牛里脊200克、蒜末2瓣、生抽1勺

做法步骤：

1. 牛肉切丝，加生抽、淀粉、食用油抓匀腌15分钟；

2. 热锅凉油滑炒牛肉至变色盛出；

3. 蒜末爆香，下豌豆苗大火快炒30秒，倒入牛肉丝；

4. 加盐、蚝油快速翻炒均匀，出锅！

别看豌豆苗嫩生生的，它的维生素K含量超高，能帮钙质牢牢锁在骨头里。牛肉的优质蛋白和铁元素双管齐下，炒的时候讲究"锅气"，全程大火快炒，豌豆苗脆嫩，牛肉滑爽，5分钟搞定一盘，补钙又补血。

四、冬瓜紫菜虾皮鸡蛋汤——清爽补钙三件套

食材准备：冬瓜1块、紫菜半张、虾皮1小把、鸡蛋2个

做法步骤：

1. 冬瓜去皮切薄片，鸡蛋打散，紫菜撕小块；

2. 锅中少许油爆香虾皮，加冬瓜翻炒至半透明；

3. 倒两碗开水，煮3分钟至冬瓜变软；

4. 转圈淋入蛋液，放紫菜搅散，加盐、白胡椒粉调味。

这汤堪称"补钙三鲜"——虾皮含钙量是牛奶的10倍，紫菜富含镁元素帮助钙吸收，冬瓜利尿不伤阴。热乎乎喝一碗，既能消暑又能补钙，关键成本不到5块钱！鸡蛋嫩滑，冬瓜入口即化，夏天晚上喝它特别舒服。

小贴士：这4道菜有汤有菜，搭配着吃效果更好。比如中午喝海茸菜排骨汤，晚上来碗冬瓜虾皮汤；炒菜时用虾仁豆腐配豌豆苗牛肉，保证每天钙量达标。另外记得多晒太阳，早上9点前、下午4点后的阳光温和，晒20分钟促进维D合成，骨头才能把吃进去的钙真正用起来！

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