近年来，关于碳水化合物的争议不断。很多人认为“吃碳水=容易胖”“碳水升血糖不健康”，因此选择少吃或不吃主食，甚至断掉碳水。

然而，碳水化合物是维持机体正常运作的三大能量营养素之一。其实，碳水化合物也有质量高低之分， 高质量碳水饮食对于减缓衰老、体重管理至关重要。

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高质量碳水饮食或能减缓衰老

2025年1月，《营养学杂志》发表了一项研究，指出高质量碳水化合物的饮食与减缓衰老之间存在关联。研究显示， 摄入最高质量碳水化合物的饮食与表观年龄衰老减缓1.2年相关。这一效应可能归功于植物性饮食中的多种营养素，它们能够减少氧化应激和炎症反应，进而影响DNA甲基化过程。

那么，有人可能会问，吃碳水能抗衰老，但如果因此长胖了怎么办？其实，高质量碳水不仅不会导致体重增加，反而有助于减肥！2023年《英国医学杂志》的一项研究就表明， 限制低质量碳水（如添加糖、含糖饮料、精制谷物和淀粉类蔬菜）的摄入， 并多吃高质量碳水（如全谷物、水果和非淀粉类蔬菜）， 有助于控制体重。

碳水也有“质量高低”之分

1、高质量碳水

说到碳水，很多人首先想到的是米饭、馒头、面条等，但碳水其实也有“质量高低”之分。高质量碳水，或称为“优质碳水”，不仅能提供能量，还富含维生素、矿物质和其他有益成分。

四川大学华西广安医院临床营养科的临床营养师蒋文静介绍，高质量碳水主要包括 全谷物（如糙米、玉米、黑米）、 薯类（如土豆、红薯、紫薯）、 豆类（如红豆、芸豆、绿豆）、以及 高淀粉蔬菜（如南瓜、藕）和 水果类（含有大量易吸收的果糖、葡萄糖和膳食纤维，适量食用对血糖影响不大）。

2、低质量碳水

相反，低质量碳水，或称为“坏碳水”，几乎只提供热量，缺乏必要的维生素、矿物质等营养素，且往往高油、高盐或高糖，味道虽好，但容易过量摄入。北京友谊医院营养科主管营养师李亚茹指出， 低质量碳水主要包括油炸薯类（如薯条、薯片）、 添加糖食物（如糕点、蛋糕、饼干）和 含糖饮品（如果汁、饮料、奶茶）等。

至于精白米面，它们属于“好碳水”还是“坏碳水”呢？实际上， 精白米面易于消化，对于肠胃功能较弱的人来说，负担较小。 但如果主食全部由粗粮、薯类、杂豆类构成，可能会导致腹痛、腹胀等不适。因此， 粗细搭配才是健康之道。

日常主食怎么吃，才能健康好处最大？

根据世界卫生组织发布的指南，高质量碳水化合物主要包括全谷物、蔬菜、水果和豆类。那么，一日三餐应该如何均衡摄入这4种碳水呢？《中国居民膳食指南（2022版）》给出了推荐：

全谷物：每天吃50-150克，相当于一天谷物的1/4-1/3。

蔬菜：餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜占1/2。

水果：天天吃水果，每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

豆类：杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用。

总之，不要一棒子打死所有“碳水”，在日常饮食中，要多吃“高质量碳水”，少吃“低质量碳水”，才能健康又抗衰老。

编辑：沙果 | 图源：图虫网/壹图网/网络等