1. 坚持每天早上7点起床

把闹钟设到早上 6:50，铃声一响，马上打开窗帘，让清晨的阳光毫无保留地洒进房间。阳光是调节生物钟的天然开关，它能刺激身体分泌皮质醇，帮你驱散困意，快速清醒。长此以往，身体适应了这样的节奏，夜晚来临，困意就会如期而至。

2. 早餐不要只吃碳水

也就是早餐不要只吃包子馒头这样的精制碳水，容易导致血糖快速上升然后下降，上午10点多就哈欠连天，可以加个鸡蛋或者泡个燕麦片配着吃。

3. 咖啡早点喝

如果有工作喝咖啡的喜好，尽量控制在上午10点前喝完，下午2点后尽量只喝温开水，避免影响夜间睡眠。咖啡里的咖啡因会刺激神经，让人兴奋，要是喝得太晚，晚上躺在床上，大脑还处于 “亢奋模式”，入睡就成了难题，睡眠质量也会大打折扣。

4. 工作途中多溜达晒太阳

研究显示：日晒不足者入睡时间平均延迟47分钟，因此让自己每天累计的日晒时间＞30分钟，每工作一个半小时，去窗边站5分钟左右（即使阴天也要去！）。

5. 午睡时间控制在半小时内

午睡可以让大脑和身体得到短暂的休息，如果身体状态良好，午睡时间甚至可以更短，控制在15分钟内，避免白天睡眠时间过长，导致晚上睡不着。

6. 运动不要太晚

适度运动能消耗多余能量，让身体在夜晚更容易感到疲惫，有助于入睡。不过，运动时间得拿捏好，千万别在快睡觉前进行剧烈运动。临近睡前运动，身体会持续兴奋，心跳加速，很难在短时间内平静下来，严重影响睡眠。

7. 早睡小建议

•回到家就先洗澡，不要等到临睡才洗；

•睡前2小时不要吃太多东西，容易增加肠胃负担；

•睡前不要刷短视频或看小说，容易导致大脑兴奋，屏幕蓝光还会影响褪黑素分泌；

•卧室不要使用过于明亮的灯，当以暖黄为主；

•室内温度不宜过高，控制在20-23度有助于睡眠：

8. 其它建立早睡系统注意事项

•周末别狂补觉：比平时晚起1小时足够，否则导致生物钟漂移，周一会更加痛苦；

•半夜睡不着别硬躺：半夜醒来睡不着，别一直躺在床上干着急。越躺越焦虑，思绪反而更乱。起身看会儿纸质书，等困意来了，再回床上，说不定很快就能重新入睡。

•下午犯困用冷水冲手腕＋嚼薄荷糖，尽量别眯觉；

•建立一套固定的睡前流程，比如读 15 分钟纸质书，或是做 5 分钟冥想。久而久之，身体和大脑就会形成条件反射，一到时间，就自动进入睡眠状态。

想早睡但是又每天都熬夜的人，一定要建立属于自己的早睡系统，坚持一周生物钟就会慢慢改变。

还有一个速成技巧，那就是坚持每天6、7点起床，你会发现即使晚上想熬夜也不太熬的动了，当然，前提是白天别偷偷补觉，严格遵守作息。