现代人很多都有便秘的烦恼，三五天才排便一次，大便干硬，经常在厕所一蹲就是大半天。这是因为平时不注意饮食，吃得过于精细，膳食纤维摄入不足，加上久坐不动，肠道蠕动性比较差的原因。

怎么才能软化大便，让便便畅快的拉出来呢？只需要多吃这几种膳食纤维丰富的主食，代替包子、米饭、面条，可以让你畅快拉屎，肚子越来越扁！

第一种、燕麦

燕麦的膳食纤维含量可达 5.3%，其中水溶性膳食纤维 β- 葡聚糖，能与胆汁酸结合，降低血液胆固醇的水平。

适当的吃一些燕麦，还能调节肠道菌群的平衡，促进有益菌的生长，让肠道的蠕动功能得以增强，进一步助力改善便秘问题。

平时排便困难、便便干硬的人可以早餐、晚餐煮一碗燕麦粥吃，代替油条、包子，可以改善大便干燥现象，让你更快排便。

第二种、番薯

番薯是我们很熟悉的一种粗粮，含有丰富的粗纤维，可加快肠道蠕动速度，促进大便排出，有助于改善轻度便秘。

很多人吃了红薯，屁也会跟着多起来，这是因为红薯中的某些成分在肠道内被细菌分解发酵，产生了大量的气体。

每周吃 2 - 3 次红薯，就能轻松改善便秘问题，红薯可以选择清蒸、煮汤，但是不能选择零食制品番薯干，加工烤制后的番薯糖分含量高，营养也会有所流失，不利于健康跟排便。

第三种、糙米饭

糙米属于粗加工膳食纤维、矿物质丰富的全谷物，100克糙米的膳食纤维含量是3.4 g，相比于精制主食来说，饱腹时间持久，身体需要花费更多的热量来分解，不容易造成血糖波动，适合减肥跟便秘的人吃。

不过，糙米饭口感比较粗糙，没有白米饭那么香，很多人吃不惯。但是，对于便秘的人来说，糙米饭的膳食纤维丰富，可以促进排便。

如果你能用糙米代替白米作为主食，就能补充身体所需的膳食纤维，促进肠道蠕动，从而改善便秘问题，让粪便轻松排出。