长时间只吃精白米面，容易造成能量过剩、体重增加，还会扰乱胰岛素水平，引发糖尿病、高血压、脂肪肝等各种疾病。所以，让主食更丰富多彩一些，加点全谷物，会带来不少惊喜……

除了我们常知的燕麦、小米， 藜麦也是养生的一把好手。 它被称为丢失的远古“营养黄金”，唯一一种联合国粮农组织（FAO）确认的，可以满足人体基本营养需求的单体植物。

藜麦作为一种高蛋白、低脂、零胆固醇和膳食纤维含量高的“全能”食物，并不像大米那样为高碳水化合物成分，完全可以是我们获取优质蛋白的好来源。 所以被联合国粮农组织推荐为最适宜人类的完美的全营养食品。

小小一粒营养高

2017年，中国营养学会耗时5个月，评选出了十大“中国好谷物”，藜麦榜上有名。这与藜麦的营养价值脱不了关系。

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高蛋白质

藜麦的 蛋白质含量高达16.6g/100g，不仅高于大部分谷物， 甚至还高于鸡蛋。而且除了含量高，藜麦蛋白质的质量更优，比大部分谷物更利于消化吸收。

再加上藜麦是 低血糖生成指数的食物，GI＞35，很符合糖尿病患者的饮食要求，可以全方位补充身体所需的蛋白质。

02

守护血管健康

与其他谷物相比， 藜麦是零胆固醇食物，不饱和脂肪酸含量较高，尤其是亚麻酸。亚麻酸不仅能促进神经和脑细胞发育，还显著降低血液胆固醇、甘油三酯、血液黏稠度， 对血管比较友好， 长期食用利于预防心血管疾病。

藜麦中 钾的含量高达563mg/100g，可与很多豆类比翼齐飞，能更好地保护血管。

一篇发表在JAMA子刊上的研究，分析了12年的随访数据发现，每天多吃5克全谷物， 能降低14%的心血管病风险，同时还能缓解体内的炎症反应。

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促进排便

每100g藜麦， 大约就含有13.6-16g的膳食纤维，比以膳食纤维著称的燕麦还高了不少。对于有便秘困扰，或者想要养护肠道的中老年朋友来说，藜麦会是比燕麦更好的选择。

而且 藜麦是低热量食物，在热量基本相同的情况下，吃同样多的藜麦和大米饭时，藜麦更有饱腹感，摄入的完全蛋白更充分，而且膳食纤维不仅能控制血糖，还有利于肠道，促进排便。

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延缓衰老

藜麦富含B族维生素，尤其是维生素B2位居各类谷物的首位，能调节人体代谢，改善心脏血液的供应情况，这对预防心血管病有积极作用。且维生素E含量也是大米的13倍，还含有多酚、皂苷、黄酮等抗氧化成分， 能清除自由基，延缓衰老。

怎么吃也很讲究

1、选用技巧

藜麦根据颜色主要分为白、红、黑三大种类，白色藜麦口感软糯，最好消化，但是血糖指数也最高；红色藜麦则抗氧化能力更强，血糖指数最低；黑色藜麦口感脆爽，延缓衰老的功效较强，但较粗硬，有点剌嗓子。

小编更推荐选择白色藜麦，蛋白质更稳定，在加工过程中去皂苷会更彻底，营养含量更均衡。

2、吃法推荐

藜麦富含多种营养物质，如果使用高温烹煮，会破坏这些营养物质。

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藜麦饭

做法：将藜麦单独或与其他谷物（如糙米、燕麦等）混合淘洗干净。加入适量清水，放入电饭煲中按煮饭键煮熟即可。可根据个人口味搭配一些清淡的菜肴食用。

02

藜麦寿司

做法：

1、先把藜麦和大米放入锅中蒸熟，建议放凉后使用

2、准备好海苔，在海苔上放温凉的饭，不要铺全，铺一半

3、放上肉松，再放上切好的胡萝卜和香肠，再涂抹沙拉酱

4、涂抹少量的香油后，切段，健康美味的寿司就完成了。

03

藜麦小米南瓜粥

做法：

1、藜麦、小米用清水浸泡2小时

2、全部食材淘洗干净

3、把食材倒进锅里，加入适量的清水，启动煮粥功能即可

注意：藜麦虽好也不能多吃，建议成人每天全谷物摄入50-150克，儿童青少年则30-100克。全谷物的食用量占主食总量的1/4~1/3为宜。