导读

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中国农业部发布《关于推进马铃薯产业开发的指导意见》，将土豆作为主粮产品进行产业化开发，这意味着土豆将逐渐成为继水稻、小麦、玉米之后，中国的第四大主粮。

有人恐怕要问了：“中国人吃惯了米面，土豆能当主食吗？”其实，民间早有“薯豆半年粮”的俗语，在困难年代，土豆红薯等薯类被人们用来果腹。

把土豆当主食

土豆历来受到人们的欢迎，国家政策也开始重视，更重要的是，把主食换成土豆，还能辅助降血压、降血脂、控血糖，简直是“三高”人群的福音！对于糖尿病、高血压和高血脂病人，土豆都是比较好的选择。

▲北京军区总医院高级营养配餐师于仁文介绍，对于糖尿病、高血压和高血脂病人，土豆都是比较好的选择。

土豆比香蕉更补钾

降血压效果更强

土豆含钾高，钾可预防中风，协助肌肉正常收缩，有辅助防治高血压和心脏病的功效，这也让土豆享有“地下苹果”的美誉。

世界卫生组织建议，每人每天应摄取3510毫克的钾元素。有高血压的朋友，更应该注重补钾。

在很多人心中，香蕉是最好的钾元素来源，但事实并非如此。

有关数据显示，100克香蕉中含钾256毫克，而相同重量的土豆含342毫克，芋头含378毫克，并且后两者的热量均低于香蕉。

有专家表示，以土豆为代表的含钾蔬果有助于辅助降低血压，每天坚持吃1个中等大小的土豆（约130克），可使脑卒中的发病率降低40%。

土豆含有抗性淀粉

能辅助降低胆固醇

由于土豆富含碳水化合物，所以一直被当成补充能量的食物，但其实它也是维生素C和膳食纤维的极佳来源。

土豆中含有的抗性淀粉对消化系统功能有益，当其到达大肠部位后，能发挥出辅助降低胆固醇的功效。

此外，土豆也是B族维生素和微量元素的很好来源，同时它的脂肪含量较低，是能保护心脏的白色蔬菜。

土豆能帮助控制血糖

糖尿病人的福音

土豆富含抗性淀粉和膳食纤维，能令人体消化缓慢，升血糖速度减慢，易于控制餐后血糖和胰岛素分泌。

土豆浑身都是宝

老人吃它护心护血管

土豆的营养素配比好，含8%~29%的淀粉，低于米饭、馒头、面包等食物；蛋白质含量约0.75%~4.6%，其中赖氨酸达93毫克/100克，色氨酸也有32毫克/100克，这都是其他粮食缺乏的；脂肪含量低，仅有0.2%左右。

中医认为，土豆性平味甘，具有健脾益气、和胃调中、减肥降脂等功效，可辅助治疗消化不良、习惯性便秘、神疲乏力、慢性胃痛、关节疼痛、皮肤湿疹等。

特别是老年人，经常食用土豆十分有益于健康，可养心益气，延年益寿。

现代研究显示，土豆的维生素含量甚至与蔬菜相当，尤其是维生素C和B族维生素含量较高。前者是抗氧化剂，保护身体免受自由基损害，后者有利于心血管健康。

土豆还有优质蛋白，蛋白质量可与鸡蛋媲美；其次土豆含镁和膳食纤维丰富，有益于心脏和心血管健康。

土豆营养吃法排行榜

蒸土豆才是最理想的方式

在烹调方法上，有专家给出了一个土豆健康做法排行榜，值得一试。

1

第一名是蒸土豆，对营养影响很小。

蒸土豆是最理想的烹调方式，对营养影响很小，还能保留天然清香。

蒸熟的土豆维C保留率在80%以上，而微量元素、膳食纤维等几乎不损失，而且淀粉颗粒充分糊化，更易消化吸收。

2

第二名是土豆泥，口感酥软，适合老人和孩子。

经过合理搭配，比如酸奶坚果土豆泥，还能补充蛋白质、微量元素，能帮着控制体重、血糖、血压等。但如果加入人造奶油、香精、糖等，土豆泥的营养就会大打折扣。

3

第三名是烧土豆，断面少，水溶性维生素损失少。

土豆烧牛肉是绝配，牛肉能补充土豆中缺乏的矿物质铁和蛋白质，土豆则可补充牛肉缺少的碳水化合物和维生素C。

土豆富含膳食纤维，可以减少人体对牛肉中含有的胆固醇的吸收。需要注意的是，烧土豆前不要先油炸，否则会破坏其他营养素，增加脂肪摄入。

4

第四名是炒土豆片，烹制时间较短，对营养素的破坏程度小。

刀工比土豆丝少，可以减少营养流失。需要注意，土豆片切好马上烹饪，别用水泡。

把红薯当主食

说起红薯，每个朋友都不会陌生。

回想起饥荒时期，红薯曾经一度是人们饭桌上常见的主食之一。而现在，红薯的地位一落千丈，成了各地的小食，比如烤地瓜、红薯饺、红薯干，等等。

现在常说，吃粗粮对身体好。中国的红薯产量在 2011 年的时候就达到了 8170 万吨，接近世界总产量的 80%。味美价廉的红薯便再一次进入人们的视线。

红薯当主食吃，会有让你意想不到的好处。

吃红薯，辅助清血管

意想不到的6大好处

1

辅助防止动脉硬化

红薯含有大量黏液蛋白和钾元素，可以保持血管壁的弹性，辅助预防动脉粥样硬化的发生。

2

清除体内的自由基

红薯中含有丰富的胡萝卜素。这是一种非常有效的抗氧化剂，胡萝卜素可以抑制低密度脂蛋白发生氧化而沉积在血管壁上，也有助于清除体内的自由基。

3

辅助抑制胆固醇、帮助胆固醇的排泄

日本东京大学对130种食物抑制胆固醇的功效进行研究，发现红薯的作用是其他食物的10倍。所以，如果你胆固醇高，就可把主食换成红薯。

此外，红薯中膳食纤维比较多，对促进胃肠蠕动和防止便秘非常有效。这也能加速胆固醇的排泄。

4

降低中风风险

红薯是绝对的“高钾低钠”之王。有研究发现，红薯等富钾食物可将中风的风险降低20%。

5

辅助降血压

美国营养学家乔伊·鲍尔指出，红薯的辅助降压效果主要归功于其中富含的钾元素。我们知道钾能够有效促进钠元素的排出，所以吃红薯也有辅助降压的作用。

总之，对于高血脂、高胆固醇血症、高血压以及脂肪肝患者来说，适量多吃一些红薯，或者将红薯当做零食，是一种非常健康的做法。

6

防便秘、控体重，还能护眼

对于容易发生便秘的人来说，除了多吃蔬菜之外，把一部分主食换成各种粗粮，十分有益。

红薯中的淀粉比普通主食少，而吃红薯非常“顶饱”，这也悄悄起到了控制体重的作用。

红薯还含有大量的维生素及矿物质，特别是“黄瓤”的品种中，含有大量 β-胡萝卜素，这些胡萝卜素在体内可以变成维生素 A。

而人如果缺了维生素 Ａ，最典型的表现，就是晚上视力会下降。日常吃一些富含维生素 A 或胡萝卜素的食物，是预防的最好方法。

红薯当主食，应当这样吃

1

红薯一定要熟透再吃

红薯一定要蒸熟煮透再吃，因为红薯中的淀粉颗粒不经高温破坏，难以消化。

红薯含有一种氧化酶，这种酶容易在人的胃肠道里产生大量二氧化碳气体，如红薯吃得过多，会使人腹胀、呃逆、放屁。

2

吃红薯“烧心”配点小咸菜

红薯含糖量较高，吃多了可刺激胃酸大量分泌，使人感到“烧心”。因此吃红薯时最好搭配一点咸菜，可有效抑制胃酸。

3

午餐吃红薯最适宜

红薯缺少蛋白质和脂质，因此要搭配蔬菜、水果及蛋白质食物一起吃，才不会营养失衡。最重要的是，红薯最好在午餐这个时段吃。

这是因为我们吃完红薯后，其中所含的钙质需要在人体内经过4～5小时进行吸收，而下午的日光照射正好可以促进钙的吸收。

午餐时吃红薯，钙质可以在晚餐前全部被吸收，不会影响晚餐时其他食物中钙的吸收。

4

红薯最好带皮吃

很多人喜欢吃红薯，但是它的皮大家一般不吃。其实，红薯的皮是很好的东西。

植物的皮和肉是一对阴阳，红薯也不例外。红薯肉是“补”的，而红薯皮是“泄”的，也就是排毒的。

红薯肉补脾胃，红薯皮助消化；红薯肉补气，红薯皮通气；红薯肉偏酸性，而红薯皮偏碱性。

吃红薯容易使人胀气，还会让人感觉烧心，如果带着皮吃，就能解决这些问题。

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特别提醒一下：如果红薯的表皮变色、发黑或有褐色的斑点，那说明它的局部腐烂了。这时就不宜食用，更不能吃它的皮。

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5

糖尿病人要控制好数量

一般来说，是推荐糖尿病患者适当吃粗粮的，粗粮的升糖指数一般比较低，有利于血糖平稳。但是，红薯虽然归类为“粗粮”，可是升血糖的利器。

有些品种的红薯不甜，仍然有不少淀粉，同样是升血糖利器。所以，吃起来一定要控制数量，才是安全之举。

紫色红薯是转基因，不能吃？

最近几年，市场上出现了很多紫色的红薯，从皮到心都是紫色的。有朋友错误认为这些是转基因食物，不能吃。

其实不然，紫薯只是选育出的特殊品种，富含花青素。花青素也是常见的天然抗氧化剂。

最后，教朋友们一个家常小窍门：

煮紫薯粥的时候，千万不要放碱，那样会让紫薯粥呈现一种让人倒胃口的灰蓝色。加一点柠檬汁可以让口味更丰富，同时也可以颜色更紫、更好看。

土豆和红薯全身都是宝。把主食换成它们，简直是“三高”人群的福音，老人吃了更能延寿、护心护血管。快发给有需要的朋友！

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