一到夏天，烧烤小摊上的“花毛一体”在餐桌上就会相当受欢迎。

以北京举例，一份最多十几块，好吃又入味。要是自己买鲜毛豆回家做着吃就更划算了，三块钱能买 500 克。夜宵配上烤串和啤酒，简直不要太爽，吃上根本停不下来。

图源：某外卖平台在北京的标价

那让人这么爱罢不能的毛豆营养到底怎么样呢？今天我们一起来看看。

毛豆为什么吃起来会发甜？

毛豆也叫青豆、菜用大豆，是很多人聚会聊天的必备美食，它其实就是年轻时候的大豆，是大豆在成熟度约 60%~80%的时候被采收的，如果毛豆完全成熟就是我们熟悉的大豆啦。正因为豆荚上长满了浓密柔软的小毛毛，所以叫“毛豆”。

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一般情况下，毛豆在 8 月~10 月成熟，当下正是品尝毛豆的好时机。在此期间，毛豆中的含水量也相对较高，口感最好。

毛豆吃起来有些偏甜，这主要归因于毛豆中含有丰富的蔗糖和麦芽糖，谷氨酸和丙氨酸也能带给毛豆甜味；并且毛豆还含有特殊的豆香味，有研究提到，毛豆中的香味与 2-乙酰-1-吡咯啉含量的多少有关。

毛豆的营养很丰富

在《中国食物成分表》中毛豆属于蔬菜分类中的鲜豆类食物，不过它也兼具了豆类食物的营养，而且抗营养物质含量相对黄豆较低，营养吸收上相对更好一些。毛豆的主要营养包括蛋白质、膳食纤维、维生素 E、钙、钾、镁、锌、硒等，含量都很不错。

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蛋白质

毛豆素有“植物之肉”的美誉，这与它含有较高的蛋白质有关。毛豆的蛋白质含量高达 13.1 克/100 克，这都能和鸡蛋相媲美了，有些毛豆的蛋白质含量能达到 40 克/100 克，与黄豆不相上下，是猪瘦肉的近两倍。并且，毛豆蛋白质的质量高，各种氨基酸比例接近于人体蛋白质的氨基酸组成，属于优质蛋白质，人体对其吸收利用率较高。

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膳食纤维

毛豆的膳食纤维还是不错的，不溶性膳食纤维含量高达 4 克/100 克，比鲜豌豆还高一些，也比我们常吃的叶菜类蔬菜还要高，分别是西芹、大白菜、小油菜的 1.8 倍、4.4 倍、5.7 倍。

吃 2 把毛豆（约 100 克）能摄入近 4 克膳食纤维，与吃 400 克大白菜摄入的膳食纤维含量相当，这性价比还真高。其不溶性膳食纤维能促进胃肠机械运动，有助于排便，预防便秘，还能改善肠道健康。

图：1 把毛豆（可食部约 50 克）

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维生素 E

维生素 E 是重要的抗氧化剂，能帮我们抗氧化、预防衰老、保护红细胞的完整性，也与动物的生殖功能有关。虽然维生素 E 缺乏的情况较为少见，但也不能忽略了它的摄入。

毛豆的维生素 E 含量较为丰富，为 2.44 毫克/100 克，这比绝大多数的蔬菜都高，是豌豆的近 2 倍。

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钙

毛豆的钙含量比牛奶还丰富，高达 135 毫克/100 克，是同为鲜豆类蔬菜的豌豆钙含量的 6.4 倍。单从含量上看，毛豆的钙含量的确有优势，是牛奶的 1.3 倍，但在吸收率上却比不上牛奶，毕竟毛豆的草酸含量不低，会影响钙的吸收利用。

以往我们认为水煮可以大幅度地降低食物中的草酸含量，煮毛豆对降低草酸含量也有帮助。不过，有文献有提到，毛豆在这方面与其他蔬菜有些不同，炒毛豆去除草酸效果更明显，可溶性草酸去除率大于 45%，总草酸去除率大于 75%；而煮毛豆的可溶性草酸去除率为 24%，总草酸去除率仅为 4.3%。

所以，咱们平时不妨也试试炒毛豆。

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5

钾和镁

毛豆的钾和镁含量都挺优秀的，分别高达 478 毫克/100 克、70 毫克/100 克。其中钾含量是豌豆的 1.4 倍，更是大白菜的 3.6 倍，镁含量也比大多数常见蔬菜优秀。

吃 2 把毛豆（约 100 克）就能分别满足一般人群每天钾和镁需求量的 24%和 21.2%。饮食中充足的钾摄入对高钠引起的高血压降压效果明显，镁的摄入量和高血压呈负相关，补充镁能使血管张力和血管紧张性下降，可帮助我们平稳血压。

6

锌

毛豆的锌含量为 1.73 毫克/100 克，是豌豆的 3.8 倍，比大多数的蔬菜都高。充足的锌摄入，可以维持细胞膜的结构，维持免疫系统的正常功能，改善食欲。

7

硒

毛豆中的硒含量很丰富，高达 2.48 微克/100 克，是补硒的好帮手。硒是人体必需的微量元素，参与调节甲状腺功能、新陈代谢、血液循环，也能维持正常的免疫功能。

另外，毛豆因尚未完全成熟且有荚的保护，未曾在太阳下曝晒过，所以其中的维生素 C 能更好的得以保存，含量还不错。《中国食物成分表》中的数据为 27 毫克/100 克，有文献数据显示其含量为 36.7 毫克/100 克，这含量都赶上橙子了，是黄豆芽的近 3 倍。

不过，毛豆不能生吃，需要经过烹调后才能食用，这就会导致部分维生素 C 的损失，所以也别太指望吃它补充维生素 C 啦。

需要提醒的是：毛豆热量可不低，为 131 千卡/100 克，相当于 1 小碗米饭了。如果想要控制体重和减肥，可别每天吃太多。

这样保鲜，冬天也能吃

秋季是毛豆采收的旺季，这时候我们可以大饱口福，大部分菜豆类的最适贮藏温度一般认为是 8~10 ℃为宜，不过对于毛豆来说1℃~5℃为最佳保存温度，能贮藏至少半个月的时间。

但对于爱吃毛豆的朋友来说，就这两个月吃毛豆根本就不过瘾。没关系，将毛豆漂烫后沥干水分，然后冷冻，这样即便是冬天，我们也依然能吃到美味可口又营养的毛豆啦。漂烫是冷冻蔬菜之前最常用的步骤，它不仅能达到杀菌、钝酶的效果，而且还能减少蔬菜表面的微生物数量，防止氧化，软化组织等。

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有研究提到，与沸水漂烫毛豆相比，新鲜毛豆仁在微波炉 700W 下处理 1 分钟能更好的保留维生素 C，也能更好的护色。如果想用热水焯，建议鲜毛豆在 92~100℃ 的热水中漂烫 80~100s 即可，不仅能更好的钝化酶的活性，而且口感好，没有豆腥味。

总结：

毛豆好吃又营养，这样的美味可别错过了。煮毛豆的时候如果是冷水下锅，一般水开后继续煮 5~10 分钟就好，同时可以放点油和盐，煮好之后立即过凉水，这样能尽可能地保持毛豆的绿色哦！

参考文献

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策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师

审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家

策划丨一诺

责编丨一诺

审校丨徐来、林林