谷老师家的早餐来了，这次整理了7天的早餐，共同特点是每天早餐都有吃蛋。说到鸡蛋大家都知道它是优质蛋白担当，但是「有多优质」大家却未必知道。

它可是蛋白质量的标杆，其它蛋白质量如何时常拿它做参考呢。

鸡蛋这么营养，可是很多人却没吃对，比如只吃蛋清不吃蛋黄。

有的朋友不吃蛋黄，可能是怕摄入太多脂肪。蛋黄的脂肪含量确实很高，高达28.2克/100克，是蛋白的282倍。

但是完全不用怕。

因为我们每天普遍吃一个全蛋，由此摄入的脂肪也就4.3克左右；另外这个脂肪的质量还很好，主要是油酸和卵磷脂。

油酸就是橄榄油和茶油富含的脂肪酸，研究显示它有助于降低血液总脂肪、总胆固醇和「坏胆固醇」。

卵磷脂则能在体内代谢成胆碱，然后再合成卵磷脂，它能让细胞膜更稳定，也参与大脑和神经组织的构成。

有的朋友不吃蛋黄，是怕升高胆固醇。

这也没必要担心。

首先，有研究显示，每周吃3-4个蛋对血液胆固醇的影响微乎其微。

其次，我们可以多吃点蔬果和大豆，其中的可溶性膳食纤维和大豆固醇都能降低胆固醇的吸收。

再说了。蛋黄比蛋清的蛋白含量还高，而且维生素、矿物质几乎都存在于蛋黄中，所以只吃蛋清不吃蛋黄可就亏大了。

如果是血胆固醇高，《2023中国血脂管理指南》的建议是控制在300毫克以内，其实也可以吃蛋黄，普通大小的一个鸡蛋可食部大概50克，胆固醇含量就有324毫克，咱们吃半个，或者隔天吃就是了，不过别的高胆固醇的食物就尽量别吃了，比如动物脑、动物肝肾，偶尔解个馋就行。

总结一下就是，健康人吃鸡蛋别弃蛋黄，它很营养哦，如果是高血脂患者，注意一下就好。

好啦，先不聊鸡蛋了，一起来看看7天的早餐都吃了啥吧。

第一天

鸡蛋

橘子

猪肉白菜饺子

凉拌莴笋丝

营养小贴士

【怎么吃饺子不长胖还营养？3个技巧get起来】

▎1、必须配菜吃

荤馅儿饺子就配素菜，直接啃黄瓜、西红柿可以，凉拌、焯或清炒青菜都可以。

纯素馅儿饺子就配蛋白，鸡蛋、豆干、卤鸡腿、牛肉都很方便。

▎2、多吃菜，少吃饺子，吃饱就剩下饺子，或者和同事分一分饺子，另外配点菜。

▎3、饺子馅儿太油，咬一口漏漏油再吃。

第二天

面包

红薯

鸡蛋

橙子

牛奶

清炒萝卜丝

营养小贴士

【减肥适合吃哪种红薯？吃多少？】

市面上的红薯主要有红心的、白心的、紫心的，紫心的就是紫薯，它其实是红薯的一个品种(不是转基因哦)。

红心红薯的能量最低，分别是白心红薯和紫薯的57%、53%，所以建议减肥的朋友优先选择红心红薯。

吃法为替代部分主食，建议每天吃100克，大约1个拳头，顶多加个倍替代一顿主食，别三餐主食都吃红薯。

这是因为它的蛋白较低，只有馒头、米饭的10%、27%，营养没有米面均衡。

如果你就喜欢吃红薯到顿顿想吃，吃了也没啥不舒服，那就得适量增加肉蛋豆等优质蛋白的摄入。

第三天

胡萝卜鸡蛋炒饭

牛奶

梨

营养小贴士

【胡萝卜必须得炒着吃？】

因为脂肪可以促进β-胡萝卜素吸收，所以有人说胡萝卜要炒着吃。

其实不一定要炒着吃，因为这个促进吸收的过程是在小肠，我们这顿饭饭菜里只要含有脂肪，到了小肠里，就能跟β-胡萝卜素见面，促进它的吸收。

所以胡萝卜完全可以蒸煮炖着吃，或者直接生吃。

第四天

西红柿鸡蛋打卤面

橘子

营养小贴士

【西红柿怎么炒蛋更营养？注意这2点】

酸甜爽口红彤彤的西红柿，搭配脂香金黄的鸡蛋，最下饭/面了，不过西红柿鸡蛋一定得炒对了，否则超容易胖人。

▎1、用不粘锅炒蛋，这样能减少用油量；

▎2、少放糖或不放糖。

第五天

杂粮粥

橙子

韭菜鸡蛋饼

营养小贴士

【吃韭菜壮阳、通便？不！但是补这两种营养还ok】

▎1、吃韭菜壮阳？

营养素里跟男性生殖系统有关系主要有锌、硒，可惜韭菜这些营养素在食物中并不突出，锌含量没大白菜高，硒含量没白菜花高。关键是也没有科学证据显示吃韭菜能壮阳，大家觉得吃它能壮阳难道是因为它长得快？

▎2、吃韭菜通便？

韭菜嚼起来费劲塞牙，总给人膳食纤维含量很高的印象，其实它的总膳食纤维含量只有1.8克/100克，这个量还不足莲藕、西芹、四季豆、山药、芋头、空心菜膳食纤维含量的一半。之所以吃起来难嚼是因为它的膳食纤维主要是不溶性膳食纤维。

不过作为深绿色蔬菜，韭菜的beta-胡萝卜含量较高，可以在体内转化为维生素A，对眼睛健康有益。另外它的钾含量也还可以，对于控血压的朋友很友好。

第六天

杂粮粥

鸡蛋

蓝莓

芹菜木耳炒腐竹

杂粮粥里有玉米粒、紫米、红枣、大米

营养小贴士

【木耳泡不对易中毒，科学泡木耳注意2点】

木耳长时间泡发过程中，可能会滋生椰毒假单胞菌，产生米酵菌酸毒素，炒一炒、炖一炖根本没法将其去除，吃了这样的木耳就可能中毒。

那怎么办？

▎1、选择清洁的容器和水，减少木耳染菌的可能。

▎2、泡发好就赶紧烹调，否则就放冰箱冷藏(低温可以抑制椰毒假单胞菌产毒)。

如果木耳摸起来发粘或闻起来有异味，就赶紧扔掉。

第七天

火腿鸡蛋饼

黄瓜

紫米豆浆

营养小贴士

有充足证据显示：火腿、腊肠等加工肉制品对人致癌，另外加工肉制品钠含量还很高，高钠膳食又会增加高血压的风险，所以火腿得少吃。

上面就是7天的早餐了，你的早餐都吃啥，也来分享吧。