每天消除一处厨房中的「小障碍」烹饪就会变得出奇轻松。人气料理家教给我们轻松烹饪的技巧觉得自己「不擅长料理」的人更应该尝试一下。

每周购物2次 每次考虑3天的菜谱

不定期去超市，一边关注特价商品，一边考虑菜谱。这种不规律的节奏会导致时间的浪费或买到没用的东西。料理研究专家、 营养师小田女士建议道 :“只要掌握了购物的诀窍每周购物2次就足够。购物和考虑菜谱的压力也会大幅降低。”

购物的重点在于以下两方面。首先是决定3天晚餐的主要食材，然后是选择“可长时间保存”和“不可长时间保存”的蔬菜各3-4种。小田女士说从营养角度来看，应该使鱼类和肉类交替出现在餐桌上，选择1种鱼和2-3种肉类，新鲜程度变化较快的鱼和肉馅应该在购买当天或者第二天食用。”如果突然有外出用餐的情况，也可以在下次购物时轻松调整。

蔬菜应从2组中均衡选择

每天摄入350g蔬菜是理想状态。“可长时间保存的蔬菜”每周购入1次，“不可长时间保存的蔬菜”每周可以分2次购买。这样可以均衡摄入营养，也可以保持餐桌上食物的新鲜程度。

举个例子，可长时间保存的蔬菜上中食根蔬菜和葱含有丰富的维生素C和膳食纤维。胡萝卜含有丰富的B胡萝卜素。不可长时间保存的蔬菜上中的西红柿和茄子、豆芽等水分含量高，以叶类蔬菜为主。除了富含维生素A和C的叶类蔬菜，还包括含有丰富的钙质，西红柿中的番茄红素，韭菜中的蒜氨酸(在酶作用下形成大蒜素)等特殊成分以及植物素的蔬菜。

蔬菜大体可以分成这2大类来考虑

考虑营养价值来进行烹饪对每个人来说都是件麻烦的事情。但如果是从2个组中各选几种蔬菜即可保持营养均衡的话，自然也就没有什么压力了。

无论是肉还是蔬菜，目标就是在下次购物前全部食用完毕最重要的就是要消灭存量。如果这种节奏形成习惯的话，食材的使用量就会一目了然，方便从第2次购物时进行调整考虑接下来3-4天的量。还可以减少食材的浪费。

很多人都会感觉每天主菜比较容易决定，但是配菜总是犹豫不定。设定四种料理方法，进行组合的创意正在不断得到推广。这是赋予同一种食材无限变化的简洁思考方法。

只要知道这四种烹饪方法，配菜的花样就无穷无尽了

比如说主菜是姜丝煎猪排的话，配菜可以是“煮”南瓜、“拌”沙拉和备好的“腌”菜等等。

用双头燃气灶短时间制作4道菜品的流程

为在狭窄的厨房中，短时间内高效烹饪出多彩的菜着，注意使用这四种烹饪手法也是很有效的。比如说1号炉头放上锅后，在调理台上准备拌菜，之后将做好的韩式拌菜放到盘子里。煮制的菜着完成后，在2号炉头上炒菜，最后轻松完成4道菜品。使用两个炉头也可以在短时间内备齐4道菜。

第一次购物(图中为周日)，购买3天的主要食材(肉或鱼)，以及可长时间保存的蔬菜和不可长时间保存的蔬菜，各买3-4种。第二次购物(周三)，确认剩下的食材，补充3-4天的主要食材和不能长时间保存的食材。烹饪和制订菜谱的目标就是在周六将所有食材几乎全吃完。

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