不管是休闲时还是忙碌工作，很多朋友都喜欢吃零食来打发时间或者缓解焦虑。

但是，有些人认为零食是垃圾食品，摄入过多会导致肥胖、心血管疾病等问题。其实，你对零食可能还不够了解。选对品类、控制好摄入量并且在对的时间吃，不仅不会对身体造成健康隐患，或许还能有利健康。

零食≠垃圾食品

粗杂粮、蔬菜都可以是零食

一提到零食，很多人就会想到薯片、话梅等深加工的包装食品。许多人对于零食的定义和认知，可能存在着误解。

零食吃得健康

把握好时机，选择好种类

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吃什么？

在选择零食时，最好选能和三餐不同的品类，比如水果、坚果、奶类。这样可以起到营养互补的作用。

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吃多少？

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什么时候吃？

不同时间吃零食，达到的效果不一样。

餐前吃：可以增加饱腹感，减少正餐的摄入量；餐后吃：可能会导致血糖升高，不利于身体健康。因此，想吃零食，起码在餐后 1~2 小时再吃零食。《中国居民膳食指南》建议，在两餐之间适当吃零食。

有一些研究，对吃零食的时间和种类做了更加详细的建议。

1）下午两餐之间吃高纤维零食，有利于控血糖

有一个研究，对平均年龄为 77 岁的健康老人进行交叉实验，连续一周一部分人在午餐和晚餐时间之间吃普通饼干，一部分人吃高纤维饼干。经过对比发现，午餐和晚餐之间吃膳食纤维含量高的零食，导致晚餐后和次日早餐后的餐后血糖反应水平较低。

不过需要注意的是，这项研究的试验数据并不多，因而“下午两餐之间吃高纤维零食，有利于控血糖”这个结论，后续还有待进一步论证。

2）晚上 9 点之后不要吃零食

2022 年发表在《细胞代谢》上的一项研究发现，晚上 9 点之后进食，会增加白天的饥饿感，减少白天的能量消耗，最终增加肥胖风险。另外，与白天吃零食的人相比，晚上较晚吃零食的人血糖和甘油三酯水平较差。

健康零食怎么选？

这份红黑榜请收下

中国营养学会建议：选择营养素密度高的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，还可选择新鲜蔬菜水果以及坚果等；少选油炸或膨化食品。

最推荐：低糖低钠、少加工的全食

无论在家、在工作还是在路上，健康零食都可以帮助抵抗饥饿并防止暴饮暴食。建议选择低糖、低盐、低脂肪的零食，最好是完整的全食，例如胡萝卜、新鲜水果或无糖原味酸奶，而不是薯片、蛋糕或饼干等包装或加工食品。

这里把推荐的健康零食做了梳理，在选择时可供参考。

要少吃：高糖、高盐、高脂肪（饱和和反式）的食物

无论是高糖、高盐还是高脂肪（尤其含有较多饱和脂肪酸和反式脂肪酸）等食物，长期食用都会增加心血管疾病的风险。

这里梳理了需要限制的零食，建议平时不吃或少吃。

要警惕：这种被认为健康的食物——果汁

不要再把果汁当水果的替代品了。

果汁里的糖含量很高，摄入过多不仅导致体重增加和心脏代谢风险，而且还会增加癌症风险（尤其是乳腺癌）。2019 年发表在 BMJ 上的一篇研究论文：每天饮用 100ml 含糖饮料（包括果汁）会使患癌风险增加 18%，其中乳腺癌风险增加 23%。

来源：人民网科普

采编：应宣处

发布：张正昕