天气热了，胃口容易变差，在室外进食容易食欲不振，在室内享受着空调又怕乱吃变胖。

夏天究竟吃什么，才能好吃不胖又营养均衡？

主 食 类

NO.1 猕猴桃燕麦米饭

● 材料：水发燕麦150克，水发大米100克，猕猴桃100克，脆柿子1个。

● 做法：

①猕猴桃洗净，切片；脆柿子洗净，切块。

②砂锅中倒入燕麦、大米，注入适量清水并拌匀，盖上盖，用小火焖40分钟至食材熟透。③关火后揭盖，将焖煮好的饭装入碗中，摆上猕猴桃片和脆柿子块。

NO.2 芹菜糙米粥

● 材料：水发糙米100克，芹菜30克，葱花少许，盐适量。

● 做法：

①将洗净的芹菜切碎。

②砂锅中注入适量的清水并烧热，倒入泡发好的糙米并拌匀，盖上锅盖，大火煮开后转小火煮至米粒熟软。

③掀开锅盖，倒入芹菜碎，拌匀，加盐调味，再将煮好的粥盛入碗中，撒上葱花。

NO.3 西红柿茄子沙拉

● 材料：西红柿150克，茄子120克，葱花、洋葱丝各10克，盐、橄榄油各适量。

● 做法：

①洗好的西红柿切成块；茄子去皮，洗净切块。

②锅中注水并烧开，放入茄子块煮熟，捞出沥干水分。

③将西红柿块、茄子块装在碗中，放入葱花、洋葱丝、盐、橄榄油，搅拌片刻。④装入盘中即可食用。

NO.4 南瓜山药杂粮粥

● 材料：水发大米95克，玉米精65克，水发糙米120克，水发燕麦140克，山药125克，南瓜110克。

● 做法：

①将去皮洗净的山药、南瓜切小块。

②砂锅中注水并烧开，倒入糙米、大米、燕麦，盖上盖，烧开后，用小火煮约60分钟。

③揭盖，倒入南瓜块和山药块、玉米精，搅拌一会儿，使其散开，用小火续煮约20分钟。④揭盖，搅拌几下，关火后盛出。

NO.5 虾仁蔬菜稀饭

● 材料：虾仁30克，胡萝卜35克，洋葱40克，秀珍菇55克，稀饭120克，高汤200毫升，食用油适量。

● 做法：

①洗净的虾仁煮熟捞出，放凉，切碎；洋葱、胡萝卜切丁；秀珍菇切丝。

②砂锅淋入少许食用油，倒入洋葱炒香，放入胡萝卜丁、虾仁碎、秀珍菇丝，炒匀，倒入高汤，加入稀饭，拌匀、炒散，盖上盖，烧开后用小火煮至食材熟透。

③关火后将煮好的稀饭装入碗中。

NO.6 小米南瓜粥

● 材料：水发小米90克，南瓜110克。

● 做法：

①将洗净去皮的南瓜切成粒。

②锅中注入清水并烧开，倒入洗好的小米，再次烧开后用小火煮至小米熟软，倒入南瓜粒，用小火煮至食材熟烂。

③将粥盛入碗中。

NO.7 木瓜蔬菜沙拉

● 材料：木瓜150克，紫甘蓝100克，圣女果90克，炸腐竹10克，生菜60克，沙拉酱10克。

● 做法：

①洗净去皮的木瓜切片，紫甘蓝、生菜撕小块。

②将木瓜片、紫甘蓝块、生菜块、圣女果装入碗中，倒入沙拉酱，拌匀，盛入盘中，放上炸腐竹。

NO.8 菠菜蛋饼

● 材料：鸡蛋2个，菠菜80克，面粉100克，食用油、盐各适量。

● 做法：

①将洗净的菠菜剁碎。

②取一碗大，倒入面粉，加入盐、鸡蛋和菠菜碎，拌匀。

③锅中倒油，放入面糊铺平，煎至两面金黄色，关火，取出煎好的蛋饼。

④将蛋饼放在砧板上，切去边缘不平整的部分，将切好的蛋饼装盘。

菜 肴 类

NO.1 香芹炒鸡肉

● 材料：芹菜150克，鸡肉200克，蒜末、葱段、干辣椒各少许，盐3克，鸡粉3克，料酒10毫升，蚝油4克，食用油适量。

● 做法：

①洗好的芹菜切段；鸡肉切小块，装入碗中加入盐、鸡粉、食用油腌渍10分钟。

②锅中注水并烧开，芹菜段煮至断生，捞出。

③锅中倒油，放入蒜末、葱段、干辣椒爆香，倒入鸡肉块炒至变色，淋入料酒，炒匀提味，倒入芹菜段，炒匀，加入适量盐、鸡粉、蚝油，炒匀调味，关火后盛出。

NO.2 小葱拌豆腐

● 材料：豆腐300克，小葱30克，盐2克，鸡粉3克，芝麻油、酱油各适量。

● 做法：

①将豆腐横刀切开，切成条，再切成小块；洗净的小葱切成葱花。

②将豆腐块倒入碗中，注入适量热水，搅拌片刻，烫去豆腥味，滤净水分。

③倒入葱花，加入盐、鸡粉、芝麻油、酱油，用筷子轻轻搅拌均匀。

④将拌好的豆腐盛入盘中。

NO.3 豆皮炒白菜

● 材料：白菜200克，豆皮100克，葱段少许，盐3克，鸡粉2克，老抽2毫升，料酒4毫升，生抽5毫升，食用油适量。

● 做法：

①将洗净的白菜切成段、洗好的豆皮切成条。

②锅中倒油，放入葱段爆香，倒入白菜段淋料酒，炒香、炒透，放入切好的豆皮翻炒，加入盐、老抽、生抽、鸡粉，轻轻翻动，转中火炖煮约2分钟，至食材入味。

③大火收汁，翻炒至汤汁收浓、食材熟透，关火后盛出。

NO.4 香菇黑木耳菠菜

● 材料：菠菜150克，水发黑木耳70克，鲜香菇45克，姜末、蒜末各少许，盐、鸡粉各2克，料酒4毫升，橄榄油适量。

● 做法：

①洗好的香菇去蒂，切成小块；黑木耳撕成小朵；洗好的菠菜去根，再切成长段。

②锅中淋入少许橄榄油，烧热，倒入蒜末、姜末爆香，放入香菇块、撕成小朵的黑木耳，炒匀炒香，淋入料酒，炒匀。

③倒入菠菜段，用大火炒至变软，加入适量盐、鸡粉，炒匀调味，关火装盘。

NO.5 藕尖黄瓜拌花生

● 材料：藕尖150克，黄瓜100克，花生米80克，红椒圈、剁椒各20克，盐3克，陈醋15毫升，白糖、芝麻油各适量。

● 做法：

①洗净的藕尖切小段；黄瓜切块；花生米煮熟后捞出。

②将藕尖段、黄瓜块、花生米装入盘中放入红椒圈、剁椒、盐、白糖、陈醋、芝麻油，拌匀，用保鲜膜封好，放入冰箱冷藏15-20分钟后取出。

③去除保鲜膜即可食用。

NO.6 手撕包菜

● 材料：猪瘦肉200克，包菜200克，红椒、蒜末各少许，盐3克，白醋2毫升，低卡油醋汁、料酒、鸡粉、食用油各适量。

● 做法：

①洗净的包菜撕成小块；洗好的红椒去籽；洗净的猪瘦肉切成小片。

②将切好的肉片放入碗中，加入盐、鸡粉、低卡油醋汁腌渍10分钟；包菜焯水后捞出。

③锅中倒油，放入蒜末，倒入肉片，淋入料酒，炒至转色，倒入包菜块、红椒，炒匀，加入白醋、盐，炒匀。

NO.7 白萝卜拌虾仁

● 材料：虾仁100克，白萝卜150克，黄瓜60克，蒜末、白芝麻各少许，盐3克，鸡粉少许，芝麻油5毫升，食用油适量。

● 做法：

①去皮洗净的白萝卜、黄瓜切条。

②锅中注入适量清水，用大火烧开，放入食用油、盐，倒入虾仁煮至变色，捞出；再倒入白萝卜条稍煮，捞出沥干。

③将虾仁、白萝卜条、黄瓜条装入碗中，加入蒜末、白芝麻、盐、鸡粉、芝麻油，搅拌入味，装盘。

NO.8 蒜泥茄子

● 材料：茄子300克，彩椒40克，蒜末45克，香菜、葱花各少许，生抽、陈醋各5毫升，盐2克，芝麻油2毫升，食用油适量。

● 做法：

①彩椒切粒；茄子洗净，切条，装入盘中。

②把蒜末和葱花倒入碗中，加入生抽、陈醋、盐、芝麻油，拌匀，制成味汁，浇在茄子上，放上彩椒粒。

③把加工处理好的茄子放入烧开的蒸锅里蒸10分钟，取出，撒上葱花，浇上热油，放上香菜点缀。

NO.9 清蒸黄鱼

● 材料：黄鱼500克，土豆130克，火腿肠100克，水发黑木耳60克，姜丝、葱花、盐、鸡粉、胡椒粉、蒸鱼豉油各少许，料酒8毫升。

● 做法：

①黄鱼剖膛洗净，切花刀，加料酒、盐、姜丝腌渍；土豆切薄片；火腿肠切薄片；黑木耳撕成小朵。

②把黄鱼沥干，装入盘中，抹上鸡粉、胡椒粉，撒上姜丝、葱花，再在鱼身上摆上土豆片、火腿肠片，周围放上撕成小朵的黑木耳。

③把鱼盘放入烧开的蒸锅中蒸10分钟，取出，浇上蒸鱼豉油。

NO.10 芦笋煨冬瓜

● 材料：冬瓜230克，芦笋130克，蒜末少许，盐、鸡粉、水淀粉、芝麻油、食用油各适量。

● 做法：

①洗净的芦笋用斜刀切段；洗好去皮的冬瓜切开，去瓤，改切成小块。

②锅中注水并烧开，倒入冬瓜块、芦笋段，煮至断生，捞出沥干水分。

③锅中倒油，放入蒜末爆香，倒入冬瓜块、芦笋段炒匀，加入盐、鸡粉，倒入少许清水，炒匀，用大火煨煮片刻，倒入水淀粉、芝麻油，拌炒均匀，至食材入味，盛出。

NO.11 韭菜炒虾仁

● 材料：韭菜150克，虾仁50克，盐3克，料酒4毫升，鸡粉、水淀粉、食用油各适量。

● 做法：

①将洗净的韭菜切段；虾仁去除虾线，加盐、鸡粉、水淀粉、食用油腌渍10分钟。

②锅中倒油，放入韭菜段，倒入处理好的虾仁，淋入料酒，炒至虾身变色、全部食材熟软，加入盐，炒匀。

③倒入水淀粉勾芡，将炒好的食材盛入盘中。

NO.12 粉蒸扇贝

● 材料：扇贝2只，粉丝、蒜蓉、红椒粒、葱花、料酒、盐、食用油各适量。

● 做法：

①将贝肉与贝壳分开，贝壳刷洗干净；把贝肉的内脏去除，倒入料酒腌渍片刻。

②炒锅中放油烧至两成热，放入蒜蓉，炒成黄色，盛出放凉，加盐调匀。

③粉丝泡软，用开水过一下，捞起，放在扇贝壳中，再放上扇贝肉，抹上蒜蓉。

④蒸锅注水烧开，放入扇贝，用大火蒸3-5分钟，取出，放上葱花、红椒粒，浇上热油即可。

汤 水 类

NO.1 麻贝梨

● 材料：雪梨120克，川贝粉、麻黄各少许。

● 做法：

①洗净的雪梨切去顶部，挖出里面的瓤，制成雪梨盅。

②在雪梨盅内放入川贝粉、麻黄。

③蒸锅注入并烧开，将雪梨盅放入蒸盘，盖上锅盖，用小火蒸20分钟，关火后取出雪梨盅，打开盅盖，拣出麻黄，趁热饮用。

NO.2 豌豆小米豆浆

● 材料：豌豆50克，小米30克，水发黄豆40克。

● 做法：

①将小米、豌豆倒入碗中，放入已浸泡8小时的黄豆，注入适量清水，搓洗干净，倒入滤网，沥干水分。

②将洗净的食材倒入豆浆机，注清水至两条水位线之间，盖上豆浆机机头，开始打浆。

③把煮好的豆浆倒入滤网，滤取豆浆。

NO.3 桃子思慕雪

● 材料：桃子80克，苹果40克，牛奶80毫升，酸奶100克，肉桂粉10克。

● 做法：

①洗净的桃子切开，去核，切小块；洗净的苹果去皮，去核，切成块。

②将苹果块和桃子块倒入榨汁机，加入牛奶、酸奶、肉桂粉，盖上盖，启动榨汁机，榨约30秒。

③断电后揭开盖，将奶昔倒入杯中。

NO.4 枸杞白菜汤

● 材料：白菜200克，枸杞15克，盐、鸡粉各2克。

● 做法：

①将白菜、枸杞洗净。

②锅中注入适量清水并烧开，倒入枸杞、白菜，拌匀，用大火煮沸，直至煮熟。

③加入盐、鸡粉，煮至入味，关火后盛出。

NO.5 蔬菜鸡肉汤

● 材料：鸡肉块350克，白萝卜170克，胡萝卜120克，姜片、香菜各少许，盐3克，料酒适量。

● 做法：

①洗净的胡萝卜、白萝卜切成块；锅中注水烧开，倒入鸡肉块氽去血水，捞出待用。

②砂锅中注水烧开，倒入鸡肉块、胡萝卜块、白萝卜块、姜片、盐，淋入料酒拌匀，烧开后用小火煮约1小时。

③放入香菜，拌匀调味，关火后盛出。

NO.6 草莓香蕉奶糊

● 材料：草莓80克，香蕉100克，酸奶100克。

● 做法：

①将洗净的香蕉切去头尾，剥皮，切成条，再改切成丁；洗好的草莓去蒂，对半切开。

②取榨汁机，选择搅拌刀座组合，倒入切好的草莓、香蕉，加入酸奶，盖上盖，选择“榨汁”功能，榨取果汁。

③断电后揭开盖，将榨好的奶糊装入杯中。