随着夏季的到来，市场上的水果摊开始摆满了诱人的李子。每年的 5~10 月，是李子上市的时间，尤其是七八月份，是李子售卖的旺季。

李子可大可小，色泽艳丽，有红色、紫色、绿色、黄色或橙色的皮和粉色、黄色或橙色的果肉。口感酸甜，是夏日消暑的绝佳选择。

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吃李子的好处

李子的营养在水果中并不算突出，比如维生素 C 每 100g 只有 5mg（与苹果相当），β 胡萝卜素也只有 150 微克。不过，没有高含量的营养素，不代表李子不值得吃，因为：

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热量低，有助于“减肥”

对于正在减肥的人来说，李子是一个理想的选择。每 100 克李子的热量仅为 38 千卡，这意味着你可以享受水果的美味，而不必担心摄入过多的热量。

要知道，我们常见的水果，热量可比李子高得多。李子的热量，也就是柿子、雪梨、石榴的一半左右。

数据来源：食物成分表（第 6 版/标准版）

此外，李子中的膳食纤维可以增加饱腹感，有助于控制食欲，减少其他高热量食物的摄入。

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糖分低、升糖指数低“控血糖”

水果因为含有糖分，对于一些血糖异常和减肥的朋友，是饮食上的“禁忌”。但实际上，水果只要选对了，在提供营养的同时，也不会有健康困扰。

李子就是不错的选择。要知道，绝大多数水果，糖含量在 10%以上。而李子的糖分含量较低，100g 李子只有 8.7g 的糖分。而且，李子升血糖的速度慢，升糖指数（GI）仅为 24，比苹果（36）还要低，对于糖尿病患者来说，适量食用李子有助于控制血糖。

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抗氧化成分丰富“抗炎”

虽然李子的营养不突出，但植物活性成分相当不错。在《营养学杂志》（Nutrition Journal）收录的一篇文章里，对 3139 种食物进行了抗氧化成分含量的比较，其中，李子赫然在列。

李子富含多种抗氧化和抗炎成分，如花青素、胡萝卜素以及黄酮类等。特别是那些色泽深邃的李子，如黑布林、红布林、芙蓉李、西梅，更是这些成分的宝库。尤其是黑布林的原花青素和杨梅黄酮、红布林的多酚含量和抗氧化能力，相当突出。

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据研究，定期食用李子对改善血脂指标、维护心血管健康有着不可忽视的益处。

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山梨糖醇+膳食纤维“缓解便秘”

李子中含有一定量的山梨糖醇，100g 里就有 5.4g。这种物质进入到肠道内，可以提高渗透压，让便便没那么干燥。里面的膳食纤维是个助攻，可以刺激肠道蠕动，促进排便，从而缓解便秘。这对于经常受便秘困扰的人来说，无疑是一个好消息。

想想为啥很多便秘食品里都有西梅就知道了，西梅汁、西梅干、鲜西梅……

原来，西梅是“李”不是“梅”

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李子是桃、杏的亲戚

李子属于蔷薇科（Rosaceae）李属（Prunus）植物，与桃、杏、梅等水果同属于一个大家族。

这个看似普通的水果，其实有着悠久的种植历史和广泛的地域分布。数千年前，李子首先在中国生长。随后，李子传到了日本、欧洲部分地区和美国。如今，世界各地有 2000 多个品种。在我国，从东北到西南，从沿海到内陆，几乎全国各地都有李子的身影。

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西梅竟然是李子

李子的种类繁多，市面上的李子，主要有三大类：欧洲李、中国李和杂交李。被大家熟知的有黑布林（中国李和欧洲李的杂交）、三华李（中国李，广东翁源县中国地标产品）、青脆李（中国李）等，每一种都有其独特的风味和营养价值。

不过，还有一种水果，大家并不知道它也是李子——西梅。虽然名字里带个“梅”，但实际上西梅是李属的，属于欧洲李，是名副其实的李子。西梅不仅口感酸甜适中，而且富含膳食纤维和抗氧化物质，对于促进消化和预防疾病有很好的帮助。

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关于李子的谣言

民间流传“桃养人，杏伤人，李子树下埋死人”，李子被视为可能对人体造成伤害，甚至可能致命。

很多朋友想吃李子，但碍于传言，又吃得小心翼翼。其实，李子的问题主要就以下 2 个方面：

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鞣酸影响蛋白质消化

李子中含有一定量的鞣酸，没成熟的李子中就更多了。所以如果吃了没成熟的李子或吃了很多，里面的鞣酸会影响蛋白质的消化吸收，导致腹痛或者腹胀。

因此，不建议吃没熟透的李子，即使吃的是熟透了的也要适量。

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果核中有毒的氢氰酸

另外，李子核中含有氰苷类物质，食用后会水解成有毒的氢氰酸，可能会导致中毒。但只要我们不吃核，就完全不用担心这个问题。

图片来源：中国营养科学全书（第二版/上册）

总的来说，“李子树下埋死人”有夸大性。

还有人说，李子味道酸，会导致胃酸变多而伤胃。

其实，李子中的果酸确实可以刺激胃酸分泌，只要不过量，对于胃部健康的朋友来说，不用担心胃部不适的问题。

但如果本身胃酸分泌过多的朋友，比如胃溃疡患者，则建议挑选偏甜少酸的李子，少量食用，以免加重病情。

李子食用的注意事项

想要李子为健康带来最大收益，你需要知道怎么科学吃李子。李子虽好，但也要注意以下几点，为健康加分。

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选成熟的

成熟的李子味道甜美，酸味较少，适口性好。在购买时，选择相对较硬，但轻轻挤压时会略有“弹性”。如果你买的李子成熟度比较高，又不着急吃，建议放冰箱冷藏。

而未成熟的李子不仅更酸涩，还含有较多的鞣酸。上面提到，鞣酸会影响蛋白质的吸收，除此之外，它还会与钙、铁和锌等矿物质形成沉淀， 也可与维生素 B12 形成络合物而降低利用率，影响整体的营养。

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带皮吃

无论是抗氧化活性还是多酚等抗氧化物的含量，李子果皮都比果肉要强。另外，李子皮的粗纤维含量也较高，对促进肠道蠕动、缓解便秘也有好处。

在吃李子时，把果皮洗干净，连皮吃更营养。不过，如果是不太熟的李子你非要吃，建议把皮去了（鞣酸多）。

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两餐之间吃

有研究显示，两餐之间吃李子或李子干，会增加饱腹感，可以减少下一顿的热量摄入，对稳定血糖也有帮助。所以，如果你爱吃零食，不妨把不健康的零食换成李子或者李子干吧。

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每天不超过 350g

中国居民膳食指南建议，每天水果建议吃 200~350g。不过，考虑到不同水果的风味、营养不相同，建议李子可以和其他类型的水果搭配着吃，小个的每天 5~7 颗，大个的 2、3 个即可。

参考文献

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[6]杨月欣.中国食物成分表第6版第1、2册[M].北京大学医学出版社,2018

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审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家

策划丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来 林林