一到春夏时节，野菜就成为了许多人的餐桌宠儿，而现在这个时候，正是吃马齿苋的好时候！它还被人称为“长寿菜”！

马齿苋的营养价值

马齿苋是一种多肉植物，有着肥厚多汁的叶片，色泽翠绿。由于它生长迅速，容易繁殖，长期以来一直被视为杂草。

（网络配图）

马齿苋的生命力极强，即使在干旱、盐碱地，马齿苋依然可以存活。在我国的东北、山东、福建等不同地区都有广泛分布，在世界的其他温带、热带地区，比如欧洲、北非、中东、亚洲等地区都有。

近年来，随着人们对健康饮食的重视，马齿苋的营养价值逐渐被发掘，成为一种备受关注的养生蔬菜。

ω-3脂肪酸：马齿苋最突出的营养价值，就是ω-3脂肪酸含量非常高。要知道，植物性食物中，ω-3脂肪酸的含量很少，100克鲜马齿苋叶约300~400毫克ω-3脂肪酸，这个含量比鲈鱼和带鱼还要高，大约是带鱼含量的2倍，而植物性食物里大多没有ω-3脂肪酸，因此马齿苋也被认为是α-亚麻酸最丰富的植物来源之一。

α-亚麻酸是一种ω-3脂肪酸，对于人体生长、发育、预防多种心血管疾病以及维持健康的免疫系统至关重要。由于饮食中ω-3脂肪酸普遍缺乏，因此很多人会把马齿苋进行栽培食用。对于不吃鱼并且没有额外吃鱼油、藻油的人，马齿苋是补充ω-3脂肪酸的优秀食物。

（网络配图）

蛋白质：每100克马齿苋中，蛋白质含量高达2.3g左右，这个含量在植物性食物中属于较高水平，可以媲美扁豆、豆角等鲜豆类蔬菜，还是冬瓜的7.7倍、白萝卜和南瓜的3.3倍、鲜芸豆和圆茄子的2.9倍。

维生素：马齿苋的维生素含量也相当可观，特别是维生素C，每100克中含有约23mg，和柑橘类的水平相当，是西梅16.4倍、苹果和火龙果的7.7倍、杏的5.8倍，远超许多常见的水果和蔬菜。维生素C作为一种强效的抗氧化剂，能够保护身体免受自由基的损害，预防多种疾病。除了维生素C，马齿苋还富含β-胡萝卜素、维生素E等抗氧化剂，这些成分对于保护视力、皮肤健康和免疫功能等方面都具有重要作用。

矿物质：矿物质方面，马齿苋同样不遑多让。马齿苋的钙含量丰富，每100g中含有约87mg的钙，是不错的补钙蔬菜。它富含钾（494mg/100g）和镁（68mg/100g），这些矿物质对降血压和心脏健康都有好处。

（网络配图）

吃马齿苋要注意的两件事

虽然马齿苋营养丰富，但食用的时候一定要注意两点，否则可能带来健康风险。

1、马齿苋草酸含量高，推荐先焯水。马齿苋中含有较高含量的草酸，含量高达1460mg/100g，这种物质在人体内容易与钙结合形成草酸钙沉淀，影响钙的吸收和利用，会增加结石的风险。因此，在食用马齿苋之前应将其放入开水中焯烫一下以去除大部分草酸。

2、不要乱吃野生马齿苋，它们存在重金属超标风险。路边野生的马齿苋受到汽车尾气、农药等污染物的污染，可能存在重金属超标或其他有害物质残留风险。这些有害物质进入人体后可能对身体造成损害，因此应避免食用路边野生的马齿苋。

另外，需要注意的是，路边、公园路的马齿苋有些人辨认不出来，可能会把它和某些长得相似的植物混淆，误食可能引发中毒风险。所以，如果需要食用马齿苋的话，建议选择正规渠道购买或自己种植。

（网络配图）

马齿苋料理

凉拌马齿苋

将马齿苋切段放入沸水锅内焯至变色，色成碧绿即可捞出，随后放入凉水内过凉待用；取碗放入味精、醋、辣椒油、盐、香油拌匀待用；将过凉的马齿苋捞出，沥干水分，放入容器中加入调味汁，搅拌均匀即可食用。

马齿苋包子

将马齿苋洗干净后控干水分，剁碎，加入肉馅及调味料，做成包子。此外，马齿苋可晒干后存放，食用前用热水烫一下即可。

马齿苋扣肉

马齿苋切碎后，放在阳光下暴晒几天备用。烹饪前，将暴晒后的马齿苋用热水泡软，挤干水分。锅中倒油，加入干辣椒、葱姜大火爆香后放入马齿苋爆炒。将炒好的马齿苋放在碗内，五花肉切片铺底，大火蒸15分钟后即可。

（网络配图）

马齿览煎饼

马齿苋切碎备用，打一个鸡蛋，切一些葱花放进装马齿苋的容器里。这几样材料先混合一下，倒入适量的面粉，加水，一边加一边看面糊的粘稠度，按口味加一些盐，锅中刷薄薄一层油，烧热后，舀一勺面糊，转锅摊平，中小火烙到两面金黄即可！

马齿览炒鸡蛋

马齿苋摘嫩叶去杆，加盐和两个鸡蛋。把蛋液搅拌均匀，在锅里加油烧热，蛋液，两面煎焦黄，再用铲子切成小块即可出锅！

（整理自：科普中国、中国家庭报、天健美食坊）