巾帼科普行动|一种被严重忽视的优秀食材！蛋白含量比鸡蛋还高，跟米饭一起蒸就能吃
按南北划分的话，我国居民在主食摄入上区别很大，北方人嗜面，南方人嗜大米。不过，有一个共同特点是主食比较单一，很多人粗杂粮吃得比较少。
精细主食吃太多且单一，容易出现能量过剩，维生素、矿物质缺乏，进而可增加患糖尿病、高血压、脂肪肝等多种慢性疾病的发生风险，所以，大家要有意识地让主食更丰富多彩一些。
这里给大家推荐一种营养全面的食物——藜麦。
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01
什么是藜麦？
藜麦是一种苋科藜属的一年生的双子叶植物，人们经常认为藜麦是一种粮食，或者是一种谷物。
其实藜麦不属于真正的谷物，藜麦不属于禾本科，像荞麦一样，都属于假谷物。
藜麦并不是近些年才生产出来的新品种，是名副其实的传统农作物，跟小麦、大米一样，也是一种常见主食。
常吃的大米是经过好几道加工工序，才最终成为日常吃到嘴里的大米。而藜麦只是经过了去壳的过程，并没有像大米一样被精致化。
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02
藜麦有何营养价值？
藜麦属于高蛋白食品，蛋白质含量在 14%左右，约为大米的 2 倍，比鸡蛋还要高，其蛋白质的质量也很好。
从氨基酸组成的角度看，其他谷物蛋白通常缺乏赖氨酸、蛋氨酸和苯丙氨酸，而藜麦则富含这些氨基酸，因此藜麦中的蛋白利用率更高。
藜麦还富含 B 族维生素以及铁、镁、钙、钾、锌、锰等多种矿物质，其矿物质含量高于一般的谷物；藜麦还富含维生素 E，其维生素 E 的含量是大米的 30 倍，而维生素 E 有助于抗衰老。
此外，藜麦还适合糖尿病患者，食用藜麦后血糖水平变化更平缓。也有研究证实，规律性地食用藜麦有助减少 2 型糖尿病的发生。
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藜麦对身体有益吗？
是的，藜麦有助于稳定、调节血糖和血脂。因为藜麦里面含有很高的膳食纤维，藜麦的蛋白质含量高，这些都有助于人们产生饱腹感，因此有助于血糖的平稳。
但是，也不能过分夸张藜麦的作用。藜麦无法降低血糖、血脂，只是有助于其稳定和调节。
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04
哪种颜色的藜麦更营养？
不同颜色的藜麦营养成分相差不大。
口感方面，白藜麦的口感更好，黑藜麦和红藜麦更有嚼劲儿。
营养方面，红藜麦和黑藜麦的膳食纤维含量、黄酮类含量、多酚含量、抗氧化的生物活性物质含量都更高一些。
淀粉含量方面，灰藜麦和白藜麦更高。
吃法：用水清洗 2~3 遍，一般水煮 10~15 分钟，呈半透明状即可搭配肉类、蔬菜食用。也可以混合谷物做成杂粮粥或者杂粮饭。
来源/科普中国、CCTV生活圈
编 辑：马 萍
审 核：王桂红
审 签：王丽琴