李大爷今年65岁，退休后经常感觉腰疼、腿疼的，但去医院检查都说没什么大问题，医生让他放宽心。

一天在和邻居聊天的时候说到这事，邻居传授了他一个“秘诀”，让他每天少吃一顿饭，说是可以延寿还能治病，说罢还拿出了权威研究给他看。

这下李大爷跟找到“救命稻草”一般，开始每天只吃2顿饭。但坚持了两个多月后，李大爷非但身上疼痛没有缓解，反而消瘦了不少，天天感觉疲劳无力，还时不时的胃痛。

这让他不禁怀疑邻居说的方法到底有没有用，自己是不是被坑了？

一、研究：饭量减少1/3，寿命或可延长20年？

相信不少人都看过少吃可延寿的说法，科学界也一直在进行限制饮食是否有利于延长寿命的研究探索。

2019年10月，德国马克斯·普朗克老龄生物学研究所团队发表在《自然》子刊上的一项研究指出，成年后的小鼠进行限制性饮食，老年时不仅获得更健康且寿命更长。

研究人员对800只小鼠进行“限制饮食”和“随意进食”的实验，分别将小鼠分为4组：

• A组成年时开始限制饮食，老年后自由进食；
• B组成年时自由进食，老年后限制饮食；
• C组从成年到老年一直限制饮食；
• D组一直保持自由饮食。

注：限制饮食相较于自由进食的小鼠摄入量减少了40%。

结果发现，小鼠的寿命长短排序为C组>A组>B组>D组。也就是说，从年轻时就开始限制饮食可让小鼠的寿命得到延长，同时，就算是短暂的限制进食，也与寿命延长相关。

无独有偶，早在上世纪80年代，美国国立衰老研究所和威斯康星大学的科学家就在猴子身上做过有关实验。研究人员选择了与人类基因和衰老方式相似度高达93%的恒河猴作为实验研究对象。

结果发现，每日进食量减少30%的猴子最长寿命可达到43岁，而这类猴子的平均寿命为20岁，也就是说寿命延长了20年，并且，这些猴子在30岁后外貌和行为都没有明显衰老迹象。

但大多数的限制性饮食的实验都是在动物身上的实验，不能直接推论到人的身上。

不过，两年前，哈佛大学首次在人体身上进行了限制性饮食的实验。

研究人员为200多名受试者定下了热量摄入的基线值，一部分受试者进行减少14%的热量摄入量，另一部分受试者照常进食，并在接下来的2年分析限制热量对受试者的健康影响。

结果发现，健康人在2年内减少14%的热量摄入不会导致营养不良，还会改善免疫系统胸腺的生成以及年龄相关的炎症发生。

也就是说，适当地减少食量确实有助于长寿。

二、一天两顿饭和一天三顿饭，哪种更健康？

“一日三餐”是国人刻在骨子里的习惯，“早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少”也流传甚广。但近几年网络上有出现不同的声音，有人说现代人体力活动不多，每天不需要吃3顿饭，每天2顿足矣，这是真的吗？

对于一天两顿饭这种方式，上海市同仁医院营养科主任张静表示并不科学：“一日2餐往往不能保证饮食的正常摄入，摄入热量过少会引起低血糖发生。且饥饿会影响到正常的情况，容易让人焦躁、睡眠质量下降。时间长了还会影响到身体的免疫力，导致多种疾病的发生几率增加”。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红指出，从营养摄入的角度来看一日三餐更符合大部分国人的生理需要。现代人大多工作时间长、生活节奏快，无法保持日落而息的生活方式。盲目将晚餐去掉，只会让身体越来越差，导致精神萎靡、体力下降、抵抗力下降。

那一日三餐当中，到底哪一顿更重要？

浙江大学医学院的研究人员曾联合疾控中心营养教科所一起进行过一项研究，对全国9个省份共3342名参与者在10年内进行了多次的饮食与认知能力的检查。结果发现，一日三餐保持能量摄入平衡与更好的认知功能有显著相关性。

所以，无论是不吃哪一餐都会导致认知功能下降，但不吃早餐的人群，认知能力下降速度最快。

三、牢记3个原则，吃出健康和长寿

一日三餐对健康来说十分重要，在食用的时候要牢记这几个原则，才能吃得更健康！

1、早餐

早餐作为3餐的头一餐，建议占全天热量摄入的25~30%左右，早晨6:30-8:30吃为宜。

建议早餐至少要有4类食物：谷薯类、蔬果、动物性食物、奶豆坚果，如主食可以选择燕麦片、全麦面包等，蛋白质可选择牛肉、鸡蛋、牛奶或豆浆，蔬果适量吃一些即可。

2、午餐

午餐摄入的热量应占全天的30~40%左右，作为承上启下的一餐，在吃饱的同时保证食物的种类和营养质量。

主食可选择米或面制品，保持粗细搭配，蔬菜2~3种、1~2种动物性食物，如鸡肉、鸡肉、瘦猪肉等、1种豆制品以及1份水果。

3、晚餐

晚餐的热量摄入保持在全天的30~35%为宜，要有谷物、蔬菜、肉类以及豆类，主食建议选择小米、荞麦、红薯等膳食纤维丰富的，搭配上蔬果以及适量的动物性食物、豆制品。

注意烹饪方式要以清淡的为主，如蒸、煮、炖，不要煎炸。

在三餐里，晚餐可以起到查缺补漏的作用，可以复盘下白天2餐的饮食中缺了什么，在晚餐时就多吃一些。

饮食对于健康十分重要，日常一定一定不要盲目节食或少吃一餐，这样做会给健康带来不良的影响。

参考资料：

[1] 《少壮不节食，老大真折寿！Science：每顿只吃八分饱，强身又益寿、抑制多种慢性炎症！多吃反而折寿……》. 梅斯医学 2022-11-15

[2] 《用“168间歇性断食法”减肥，一日吃两餐，靠谱吗？》. 上海网络辟谣 2022-10-19

[3] 《想要吃好一日三餐，做到这几点》. 人卫健康 2022-12-22

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