端午节到来，不少人都开始动手包起了粽子。每年南北粽子的甜咸之争都是端午节的“保留节目”，但实际上不论是传统的北方甜粽，南方的咸粽，还是白米粽，从营养的角度来说，都不够营养。热量偏高、纤维不足几乎是所有粽子的“通病”。为了使粽子变得更加营养健康，日前，成都市疾控中心发布“改良粽”配方，在原有粽子配方的基础上对食材进行了增加或替换。

主料改良

增加营养降低升糖指数

糯米换黄米添加全谷杂豆

现在的粽子大多以糯米作为主料。然而，在古代北方，包粽子用的并不是糯米，而是大黄米。相对糯米，大黄米的营养价值更高，膳食纤维、钾、铁、锌、维生素B1等含量比白糯米高很多。口感方面，大黄米在煮软之后同样具有很强的黏性，大黄米粽子同样黏软可口。因此包粽子时不妨试试把白糯米全部/部分替换为大黄米。

糯性食品的升糖指数都较高，不管是白糯米粽子还是大黄米粽子，趁热食用时的升糖指数都比大米饭高。因此可以适当加入燕麦、大麦、红小豆、绿豆、芸豆等口感不错且升糖指数又低的全谷杂豆来替代部分精白糯米或大黄米。不仅可以增加粽子的口感层次，还可以增加食物种类，提高营养价值。需要控制血糖的人可以优先选择这类粽子。

馅料改良

增加膳食纤维降低热量

甜粽子加南瓜红薯，咸粽子用竹笋山药

据成都市疾控中心专家介绍，北方甜粽的馅料主要是豆沙、小枣、蜜枣、枣泥等。想要让粽子更健康，除了以上馅料，还可以添加紫薯、红薯、南瓜、胡萝卜、枸杞、葡萄干、杏干、山楂干、山药、马蹄等带甜味的食材，根据自己的喜好混合作为馅料。不仅可以增加甜粽子的多样性，也可以略微增加粽子的膳食纤维含量，提高钾和抗氧化成分的含量。

南方咸粽的馅料主要是叉烧肉、红烧肉、腊肉、排骨肉等各种肉类，或者是一个大大的咸蛋黄。这些馅料虽然增加了蛋白质的含量，但同时也增加了脂肪和热量。而想要更健康，可以加一些黄豆、青豆、山药、蘑菇、香菇、竹笋、花生、海带、木耳、银耳等素食原料作为馅料，减少脂肪和热量的同时，还能增加食物的多样性，提高膳食纤维含量。

专家提醒

粽子不能“当饭吃”

最好趁热在午餐、早餐食用

成都市疾控中心专家提醒，“改良粽”虽然好吃又更营养，但也只是以一种或多种谷物为主做成的主食，维生素、膳食纤维等营养素还是相对缺乏的，不宜“当饭吃”。“如果吃了粽子，要相应减少主食的食用量，同时推荐搭配着富含维生素和膳食纤维的水果、蔬菜一起食用。”

另外，不管是糯米粽还是大黄米粽，其中支链淀粉赋予了其“黏”的特性，加热后支链淀粉糊化会使口感更软糯，然而放凉后支链淀粉回生，相互连接成致密的结构，影响人体消化酶的作用，增加消化负担。因此建议粽子最好趁热吃，并在胃肠道消化力较强的午餐或早餐食用。

成都日报锦观新闻 记者 胡瑰玮 图成都市疾控中心 责任编辑 常莉娟 编辑 戴艾岑 审核 朱光泽 曹宇阳