主食里有3种“黄金搭配”，不仅能提升营养，还能降低食物的升糖指数。

看看你知道几种？

1.燕麦+牛奶

燕麦中富含β-葡萄糖（可溶性膳食纤维），能够增加肠道内可溶物黏度，减缓胃肠道对碳水化合物的吸收，从而降低餐后血糖。

牛奶富含钙和蛋白质，升糖指数为27.6，属于低升糖指数食物。《中国2型糖尿病膳食指南》建议，糖友每天可以摄入300克奶制品。

燕麦片和牛奶搭配，营养价值更高，还有助于控制血糖，如在即食热燕麦粥中加入半脱脂牛奶，可使GI值从83降低为47。

糖友要选择燕麦粒或者钢切燕麦、厚压燕麦片，不要选速食燕麦片和即食燕麦片，后者升糖快，不利于控糖。

推荐食谱：

• 牛奶燕麦粥（纯牛奶 250ml，燕麦 60g）
• 牛奶燕麦粥（低脂牛奶 250ml，燕麦 60g）

2.大米+绿豆

绿豆属于低GI食物（GI值=27，GI≤55为低血糖指数食物），且含有丰富的膳食纤维（每100克绿豆含有6.4克膳食纤维），膳食纤维可以增加饱腹感，改善胰岛素敏感性，调节肠道微生物菌群，改善糖代谢。

中医认为，绿豆可以清热解毒、消暑、利水。

绿豆与大米一起搭配，不仅提高主食的营养价值，降低升糖指数，还可以清热解毒、消暑止渴。

推荐食谱：

• 绿豆米饭（大米 50g，绿豆 25g）
• 杂粮饭（大米 30g，绿豆 20g，苦荞麦 20g）
• 绿豆南瓜粥（绿豆 30g，大米 30g，南瓜 50g）

3.玉米＋大豆

大豆富含大豆膳食纤维、大豆蛋白、大豆异黄酮及大豆低聚糖等多种天然功能活性成分，有利于改善糖脂代谢。

玉米中缺乏色氨酸和赖氨酸，若把玉米与大豆搭配食用，其营养成分得以互补，可大大提高食物的营养价值。

黄豆和玉米都含有较多的膳食纤维，有利于餐后血糖控制。

注意，要选普通玉米或水果玉米，不要选黏糯玉米，黏玉米中的支链淀粉含量高，升糖速度快，不利于糖友控糖。

推荐食谱：

• 玉米黄豆窝头（玉米面650g，黄豆粉150g）

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参考文献：

[1]《中国食物成分表（标准版）2018年》

[2]《成人糖尿病食养指南（2023年版）》