原標題：如何既吃主食又控糖？

有沒有那種，既能吃到主食，又能控血糖的方法？這裡為大傢整理 7 種適合全國各地吃的控糖主食，即使你血糖不高，也建議這麼跟著吃，因為它們真的很健康。

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雜糧雜豆飯

常見雜糧、雜豆隨你挑隨你選，是一種還是多種雜糧、雜豆搭配大米做飯也隨你喜歡，關鍵是雜糧雜豆占到 1/3～1/2。重點推薦三種雜糧，它們分別是燕麥、青稞、苦蕎麥。

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雜糧雜豆粥

很多人都以為血糖高不能喝粥，還真不是。

衛健委對外發佈的《成人糖尿病食養指南（2023 版）》給各地人群制定的控糖食譜裡都有粥，比如玉米糝粥、大米小米粥、百合蓮子粥、茯苓紅豆薏米粥，燕麥山藥粥；也有把牛奶加入粥的。要提醒，做粥時，煮熟就行，別煮太爛，否則還是容易升血糖的。

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雜糧饅頭

可以用全麥粉做全麥饅頭，也可以用小麥粉混著玉米粉、蕎麥粉、紫米粉、高粱面做雜糧饅頭，除瞭做饅頭，也可以做發糕、窩頭或花卷，還可以在面裡包上煮熟的紅豆、綠豆、蕓豆做成豆包，或者在面裡拌入蔬菜比如小白菜、香菇和適量蛋白比如豆腐幹，做成菜團子。

如果自己不會做要買雜糧饅頭，最好選預包裝的，就是有配料表，而且配料表裡明確註明雜糧粉含量的，建議含量在 30% 以上。

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蕎麥面條

不太建議 100% 純苦蕎麥面，一是它吃起來比較苦，二是它的價格也較貴，完全可以選蕎麥粉在 30%～50% 之間的蕎麥面。剩下的配料如果是全麥粉比如普通全麥粉或者黑全麥粉，就更好瞭，它們也都富含膳食纖維，跟白面條比也是有利於控血糖的。

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蒸五谷和薯類

可以蒸的五谷主要就是玉米，建議選甜玉米，它比糯玉米更有利於控糖，一頓吃一根（帶幫芯 350~400 克）。蒸薯類的話，地瓜/芋頭/紫薯/鐵棍山藥/栗面南瓜都可以，另外還是要搭配充足蔬菜和適量蛋白，即大概 1.5～2 拳頭蔬菜，1 拳頭蛋白。

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全麥面包

其實全麥面包和白面包一樣，都是高血糖生成指數的主食，好就好在，相比於白面包，它還富含膳食纖維和 B 族維生素，隻要你選對吃對，同樣也可以能幫助控糖。建議選全麥粉含量大於等於 50% 的，100% 的更好，另外沒有額外添加糖，營養成分表中脂肪含量最好低於 5 克/100克的。

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即食燕麥片

雖然即食燕麥片粥也是高血糖生成指數的主食，但是和全麥面包一樣，它還是可以補充更多膳食纖維和 B 族維生素的，那這款高 GI 的主食，怎麼吃才利於控血糖呢。還是兩大要點，一是控制量，作為一餐的主食，女性吃 40~50 克、男性吃 50~75 克就夠瞭。而是要搭配 1.5～2 拳頭蔬菜，1拳頭蛋白。

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最後，強烈推薦建議你去國傢衛健委的官方網站下載《成人糖尿病食養指南（2023 版）》，在搜索框裡輸入“成人糖尿病食養指南 2023”出來的第一個就是，根據指南真正地做到健康飲食！

策劃制作

審核丨劉冰 首都醫科大學附屬北京友誼醫院 內分泌科副主任醫師

責編丨嶽藝淞