原標題：科普+∣走進延安吃懂小米

小米到底有什麼營養？

如何熬出美味的小米粥？

小米如何搭配更健康？

營養篇

營養好！

蛋白質和脂肪含量高

小米，是谷子（稷、粟）去殼後的產物。谷子抗旱能力超群，既耐幹旱、貧瘠，又不怕酸堿。谷子在延安約有7000年的種植歷史，有“千糜萬谷”之說。延安屬半幹旱山區，光熱資源充足、晝夜溫差大，很好地滿足瞭小米的生長周期和有效環境所需。因其特殊的地理位置及氣候因素，米質獨特，口感滑潤，營養十分豐富。

延安小米被列為中國四大小米之一，色澤金黃、顆粒渾圓、晶瑩明亮、粘糯芳香、油脂豐富、久貯不變，蛋白質含量高達13%，含人體必需的8種氨基酸，並且富含多種維生素，特別是富含人體既不能合成亦不可缺少的賴氨酸和蛋氨酸。

能養生！

健脾養胃、養腎滋陰、養心安神、美容養顏

小米是“五谷之首”，從中醫來講，小米有四大養生作用。

第一，健脾養胃，脾胃是後天之本、氣血生化之源，而小米能健脾胃；

第二，養腎滋陰，腎陰不足，會出現眼睛幹澀、頭暈、口幹口渴、腰膝酸軟等癥狀；

第三，養心安神，工作緊張、勞累、睡眠不好，多吃小米有助於改善睡眠；

第四，美容養顏，俗話說，“米脂自古出美女”，小米起瞭很重要的作用，其營養成分均衡，可滋養皮膚和毛發。

促恢復！

因病胃口不好喝點米油

小米健脾養胃，熬好的小米粥放置幾分鐘會有一層細膩、黏稠、形如膏油的物質，中醫裡稱其為“米油”。小米脂肪含量高，米油味道更香濃。米油中含有一些淀粉、水溶性蛋白質、遊離氨基酸、礦物質、B族維生素等水溶性維生素等營養物質，民間有“米油賽參湯”的說法。對於體弱尤其因病胃口不好的人，把小米粥表面的米油撇出來，讓病人吃進去，有助於更快促進胃腸道功能的恢復。

分人群！

促進兒童生長、老人養胃、產婦通乳

小米老少皆宜，從細分人群來說，能使得兒童生長發育所需的營養得到補充；老年人脾胃較弱，喝小米粥健脾養胃；對產婦來說，小米粥是非常好的補養品。

中醫中有一個方子——通肝生乳湯（白芍五錢醋炒、當歸五錢酒洗、白術五錢土炒、熟地三分、甘草三分、麥冬五錢去心、通草一錢、柴胡一錢、遠志一錢，水煎服，一劑即通，不必再服也），其中的麥冬就需要用小米炒過，這樣下奶、通乳的作用更好。

制作篇

谷子豐收啦

熬粥前需要淘洗嗎？

現在我們在正規商超等買到的小米基本都處理得比較幹凈，很少有雜質，可不淘洗。如果還是擔心，可輕輕洗一下，不要過分淘洗甚至搓洗。小米表面含有豐富的B族維生素，過度淘洗，會損失掉其中的水溶性維生素。

洗過小米的水有用嗎？

洗過小米的水，中醫裡邊也叫“米泔水”，很多中藥的炮制都是用米泔水來做，比如白術（zhú）、蒼術（zhú）這兩味藥有健脾燥濕的作用，用米泔制後歸經歸脾胃，它們的作用就不會那麼燥，可以使得藥性更緩和。

怎麼熬出好喝的小米粥？

想要小米粥好喝，需要高品質的小米，還需要好水，更要註意控制火候和時間。建議的熬法是，水燒開後（如果水沒開就下入，熬出來的小米粥色香味略差）下小米，先用大火煮10分鐘，再改小火煮15分鐘，最後放置5分鐘左右再喝，質黏味香，非常美味。

小米粥稠點好還是稀點好？

熬粥，水放得多一點或者少一點都可以，根據自身喜好熬煮即可。不過，如果您身體超重或者有慢性病，最好控制熱量，熬粥時多加點水，喝稀粥；如果大病初愈或者是產婦，盡量喝比較稠的粥，營養物質更豐富一些，更有利於恢復。

吃法篇

陜北油糕

做好搭配 健康加倍

可用小米和其他食材搭配，做成藥粥或保健粥。山藥健脾胃、滋補腎陰，和小米熬在一起，作用更強；平時吃得太油膩，辛辣、刺激、高溫油炸食物吃得多，或工作緊張、勞累，容易“上火”，可以熬點小米綠豆粥，清熱解毒、去暑，尤其適合夏天吃；有的人身體濕熱，嘴裡發黏發苦，容易著急出汗，舌苔比較厚膩，很適合喝小米紅豆薏米粥，紅豆清熱，薏米健脾祛濕；百合滋陰潤肺，容易幹咳、咽幹的人，熬小米粥放一些幹/鮮百合，可潤肺止咳；麥冬滋補心陰，平時睡眠不好可以喝點小米麥冬粥。另外，其他一些味道不太苦的中藥，都能和小米搭配熬粥，幫我們矯正身體的亞健康狀態。

吃法多樣 做小米宴

除瞭熬小米粥，做小米幹飯，還可加工成小米黃饃饃、小米油糕。還可與遼參結合做成小米遼參粥、小米甑糕、小米炒蝦球、小米涼皮、小米魚豆腐、小米蒸排骨等。此外，還可通過工業化的技術，加工成小米鍋巴、小米預制菜、小米酵素、小米酒等，呈現一桌“小米宴”。

“攤黃”，是一種黃燦燦的餅子。之所以如此命名，源自兩點，一是這種餅子是“攤”出來的，二是這餅子顏色金黃。“攤黃”的食材之一便是小米面，原就是金黃的，制成糊狀依然如此，至於成品更是黃燦燦。制作“攤黃”最關鍵的一步是“發面”，先用熱水燙一半、用溫水和一半，之後將二者再糅合一起開始餳發，餳發好的面並不再揉制，而是加入清水，進而將凝固狀攪拌成糊狀，標準是舀起來倒下去不斷線。

做“攤黃”用鏊子，預熱後，揭開蓋，用刷子在鍋底刷薄油，防止粘結。之後從盆中舀出一勺面糊，從鍋底隆起的最高端勻速註入，眼見那面糊往周邊洇染開去，再被周邊的高沿阻擋，這一流一擋之間，一張圓形的餅成型瞭。這時候蓋上那厚厚的鏊子蓋，把火調好，約莫兩分鐘工夫，一張厚墩墩、黃燦燦、軟乎乎的“攤黃”即可出鍋。

“攤黃”的滋味好極瞭，你會先嗅到純粹的小米面的清香，是不添加任何非自然元素的純純的谷物香氣。咬一口，軟糯而不粘牙，清香裡帶著一絲清甜，吃下去的分明是無邊的綠色和溫暖，柔嫩柔和，柔情柔意。

喝粥時間 推薦早晚

早晨喝小米粥，營養物質吸收利用率高，能提高上午的工作和學習效率。如果午餐各種肉類吃得多，蛋白質已足夠，晚餐可以喝小米粥、吃點蔬菜，一方面可以降低晚餐的熱量攝入，另一方面營養也比較均衡且清淡，非常適合晚餐。晚餐不要大魚大肉，以免影響身體健康以及睡眠等。

來源：糧食加工雜志

• 2023年9-10月陜糧市場觀察
• 全球農業供需報告--【編譯】2023年11月美國農業部報告
• 糧食流通管理條例