“白露秋分夜，一夜冷一夜”，转眼就迎来了秋季第三个节气——白露。作为夏秋交替的关键节点，白露是天气由闷热转为凉爽的分水岭，也是全年养生的黄金过渡期。

很多人入秋后莫名口干脱皮、咳嗽上火、乏力失眠，其实都是没跟上白露的节气节奏！普通人不用复杂调理，吃对、养对，就可以轻松安稳度秋。

一、白露气候特点：燥、凉、温差大

白露最典型的特征不是骤冷，而是燥气加重、昼夜温差飙升，和初秋的湿热完全不同，属于典型的“凉燥”气候，主要有两大特点：

1. 空气干燥，湿度骤降：白露过后秋风渐盛，会快速带走空气中的水分，告别夏季潮湿闷热，空气变得干爽干涩，这也是“秋燥”的核心诱因。

2. 昼夜温差悬殊：白天依旧温和舒适，夜晚凉意突袭，早晚寒气明显，冷热交替频繁，是换季感冒、身体不适的高发时段。

中医有言“白露身不露”，意思是白露之后，暑气彻底褪去，阳气收敛、阴气渐长，身体的养护重点要从「清热祛湿」全面切换为养阴润燥、收敛温补。

二、白露气候对人体的健康影响

很多人换季的不适感，根源都是「凉燥伤津、寒热失调」，这几种高发问题，看看你中招了吗？

1. 秋燥综合征，全身发干：燥邪最易伤肺耗津，会导致全身津液流失，出现口干舌燥、咽喉干痒、干咳无痰、嘴唇干裂、皮肤起皮紧绷、眼睛干涩等问题，就算多喝水也很难快速缓解。同时肠道津液不足，还容易出现大便干结、排便不畅。

2. 免疫力下降，换季易生病：昼夜温差大，身体调节机能跟不上，毛孔开合失常，寒气容易侵入体内。极易引发风寒感冒、鼻塞流涕、呼吸道不适，本身有鼻炎、咳喘问题的人群，换季会频繁复发。

3. 脾胃虚弱，疲惫乏力：夏季贪凉积攒的脾胃湿气，遇上秋季凉燥，脾胃运化能力变差。很多人会出现食欲不振、腹胀、四肢乏力、精神萎靡、睡眠变差的情况。

4. 情绪烦躁，秋乏明显：秋季阳气收敛，人体新陈代谢变慢，容易出现秋乏、情绪低落、心烦气躁的状态。

三、白露全方位养生注意事项

白露养生核心八字原则：防燥、防寒、润肺、健脾，做好这几点，就能避开换季所有坑。

（一）饮食养生：少辛多酸、忌凉宜润

【宜吃】

优先吃白色润燥食材：中医“白入肺”，白色食材最适配白露养肺润燥需求，银耳、百合、莲子、雪梨、白萝卜、山药、莲藕、杏仁都是首选。

适量吃温润健脾食材：南瓜、小米、红枣、瘦肉、坚果，温和滋补，养护脾胃，补足身体元气。

多吃高维C蔬果：苹果、柚子、西兰花等，增强抵抗力，缓解秋燥不适。

【忌口】

禁止生冷寒凉：冰饮、冰西瓜、凉菜、寒性海鲜，白露后脾胃偏弱，生冷食物会损伤脾胃阳气，加重体寒。

少吃辛辣燥热：辣椒、花椒、烧烤、火锅、油炸食品，辛味食材会耗损体内津液，直接加重秋燥，让口干、咳嗽、上火问题更严重。

慎吃厚重油腻：肥肉、重油重盐食物，不易消化，会加重脾胃负担，引发积食、乏力。

（二）起居养生：早睡敛阳，不露身、不贪凉

1. 早睡早起，顺应秋敛：秋季阳气收敛，建议23点前入睡，早睡养肺养阴，早起舒展肺气，缓解秋乏、改善气色。

2. 坚决不“露身”：白露后停止穿露脐装、短裤、吊带，早晚及时添衣，重点护住腰腹、脚踝、脖颈，防止寒气入侵。遵循“春捂秋冻”，白天不穿太厚，避免出汗受风着凉。

3. 适度保湿，养护肌肤：空气干燥，除了喝水，日常做好皮肤、唇部保湿，减少水分流失，缓解干燥起皮。

（三）运动养生：温和舒缓，不剧烈出汗

白露不宜高强度运动、大汗淋漓，出汗过多会损耗津液、加重秋燥。推荐散步、慢跑、瑜伽、八段锦等温和运动，微微出汗即可，既能促进循环、增强免疫力，又能收敛肺气。

（▲AI图）

四、推荐4款润燥养肺白露食疗方

1. 百合莲子银耳雪梨汤

主打：极致润燥、止咳利咽

适配人群：口干咽干、干咳无痰、皮肤干燥、熬夜上火人群。

食材：干银耳1朵、百合15g、莲子15g、雪梨1个、红枣3颗、冰糖少许。

做法：银耳泡发撕小朵，提前煮出胶，加入百合、莲子、红枣炖煮20分钟；雪梨去核切块放入，再煮10分钟，加少许冰糖调味即可。

营养亮点：银耳滋阴补水、雪梨清热润燥、百合莲子安神养肺，全程温和不寒凉，既能缓解全身干燥，又能改善秋燥咳嗽、心烦失眠，全家都能喝。脾胃虚寒者建议煮熟热吃，不生吃雪梨。

2. 山药南瓜小米粥

主打：健脾养胃、缓解秋乏

适配人群：脾胃虚弱、食欲不振、四肢乏力、换季腹泻人群。

食材：小米50g、铁棍山药1段、南瓜适量、枸杞少许。

做法：小米淘洗干净提前浸泡10分钟，山药、南瓜去皮切块；锅中烧水，水开下小米煮15分钟，加入山药、南瓜，小火慢煮20分钟至软烂，最后撒枸杞焖5分钟即可。

营养亮点：小米养胃安神，山药健脾益气，南瓜温润补虚，清淡易消化，不增加脾胃负担，能快速补足秋季损耗的元气，改善秋乏、气色暗沉。

3. 白萝卜陈皮水

主打：理气润肺、疏通肺气

适配人群：换季鼻塞、痰多、咽喉异物感、积食腹胀人群。

食材：白萝卜半根、陈皮5g、少许冰糖。

做法：白萝卜洗净切条，陈皮泡软刮去白瓤；所有食材放入锅中，加水煮15分钟，加少量冰糖调味即可代茶饮。

营养亮点：白萝卜清热润肺、理气消食，陈皮健脾燥湿、疏通气机，口感清淡回甘，适合日常代替奶茶、饮料，缓解秋季肺气不畅、积食上火。

4. 莲藕百合排骨汤

主打：滋阴补虚、温润不燥

适配人群：体虚乏力、秋燥内热、面色差、需要温和进补人群。

食材：排骨200g、莲藕1节、百合20g、生姜2片。

做法：排骨冷水下锅焯水去血沫，捞出洗净；砂锅加水，放入排骨、姜片炖煮30分钟，加入莲藕、百合，继续小火炖40分钟，加少许盐调味即可。

营养亮点：莲藕生津润燥、补益气血，百合养肺安神，排骨温补不油腻，兼顾润燥与补虚，避免秋季过度干燥或过度进补上火，适合秋冬日常滋补。

结语

白露养生，不求大补，贵在「温润、收敛、顺应时节」。

告别夏季贪凉的习惯，少吃辛辣生冷，多吃润燥健脾食材，早睡不熬夜、早晚做好保暖，就能轻松避开秋燥、换季病，养出通透气色和稳定体质，安稳迎接深秋！

湖南医聊特约作者：湖南中医药大学第一附属医院 临床营养科 许畅

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（编辑YT）