人到中年，平时做饭最在乎三件事：吃完血糖别升太快，蛋白质要够，脂肪吃好的但别过量。办法其实不复杂。主食尽量不吃纯白米饭和白面条，换成杂粮饭、荞麦面，有时候直接用豆腐或者燕麦替掉一半。蛋白质的主力是鸡胸、鱼虾、瘦牛肉、豆腐和鸡蛋，每顿大概吃到自己拳头那么大的量。脂肪就靠橄榄油、芝麻油这些，凉拌的时候淋一点，或者吃牛油果、坚果、鱼油来补，一天总量控制在一汤匙左右。

在这些基础上，我攒了几套特别快手的做法，从提前备餐到现做现吃，基本都在二十分钟内搞定。

番茄虾仁豆腐蛋花汤可以说是又便宜，而且又方便的菜，我经常做。锅里放很少的油，爆一下蒜末和虾头，炒到虾头出红油，把番茄块倒进去炒软，加水煮开。捞走虾头不要，放嫩豆腐块进去，再次煮开以后转圈淋上打散的蛋液，最后把虾仁丢进去，看变色就关火。这一碗蛋白质很足，汤水多，碳水量几乎可以忽略，血糖压力小，吃完人很暖和。而且可以放多种东西，想吃口蘑，就放口蘑，想吃金针菇，放金针菇，想吃肥牛哦，肯定也可以放。

还有一个日式味噌煮银鳕鱼。汤底是无糖豆浆加一勺白味噌和代糖，搅化开备用。锅里放几片姜，摆上鳕鱼块、菌菇、豆腐和绿叶菜，把刚才调好的豆浆味噌汤倒进去，中小火煮三五分钟。出锅前滴几滴芝麻油，连汤带料吃掉。鳕鱼本身油脂不错，芝麻油又提香，一整锅下来不用另外放什么油了。

天热的时候我更愿意做不用火的菜，十来分钟就能吃上。鸡胸肉如果用锡纸蒸，完全不柴。鸡胸表面抹盐和黑胡椒，和菌菇、小番茄一起用锡纸包严实，放在平底锅里，中火干烧八到十分钟，热气在里边循环，等于用肉自己的水分蒸熟。另一边把西兰花焯水，捞出来和一点煮鹰嘴豆的水一起捣成泥，铺在盘子底下，鸡胸撕开摆上去。鹰嘴豆算是低升糖的碳水，又能补上植物蛋白，这么吃很舒服。

还有一个泰式薄荷牛肉沙拉更省事。瘦牛肉切薄片，水开了倒进去烫熟，捞起沥干。料汁用小半碗青柠汁、鱼露、代糖、一大把切碎的薄荷叶、一点小米辣和干锅烘过的花生碎，一起搅匀。盘子里铺点生菜，放上牛肉，淋上料汁就成了。花生碎能提供油脂，薄荷让整个菜吃起来很清爽，而且几乎没有油烟的麻烦。

最后说几个我自己坚持的省时招数。蒸锅和微波炉要多用，主菜和蔬菜一块儿蒸，甚至主食像红薯也可以一起解决，节省时间不说，油烟也少，打扫厨房轻松。复合调料也是偷懒利器，冰箱里常备无糖花生酱，拌荞麦面或者调凉拌汁都好使。家里还会存一点海米和干香菇，加水泡发以后那个水就是现成的鲜汤底，比买的高汤健康，也没额外加东西。主食方面，我一次性蒸一锅杂粮饭，分装好冻起来，吃的时候微波炉转两分钟就行。或者直接用即食荞麦面、全麦薄饼，连加热都不需要。

这些菜做起来都不费劲，食材也好找，一般盒马和山姆都有。