处暑一过，暑气消散秋凉渐生，不少中老年朋友总觉得腿脚发沉、浑身乏力，要么是夏天出太多汗钾元素流失，要么是贴秋膘没补对蛋白。这时候刚好赶上应季鲜菜扎堆上市，搭配点 lean 肉鲜蛋，做8道家常快手菜，高钾高蛋白还不油腻，做法简单不费锅，常吃走路带风，爬个五楼都不喘。

一、菜心炒肉

食材：菜心、瘦肉、大蒜、盐、蚝油、食用油

做法

1、瘦肉切成薄片，热锅倒油，油热后下入肉片，快速翻炒至变色，炒到微微焦黄的状态盛出备用，这样炒出来的肉香嫩不柴。

2、不用洗锅，留少许底油，放入蒜末爆香，先倒入偏硬的菜心梗，快速翻炒两下，把菜梗炒至微微断生。

3、再放入菜心叶子，大火快速翻炒至叶子变软，接着倒回炒好的瘦肉，加适量盐和蚝油调味，翻炒均匀入味，就可以出锅了。

二、香菇蒸滑鸡

准备食材:干香菇，鸡腿，姜丝，葱花。

做法步骤:

1、鸡腿清洗干净，去骨去皮后切成小块，放入姜丝、食盐、生抽、老抽、料酒、淀粉，抓拌均匀。

2、干香菇提前浸泡，泡发后清洗干净，再切成丝，放入鸡腿肉中，抓拌均匀腌制二十分钟。

3、把腌制好的香菇鸡腿肉摆放在蒸盘上，冷水上锅蒸半个小时。蒸熟后取出来，撒上葱花点缀即可端上桌开吃。

三、番茄香菇蒸牛肉

食材：牛里脊300g、番茄2个、鲜香菇5朵、姜丝、葱花。

做法：

1、牛肉逆纹切薄片，加1勺生抽+1勺蚝油+半勺老抽+1勺淀粉+1勺食用油抓匀腌制15分钟（锁水嫩滑）。

2、番茄去皮切块（用开水烫一下好去皮），香菇切片。

3、盘底铺番茄块和香菇片，上面均匀铺上腌好的牛肉。

4、水开上锅，大火蒸8分钟（时间久了牛肉会老），关火焖2分钟。

5、出锅撒葱花，淋一勺蒸鱼豉油或生抽即可。

四、西葫芦虾仁鸡蛋饺子

食材

饺子皮25张，西葫芦500克，鲜虾仁200克，鸡蛋3个，葱花一小把，食用油3勺，盐2小勺，生抽1勺，白胡椒粉一点点。

做法步骤

1 、西葫芦洗干净擦成细丝，撒上1小勺盐抓匀，静置10分钟。

2 、虾仁去掉虾线，大虾仁切两半，小虾仁可以整颗，放碗里加一点点生抽抓匀腌5分钟。

3、 鸡蛋打散，锅里倒油炒熟，炒碎放凉备用。

4 、腌好的西葫芦，用手用力挤干里面全部水分，水分挤的越干越好。

5、 大碗放入挤干的西葫芦，放凉的鸡蛋，虾仁，葱花。

6、 再加1小勺盐，少许白胡椒粉，2勺食用油，顺着一个方向搅拌均匀，饺子馅做好。

7、 拿一张饺子皮，放上适量馅料，边缘沾一点清水，捏紧封口，一定要捏严实，煮的时候才不会破。

8 、锅里多放水大火烧开，下入饺子，用勺子背面轻轻推动防止粘锅底。

9 、水沸腾之后，倒入小半碗凉水，重复加凉水三次。饺子全部浮起来，鼓鼓的就熟了，可以捞出。

五、空心菜猪肉馅饺子

食材

空心菜250g、猪肉末300g、姜末、生抽、少许盐、香油、饺子皮

制作步骤

1. 空心菜洗净，沸水焯烫10秒捞出，过凉水挤干水分，切碎。
2. 猪肉末加姜末、生抽、盐、香油搅匀上劲，再放入空心菜碎拌匀。
3. 取饺子皮，包入调好的馅料。
4. 水开下入饺子，浮起后再煮2分钟即可捞出食用。

六、韭菜炒河虾

所需食材：新鲜小河虾200克、韭菜200克、生姜1小块、大蒜2瓣、干辣椒3个、料酒1勺、生抽1勺、盐适量、白胡椒粉少许、食用油适量。

步骤：

1. 小河虾用清水反复冲洗3遍，沥干水分后用厨房纸吸干表面水分，这样炒制时不会溅油，虾壳也更易炸酥。
2. 韭菜择去老叶和黄叶，洗净后切成4厘米长的段，将韭菜茎和韭菜叶分开放置，因两者成熟时间不同。
3. 生姜切丝，大蒜拍碎切末，干辣椒剪成小段去籽备用，配料提前准备好方便后续快速翻炒。
4. 锅中倒入比平时炒菜稍多的油，烧至七成热时倒入小河虾，中火炸至虾身弯曲、外壳酥脆后捞出沥油。
5. 锅中留少许底油，放入蒜末、姜丝和干辣椒段小火煸出香味，注意火候不要炒糊，以免产生苦味。
6. 先倒入韭菜茎部大火翻炒20秒，再加入韭菜叶和炸好的河虾，沿锅边淋入料酒和生抽快速翻炒均匀。
7. 最后加入适量盐和白胡椒粉调味，继续大火翻炒10秒即可出锅，保持韭菜翠绿和河虾酥脆的双重口感。

七、土豆炒肉丁

食材：梅花肉、土豆、姜葱、鸡蛋、淀粉、蒜苗

做法：

1、梅花肉切成小块，土豆切成丁

2、锅里水开，倒入土豆丁煮2分钟，捞出沥干水分

3、梅花肉里放上姜，葱，料酒，生抽，蚝油抓拌均匀，腌制10分钟

4、把姜葱挑出来，放入一个鸡蛋，一勺淀粉，半勺食用油，继续抓拌2分钟

5、热油下锅，中火慢炒至梅花肉八面金黄铲起

八、莲藕酿虾滑

准备食材

莲藕1节，虾滑200克，胡萝卜丁各适量，葱花少许，生抽、蚝油、白胡椒粉、香油适量

做法

1、莲藕先去皮洗净，切成稍微薄一点的片，这里不要切得太厚，不然夹上虾滑以后中间不容易熟，切好的莲藕片放进清水里泡着，防止表面氧化变色

2、虾滑放进碗里，加入胡萝卜丁，再放一点生抽、蚝油、白胡椒粉和香油，顺着一个方向搅一会

3、这里虾滑不用搅得特别久，搅好以后应该是比较黏的状态，拿筷子夹起来不会一下子散掉

4、取一片莲藕，放上一勺虾滑，再盖上一片莲藕，轻轻压一下，让虾滑填进莲藕孔里，但不要用力挤，不然蒸出来虾滑会从旁边跑出来，全部做好以后摆进盘子里，尽量摆得整齐一些

5、锅里的水烧开后再上锅，中火蒸大约8～10分钟，蒸好以后不要马上把盘子端出来，可以先看一下中间的虾滑，颜色变白、完全凝固就说明熟了

6、出锅后撒一点葱花，喜欢颜色漂亮一些的，也可以淋少许热油。

处暑之后早晚凉，别总吃太厚重的贴秋膘菜，这8道应季菜都是现在菜市场随手能挖到的鲜货，高钾帮着补回夏天流失的精力，优质蛋白长肌肉护关节，中老年人隔三差五换着做，不用吃补剂，腿脚硬朗上楼不费劲，全家老小跟着吃，整个秋天都舒坦。