什么样的早餐最健康？肠道专家给出 一条最重要的原则，早餐该吃燕麦粥、酸奶还是麦片？两位营养专家的回答可能会让你感到意外。

要让早餐既营养丰富又健康，关键在于食物的选择。早晨，身体需要足够的营养和能量来开启新的一天，但并非所有常见的早餐都能满足这些需求。虽然燕麦被认为是健康的食物，但它未必是早餐的最佳单一选择。 一顿健康的早餐应包含多种营养来源，面包和巧克力也可以成为其中的一部分。

有些人偏爱咸味早餐，如面包、香肠和奶酪；另一些人则更喜欢酸奶和水果，还有人钟情于经典的燕麦粥。近年来，燕麦粥的受欢迎程度不断上升，甚至被视为早餐的“超级食物”。但燕麦片真的是一天的最佳开始吗？怎样的早餐才是真正健康的？肠道健康专家米夏埃拉·阿克斯特-加德曼和营养顾问卡罗琳·科特克对此给出了不同寻常的见解，并提出了一条重要的早餐原则。理想的早餐不仅要美味，还应富含营养。

燕麦片早上吃可以，但浸泡更优于煮粥。首先，有个好消息：燕麦粥之所以受到许多人喜爱，是有其理由的。燕麦片本身确实非常健康。米夏埃拉·阿克斯特-加德曼解释道：“燕麦片富含膳食纤维，有益于肠道微生物群，同时含有丰富的复合碳水化合物、蛋白质和不饱和脂肪酸。

她指出：“因此，它是很好的早餐基础。”然而，问题在于， 如果将燕麦片煮成粥，升糖指数会增加，导致血糖上升更快。不过，这个问题可以通过简单的方法解决。她建议：“与其煮成热粥，不如选择隔夜燕麦。”即将燕麦片提前一晚浸泡在水、牛奶或植物奶中。

阿克斯特-加德曼博士还指出，浸泡燕麦片有另一个好处。燕麦片中含有植酸，这种植物成分会与矿物质和微量元素结合，使人体更难吸收这些营养。不过，只需简单地将燕麦片浸泡至少30分钟，植酸就会被分解，矿物质和微量元素更容易被吸收。

什么样的早餐最健康？关键在于多样化总体来说，早餐吃燕麦粥并无不妥。但仅此还不够，早餐还应包含更多种类的食物。阿克斯特-加德曼指出：“燕麦是好的，但它无法提供开启一天所需的所有营养。例如，它不含叶酸、β-胡萝卜素和维生素C。”那么，最健康的早餐是什么？并没有一种“唯一正确”的食材。早餐不应过于单调。她说：“健康饮食的最佳建议是多样化和合理搭配。”只有这样，身体才能获得所有重要的营养。

她提供了一条经验法则：每周应尽量摄入约20种不同的水果和蔬菜。营养顾问卡罗琳·科特克也持相似观点。她表示：“理想的早餐应当均衡且丰富。重要的是，早餐要由良好的营养组合构成，这样才能为身体提供最佳的能量储备。”在科特克看来，燕麦片可以作为很好的基础食材。“燕麦片可以搭配浆果、香蕉或苹果，再加上一把坚果和种子，以补充健康脂肪和蛋白质。”

富含抗氧化物：专家建议早上也可以吃黑巧克力。阿克斯特-加德曼指出，除了燕麦，早餐中也可以加入其他谷物，比如用于制作麦片的斯佩耳特小麦片，或者黑麦面包。与白面包相比，黑麦面包显然更健康。与科特克的建议一致，她也推荐加入坚果、果仁和种子，例如核桃、碧根果或奇亚籽，因为它们富含宝贵的欧米伽3脂肪酸。

阿克斯特-加德曼表示，坚果以及水果和蔬菜还含有抗氧化物，有助于保护身体免受自由基的损害。这对巧克力爱好者来说是个好消息，因为可可同样富含抗氧化物。因此， 早上吃一点可可含量至少70%的黑巧克力也是可以的。如果有人早晨不想摄入碳水化合物，科特克提供了额外建议。她说：“希腊酸奶含有优质益生菌和蛋白质，搭配坚果、种子和浆果，是非常好的选择。鸡蛋配蔬菜也能提供宝贵蛋白质，让我们更有精神地开始一天。

早餐喝咖啡，对大脑和血管都有益咖啡也具有很强的抗氧化特性。阿克斯特-加德曼指出，尽管咖啡的名声不佳，但它实际上非常健康，因此完全可以成为早餐的固定组成部分。她说，每天至少喝3杯咖啡，甚至可能带来健康益处：“最新研究显示，咖啡消费对大脑有好处。经常喝咖啡的人，阿尔茨海默病和帕金森病的风险可能更低。

她还表示，由于咖啡富含抗氧化物，适量饮用还可能降低动脉硬化风险，从而降低心血管疾病风险。她甚至建议每天喝3到5杯。咖啡中的多酚对肠道微生物群也有益，并有助于肠道健康。早晨应避免哪些“糖陷阱”与咖啡的健康作用常被低估不同，许多食物实际上比人们想象中更不健康，尤其是那些隐藏的“糖陷阱”。

卡罗琳·科特克指出：“早晨常见的错误是只摄入简单碳水化合物——而且往往还吃进了隐藏在面包、抹酱、酸奶或成品麦片中的糖。这会让人只能短暂饱腹，很快又饿，而且更容易感到疲惫、迟钝。”阿克斯特-加德曼特别不推荐三类食物。水果酸奶：“它通常含有大量添加糖。更好的选择是不加糖的原味酸奶。”麦片能量棒：“这类产品往往糖和脂肪含量都很高。更好的选择是燕麦片或谷物混合物。

果昔和复合维生素果汁：“它们同样含有大量糖，尤其是果糖。如今果糖被认为并不健康，长期来看还可能损害肝脏。”这也说明，许多人喜爱的早餐选项，其实远没有想象中健康。不过，早晨为身体补足关键营养并不复杂。与其选择麦片棒或玉米片，不如吃不加糖的燕麦粥，或者搭配少量水果和坚果的酸奶，更能帮助身体为一天做好准备。

作者：卡罗琳·科特克