立秋一到，长辈们总念叨“该贴秋膘了”：顿顿红烧肉、火锅炫到撑，结果膘没补对，先涨三斤肉，还腻得肠胃发闷。其实老祖宗说的“贴秋膘”，补的是苦夏亏空的精气神，不是往身上堆肥肉！选对低油高蛋白的食材，吃够营养还不踩长胖雷区，下面这8道家常快手菜，上手零难度，贴完浑身都舒坦。

一、农家辣椒炒肉

食材：五花肉300g、青椒4‑5个、大蒜4瓣

调料：生抽2勺、老抽半勺、盐少许

1. 五花肉放冰箱稍微冻一下，切薄片；青椒斜切成块，蒜切片。
2. 锅不用放油，直接下五花肉，中小火煸炒，逼出猪油，炒到肉片边缘微微卷曲焦黄，把多余猪油可以舀出来一部分。
3. 下蒜片爆香，倒入青椒，大火翻炒2‑3分钟，青椒表皮起皱。
4. 放生抽、老抽，少量盐，大火快速翻匀，立刻出锅，不要炒太久，青椒保持脆感。

二、冬瓜排骨汤

【准备食材】:排骨，冬瓜，八角，姜

【制作步骤】:①排骨洗净，冷水下锅，加料酒焯水捞出

②锅中倒入排骨，姜片，盖上盖子，中小火炖40分钟，倒入冬瓜片，继续炖20分钟

③开盖加一个八角，少许白胡椒粉，适量盐，搅拌均匀，盖上盖子再焖5分钟，出锅撒上葱花即可

三、豉香鲈鱼块

食材：鲈鱼、豆豉、葱姜蒜、料酒、生抽、糖、胡椒粉、淀粉、食用油

做法：

1.鲈鱼切块，擦干水分，加料酒、生抽、胡椒粉、淀粉腌制 15 分钟。

2.下锅煎至两面金黄，盛出。

3.另起锅爆香姜丝、蒜头、豆豉。

4.加水和调料煮开，放回鱼块，中小火煮两分钟收汁。

四、辣炒鸡胗

食材：

鸡胗、蒜苔、小米辣、泡椒、大蒜。

做法：

1、鸡胗多清洗几遍，切片，加入红薯粉少许，适量生抽、料酒、盐抓匀腌制，再加些姜丝去腥。

2、油热下鸡胗翻炒一两分钟，盛出备用。

3、小米辣、泡椒、蒜末下锅炒香，放蒜苔加适量盐调味，翻炒至蒜苔表皮微微皱，下炒好的鸡胗。

4、加入生抽、老抽、蚝油、鸡精调味，锅边淋点米酒（没有可以不放），大火翻炒片刻即可出锅。

五、上汤苋菜

材料：红苋菜、皮蛋、蒜、盐、食用油。

1、苋菜洗净，沥干水分，掰成小段，皮蛋去壳，切成小块。蒜切末。

2、锅中放少许油，下蒜末炒香，加入皮蛋块稍微煎一下，倒入适量清水烧开。

3、放入苋菜，煮至变软塌、汤汁变红，加盐调味即可出锅。

六、洋葱炒肉丝

食材：洋葱 1 个、猪里脊 200g、蒜末、青红辣椒、老抽、胡椒粉、淀粉、生抽、盐、鸡精

做法：

猪里脊切细丝，加 1 勺老抽、少许胡椒粉、1 勺淀粉抓匀，最后淋 1 勺食用油锁住水分，腌制 10 分钟（这样肉丝超嫩不柴！）；

洋葱切粗丝，青红辣椒切条，蒜末备好；

热锅热油，下入腌好的肉丝，快速滑散至变色，立马盛出备用（别炒太久，老了就不好吃啦）；

锅里留少许底油，爆香蒜末和青红辣椒，倒入洋葱丝翻炒 30 秒，炒到洋葱微微变软；

把炒好的肉丝倒回锅中，加 2 勺生抽、少许盐和鸡精，快速翻炒均匀，关火出锅！

七、蒜苔炒肉丝

食材：蒜苔、猪肉丝、干辣椒、生抽、蚝油、盐、糖、鸡精、胡椒粉、食用油

做法：

1、锅中倒油烧热，下入肉丝，大火翻炒至变色，盛出备用。

2、锅内留底油，放入干辣椒段，小火煸炒出香味。

3、倒入蒜苔，翻炒至蒜苔断生，加入一勺生抽翻炒入味。

4、放入蚝油、鸡精、少许盐、糖和胡椒粉调味。

5、把炒好的肉丝倒回锅中，和蒜苔充分混合。

6、大火快速翻炒均匀，食材充分入味后即可出锅装盘。

八、炝炒空心菜

食材：空心菜、大蒜、干辣椒、猪油、盐、鸡精

做法：

1.空心菜摘去老根切段，蒜切片、干辣椒切段

2.锅中融化猪油，爆香蒜片、干辣椒

3.下入空心菜大火快炒至变软，加盐、鸡精翻匀出锅

贴秋膘真不是猛吃重油重糖的大硬菜，这8道高蛋白菜，不管是荤是素，蛋白够足还少负担，吃个一周，精气神补上来了，腰上也没多一圈肥肉，这个秋天养得润乎乎的，比胡吃海塞划算多了。