长沙晚报掌上长沙8月19日讯（全媒体记者 徐媛 通讯员 宁娟）每当夜幕降临、街灯亮起，夜市摊头的冰镇酸梅菠萝、饭前那碟藤椒红油毛豆、追剧时停不下嘴的盐酥鸡米花——这些“油盐系”的咸鲜小食，是味蕾的即时狂欢。但过多摄入脂肪会增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险；高盐会导致高血压、脑卒中、胃癌及全因死亡风险上升。

数据显示，我国居民膳食脂肪供能比例高达35%（推荐25至30克每天，约3瓷勺），钠摄入量远超世卫组织建议的每日5克盐（约一啤酒瓶盖，含钠2000毫克）。但如果真的尝试按照这个标准来吃饭，就会发现炒菜时总忍不住手抖多放两勺，甚至因寡淡口感触发“报复性摄入”。如何打破困局？长沙市第四医院临床营养科副主任陈海滨从隐藏雷区、培养量化习惯、科学调味三招入手，为大家总结一套切实可行的“减油减盐小妙招”。

外食或外卖注意控油控盐

陈海滨表示，传统湘菜以“重油、重盐、重口味”为特色，尤其是外卖、速食的普及，居民油盐摄入极易超标。因此可以优先选择外卖场景的控油控盐。

1.选择含油量低的菜肴。主动提出少油少盐，多选一些清蒸、凉拌、煮炖菜肴，少选红烧肉、毛血旺、干锅等重油菜品。

2.少吃菜汤拌饭、喝水不喝汤。菜汤含盐量通常比菜本身还高，应多喝水，避免用菜汤“解渴”。

3.外卖或外食用开水涮过再吃。最好用白开水涮菜，在工作单位食堂就餐的朋友也可以涮涮水，多数食堂菜品含油盐量也不算低。

家庭炒菜注意“晚放盐原则”

陈海滨介绍，研究显示，家庭厨房贡献了中国居民膳食钠来源的主要部分，且大多数家庭食用油量超标。减油减盐对于儿童和老年人的健康意义尤为重要，家庭烹饪减油减盐有利于全家养成健康饮食习惯。

1.可视化减油盐。配备定量盐勺、盐罐等减盐工具，使用带刻度的控油壶控制调整用量。

2.烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式。遵循“晚放盐原则”，等到快出锅或关火后再加盐；在控制油脂摄入量方面，可以采取“水炒法”，即先加水后放油，在制作炖肉等菜肴时，还可以使用吸油纸，吸附表面浮油。

3.多样化选择。在减盐方面，用葱、姜、蒜、辣椒、柠檬、香菜、花椒、香菇粉等天然调味料提鲜。“柠檬汁，其酸味可以‘放大’菜肴本身的咸味，非常适合减盐。”陈海滨介绍。

此外，陈海滨特意介绍了如何辨别“高油盐刺客”。

以下这些属于高盐食品：若钠的“NRV%”（营养素参考值百分比）超过30%，即为高钠食品；方便面、挂面、坚果、面包、饼干、火腿肠等加工食品，即便口感不咸，却常含“隐藏盐”； 配料表前三位有“盐”“酱油”“谷氨酸钠”时，需警惕盐含量过高。

高脂食品：脂肪“NRV%”＞30%即为高油食品，严格限量；加工食品：糕点（蛋糕、面包、蛋黄派）、油炸食品（薯片、油条）、快餐（汉堡）等。

陈海滨提醒，在“重口味”盛行的当下，主动给饭菜做“减法”，是对身体最划算的投资。减少油盐摄入，不仅是预防慢性病的基石，更是迈向健康体重的关键一步。