不少中老年人入秋后总觉得浑身发沉、拎个菜走两步就喘，换季稍不注意就感冒咳嗽，去医院检查没什么大毛病，其实多半是身体的蛋白质补够足、免疫力“掉链子”了。别总想着吃补剂花冤枉钱，日常餐桌上多安排8道家常高蛋白菜，做法简单好消化，不用费多大劲就能把元气吃回来。

一、韭菜炒虾仁

食材：鲜虾、韭菜、大蒜、食盐、生抽

做法

1️⃣ 鲜虾剪去头尾、剥掉虾壳去除虾线，清洗干净沥干水分；热锅放少许底油，下入虾仁中小火慢煎，煎至两面金黄、外壳微微焦脆，虾香味完全释放。

2️⃣ 把煎好的虾仁拨到锅边，利用锅底底油，下入切好的蒜末爆香，再和虾仁一起翻炒均匀，让蒜香充分裹住虾仁。

3️⃣ 倒入洗净切好的韭菜，开最大火快速翻炒，炒至韭菜微微变软、断生即可，不要久炒，避免出水发黄。

4️⃣ 加少许食盐和少量生抽调味，快速翻拌均匀，立马关火出锅，锁住韭菜的脆嫩和虾仁的鲜甜。

二、鱼香肉丝

食材：猪里脊肉250g、胡萝卜半根、木耳、笋丝，泡椒2勺，葱姜蒜

腌肉：生抽半勺、料酒半勺、淀粉1勺、食用油半勺

鱼香汁提前调好碗汁：生抽2勺、香醋1.5勺、白糖2勺、淀粉1勺、清水4勺

1. 里脊肉切细丝，加入腌肉调料抓匀，腌制15分钟。胡萝卜、木耳、笋全部切丝。

2. 锅里油热，下肉丝快速滑炒散开，肉丝变色立刻盛出来备用。

3. 底油下泡椒炒出红油，放葱姜蒜爆香，下胡萝卜木耳笋丝大火炒1分钟。

4. 倒回肉丝，倒入提前调好鱼香碗汁，大火快速翻炒，汤汁裹满食材马上出锅。

三、大葱滑肉片

备菜清单

猪里脊300g、大葱2根、小米辣、生抽、料酒、淀粉、白胡椒粉、少许盐

肉片腌制

里脊逆纹切薄片，加料酒1勺、生抽1勺、淀粉2勺、少许食用油抓匀，腌制10分钟锁住水分。

制作步骤

1. 大葱斜刀切马蹄片，分开葱白葱绿；调一碗碗汁：生抽、少许盐、清水、淀粉搅匀备用。

2. 热锅滑油，下入腌好的肉片滑炒至变色，立刻盛出备用。

3. 留底油下葱白、小米辣爆香，倒回肉片大火翻炒，淋入碗汁翻炒裹匀汤汁，放葱绿翻两下出锅。

四、葱烧豆腐

食材:

豆腐、大葱。

做法：

1、调个料汁:两勺生抽、一勺蚝油、一点点老抽、一勺淀粉、少许盐、半碗清水搅拌均匀。

2、豆腐掰成小块，大葱斜刀切段。

3、热锅热油把豆腐放进去煎至表面金黄，加入大葱，加入料汁，盖上锅盖焖煮2分钟左右即可。

五、番茄肥牛

食材：肥牛卷、番茄、金针菇、葱花、生抽、蚝油、食盐

做法：

1.肥牛焯水去除血沫。

2.番茄翻炒软烂出沙，加水熬成酸甜汤底。

3.下入金针菇、肥牛小火煮熟。

六、山药蒸排骨

食材：铁棍山药1根、排骨300克、姜片、生抽、蚝油、盐

做法：

① 排骨加生抽、蚝油、姜片、盐抓匀腌20分钟。山药去皮切段（戴手套防痒）。

② 山药铺在盘底，排骨铺在上面，水开上锅大火蒸40分钟。

③ 出锅撒葱花即可。

七、番茄鱼片

准备食材：去骨鱼肉适量、番茄3个、金针菇适量。油盐适量、胡椒粉少许、生粉适量、料酒少许、一勺番茄酱、一勺生抽、一块番茄火锅底料。

1、去骨鱼肉洗干净沥干水切片装盘、番茄去皮切小块，金针菇切掉根部洗干净、准备2瓣蒜头、适量姜丝、泡椒、适量葱花和一个干辣椒装碗待用。

2、鱼肉洗净加入适量半勺盐、适量胡椒粉、一勺生粉和适量料酒，混合拌匀腌制15分钟入味待用。

3、热锅凉油放入蒜头、姜丝和泡椒下锅，煸炒炒出香味来。加入番茄丁下锅炒出番茄汁来。加入适量的开水。再加入一勺番茄酱、一勺生抽、一勺盐和一块番茄火锅底料一起下锅煮开。加入提前腌制入味的鱼片下锅煮开，鱼肉煮变色熟透即可。

4、金针菇提前放入沸水里煮好捞起装入盘子底部。将煮好的番茄鱼片连同汤汁一起倒入盘子里。撒上葱花和干辣椒，再淋上热油激发出香味来，即可。

八、秋葵炒鸡蛋

食材

秋葵、鸡蛋4个、水淀粉、葱蒜、小米辣、生抽、蚝油、黑胡椒粉

制作步骤

1. 秋葵放入沸水中焯水，捞出过凉水沥干，切成小段；四个鸡蛋加盐、一勺水淀粉搅匀备用。

2. 热锅倒油，爆香葱蒜，倒入秋葵翻炒片刻，淋入鸡蛋液，煎至定型后炒散。

3. 放入小米辣炒香，加一勺生抽、少许蚝油、少量黑胡椒粉，翻炒均匀即可装盘。

这些菜每顿换着样做，不用放复杂调料，少重油少重口，每天的蛋白量够了，不用半个月你就会发现，下楼遛弯腿不沉了，换季也很少动不动就感冒，免疫力稳稳的，比啥保健品都划算。