不少人过了50岁都有个误区：觉得年纪大了消化弱，就该顿顿清粥小菜，想补身体就熬浓白的骨头汤，殊不知骨头汤里全是脂肪，真正能保住肌肉、强韧骨骼的蛋白质，少得可怜。随着年龄增长，我们的肌肉量每年以1%-2%的速度流失，缺了蛋白质不仅容易掉秤乏力、走路腿脚发软，连免疫力都跟着往下掉。与其花大价钱买补剂，不如把餐桌换成这些家常高蛋白食材，好做不贵，好消化吸收，全家老小都能吃。

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一、金针菇蒸鸡腿

食材准备

去骨鸡腿2 只、金针菇 1 把、娃娃菜1小颗、生姜 2 片、生抽 1 勺、蚝油半勺、淀粉 1 小勺、食用油 1 小勺、葱花少许。

做法步骤

1、鸡腿肉切成约 2 厘米的小块，放姜丝、生抽、蚝油、淀粉和食用油，抓匀腌 10 分钟。

2、金针菇切去根部，掰开洗净。娃娃菜洗干净，和金针菇一起铺在深盘里。

3、把腌好的鸡腿肉平码在上面。蒸锅水开后上锅，大火蒸 15 分钟，出锅撒一点葱花。

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二、腐竹鸡蛋炒木耳

准备食材：腐竹、鸡蛋、木耳、青椒、葱姜蒜。

做法步骤：

1、准备适量的腐竹，提前用温水泡发至柔软，冲洗干净后切成段。木耳提前泡发好，去除根部杂质，撕成小朵，清洗干净沥干水分。

2、打入三个鸡蛋，用筷子搅拌均匀，加入少许盐提味备用。青椒清洗干净后切成丝，葱姜蒜切末备用。

3、起锅烧油，油热后倒入蛋液，小火慢煎至定型，用铲子轻轻打散成块，盛出备用。

4、锅中留少许底油，下葱姜蒜末煸炒出香味，放入木耳大火翻炒一分钟，再加入腐竹段继续翻炒均匀。

5、加入1勺生抽、半勺蚝油、少许盐和鸡精调味，倒入炒好的鸡蛋，放入青椒丝，大火快速翻炒均匀至青椒断生。

6、出锅前可根据口味淋少许香油提香，翻拌均匀后即可装盘享用。

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三、辣子炒虾仁

食材：虾仁、青椒、干辣椒、蒜末、生抽、蚝油、胡椒粉、食用油

做法：

1.虾仁去壳去虾线洗净，少油煎至两面金黄盛出

2.热油爆香青椒、干辣椒、蒜末

3.提前用生抽、蚝油、胡椒粉调简易料汁

4.倒回虾仁，淋入料汁，大火翻炒至浓稠裹匀

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四、红烧鱼块

食材

草鱼/鲤鱼、葱姜蒜、干辣椒、生抽、老抽、料酒、白糖、盐、淀粉

步骤

1、鱼切成大块，加盐、料酒、少许淀粉抓匀，腌制15分钟。

2、锅里多放点油，油温六成热，下入鱼块，中小火煎至两面金黄定型，盛出备用。

3、留底油，爆香葱姜蒜、干辣椒，加一勺生抽、半勺老抽、少许白糖炒出鲜味。

4、加入一碗清水，放入鱼块，大火烧开转中小火焖煮10分钟。

5、汤汁变少浓稠后，大火收汤，撒葱花即可

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五、冬瓜排骨汤

【食材准备】

排骨，冬瓜，姜片，葱结，料酒，盐，枸杞，葱花。

【做法步骤】

1.排骨冷水下入锅中，放入姜片，葱结，少许料酒焯水。煮到浮沫全部飘起，捞出排骨用温水冲洗干净。

2.排骨放进砂锅，铺上姜片，倒入一点五到两升的开水，大火滚十分钟，转小火慢炖四十分钟。

3.切好冬瓜块放进砂锅，加入适量盐，继续小火炖二十分钟，直到冬瓜变得透明软烂。

4.出锅前撒上枸杞和葱花，鲜美的祛湿排骨汤就做好了。

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六、清炒生菜

一、食材准备

1.生菜1颗：约300g，手撕成大片，淡盐水浸泡3分钟后沥干，保持脆嫩；

2.大蒜4瓣：剁成蒜末，分两份备用（一份爆香，一份出锅前撒入提香）；

3.调味：食用油1汤匙、盐少许、糖少许（提鲜）、生抽半勺（可选，增味不抢色）。

烹饪步骤

1.热锅凉油，下入一半蒜末小火煸炒至微黄出香味；

2.转大火，倒入沥干的生菜，快速翻炒20秒至叶片微微塌软、颜色更亮；

3.加入盐、糖和剩余蒜末，翻炒均匀后立即关火，利用余温让蒜香充分融入菜叶；

4.若喜欢更浓郁风味，可沿锅边淋入半勺生抽，翻匀即可装盘。

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七、韭黄炒肉丝

准备食材: 韭黄、瘦肉、蒜末。

做法步骤:

1、瘦肉清洗好切成肉丝，然后加入料酒、淀粉、生抽和食用油抓拌均匀，再腌制十分钟备用。

2、清洗干净韭黄切小段，接着热锅烧油，油热以后，放入肉丝煸炒至变色，再盛出备用。

3、另热锅烧油，油热以后，放入蒜末爆香，接着倒入韭黄大火翻炒，再加入食盐调味，然后继续翻炒至断生。

4、最后加入炒好的肉丝一起翻炒均匀入味，即可出锅开吃。

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八、清炒红薯叶

食材：红薯叶、蒜末、盐、鸡精。

制作步骤：

1. 热锅小火，放蒜末炒香。

2. 大火放入红薯叶翻炒。

3. 加少许盐和鸡精调味。

4. 快炒至断生，炒匀即可出锅。

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年纪大了补蛋白从来不是什么麻烦事，不用买贵价的进口食材，就用菜市场随手能买到的寻常菜，变着花样端上桌，坚持吃半个月你就会发现，原先拎两袋菜就累得慌的腿，现在逛完菜市场还能顺路去公园遛半圈，连换季感冒都比往年少了。好好吃饭补够营养，才是最便宜也最实在的养生妙招。