1、荷塘小炒｜清爽解腻

盛夏莲藕鲜嫩，搭配脆甜荷兰豆，加上胡萝卜、彩椒、木耳，色彩丰富，口感清爽。

各色时令蔬菜营养多样，莲藕水润清甜；荷兰豆脆嫩，富含膳食纤维；胡萝卜、彩椒含有丰富维生素；木耳口感爽滑。整道菜清淡少油，颜值高，清爽开胃，上桌孩子主动夹菜。

【食材】莲藕、荷兰豆、胡萝卜、黑木耳、彩椒、葱姜

【做法】

1.莲藕片焯水 30 秒捞出；荷兰豆焯水 15 秒；木耳焯水 1 分钟，全部沥干备用；

2.热油下葱段爆香，放入彩椒、胡萝卜翻炒 10 秒，倒入焯好的莲藕、木耳、荷兰豆；

3.加入盐、少许鸡精、白胡椒，大火快炒 30 秒，淋少量淀粉水收汁即可。

💡小贴士

莲藕切好浸泡清水，滴几滴白醋，防止氧化发黑，口感更脆；焯水时加少许食用油，捞出过凉水，成品白净脆爽。

2、凉拌素三丝｜夏日开胃凉菜

夏天餐桌少不了凉拌菜，做法省事，清爽适口，孩子很喜欢。

黄瓜水分充足，口感清爽；土豆丝、胡萝卜富含钾元素；千张提供优质植物蛋白，搭配木耳，脆嫩丰富，下饭解腻。

之前孩子小伙伴来家里吃饭，拌上这一盘，两个小朋友吃得格外香。简简单单家常食材，能吃出让人惦记的味道，心里特别满足。

【食材】黄瓜、土豆、木耳、千张、胡萝卜、香菜

【做法】

1.水烧开，放入土豆丝、胡萝卜丝、千张、木耳烫 2 分钟，捞出放凉；

2.加入黄瓜丝，淋上调好的料汁，撒香菜拌匀就能食用。

✨万能凉拌料汁：

葱蒜、小米辣、熟芝麻半勺，生抽 2 勺、香醋 2 勺、蚝油半勺、香油半勺，再加 3 勺凉白开搅匀。

三伏天不要一味寒凉清热，孩子脾胃娇嫩，经常吹空调、吃冷饮，脾胃容易偏弱。如果脾胃运化不佳，再清淡的食物也难以吸收。

铁棍山药性质温和，搭配小白菜煮清汤，口感清甜，不寡淡，温和滋养肠胃。

【食材】铁棍山药、小白菜

【做法】

1.铁棍山药去皮切片，小白菜洗净切段；

2.少油翻炒山药片，加入清水煮 5 分钟，放入小白菜再煮 1 分钟，加盐调味出锅。

这里说的穿心莲是蔬菜品种，不是苦味中药材，价格实惠，叶片饱满多汁，自带淡淡的微酸，吃起来生津爽口。搭配番茄、彩椒、洋葱，维生素充足，低脂清爽。

【食材】蔬菜穿心莲、番茄、彩椒、洋葱

【做法】

1.穿心莲洗净，番茄、彩椒切块，洋葱切丝；

2.碗中倒入橄榄油 2 勺、香油 1 勺、生抽 1 勺、醋 2 勺、蒜头油 1 勺，加白芝麻、黑胡椒、少许盐搅匀；

3.酱汁淋入所有食材，拌匀即可。

四道三伏天家常菜，凉菜、热炒、清汤搭配齐全，少油清淡，适配孩子日常饮食。食材菜市场轻松买到，新手也能轻松复刻。

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