7月15日，正式入伏。

从这一天起到8月23日，整整40天，我们将进入一年中最闷、最湿、最难熬的“上蒸下煮”时段。2026年的三伏天比去年多出整整10天，属于名副其实的“长三伏”。

具体时间表如下：

为什么中伏有20天？这跟古人“夏至三庚数头伏”的推算方法有关。2026年夏至后的第一个庚日来得早，到立秋前一共出现了5个庚日，中伏就被拉长到了20天。统计显示，2001年至2050年的40年中，长三伏年份有34年，反而是更常见的。

三伏天是一年中气温最高、湿度最大的时段。国家卫生健康委在7月15日的发布会上特别提醒：暑气最盛、湿热交织，是全年气温最高、体感最闷热的时候，也是夏季疾病防控、健康养护的关键时间。

40天不短。怎么过，有讲究。

一、饮食：清暑、祛湿、健脾、温阳

入伏后，雨水充沛、地气蒸腾，人体脾胃运化功能会自然减弱。中医讲“湿困脾阳”，暑湿黏滞重浊，最易阻滞脾胃气机，让人食欲不振、身体困重、疲倦乏力。

三伏天饮食的核心，可以概括为八个字：清暑、祛湿、健脾、温阳。

三伏天脾胃最弱，最怕三样东西：寒凉、甜腻、重油重辣。很多人燥热难耐，冰饮、冰西瓜、凉拌生冷轮番上阵——短期体感凉爽，实则后患无穷。脾胃喜温恶寒，生冷之物直接损伤脾阳、凝滞寒湿，体内湿邪无法运化，秋冬极易诱发畏寒、腹泻、关节冷痛等虚寒问题。不可猛灌冰水、冰饮料，常年腹泻、宫寒人群尤其要注意。

胃口差的老年人不能只喝粥、只吃水果，还应该保证主食和适量的膳食纤维以及肉、蛋、奶等优质蛋白的摄入。清暑饮食可选择冬瓜汤、丝瓜汤或绿豆稀粥，温着喝。

二、起居：空调能用，硬扛无益

三伏天昼长夜短，起居养生要顺应时节规律。作息上可以比冬季稍晚睡，但不要超过23点，早晨6点左右起床助阳气生发。尤其要睡好子午觉——中午11点到13点之间小憩20到30分钟，既能养心阴又能收敛浮阳。

关于空调，最近网上有不少讨论——家里老人担心“空调伤阳气”不敢开。这个观念需要更新一下。

在7月15日的国家卫健委发布会上，中国中医科学院广安门医院主任医师杨戈明确表示：空调能用，硬扛无益。

老年人体温调节能力下降，冠心病、心衰、肺心病等患者在高温高湿环境中容易出现胸闷、心慌、气短等不适症状。室温建议控制在26℃到28℃，湿度较大时可以开除湿功能。风口不要直吹头颈、胸背、腹部和膝关节。外出或活动出汗后，先擦干身体、换上干衣，再进空调房。

出汗后切勿立刻冲冷水澡、直吹空调，寒湿容易淤积关节、经络。

三、运动：微微出汗就好，别“烤”自己

三伏天不是不能运动，而是要换一种方式运动。

中医讲“汗为心之液”，出汗越多，心气、阳气、津液耗损越重。

正午10:00—15:00暑毒最重，尽量减少外出暴晒。

四、情志：心静自然凉

夏主心，心主神明。三伏天酷暑闷热，最易扰动心神，让人烦躁易怒。心烦气躁会导致气机阻滞，进而加重脾胃湿滞、心火旺盛。

三伏天养生的第一要务，就是“养心神、稳情志”。越是天热，越要心平气和。心烦时可以听听舒缓音乐、做做深呼吸。睡前一小时远离手机、电脑，减少大脑信息刺激。

五、三伏贴：不是“万能贴”，别乱贴

每到三伏天，三伏贴就火了。但三伏贴不是“万能养生贴”。

北京大学第三医院中医科主治医师李赛提醒，三伏贴并非通用养生疗法。它更适合阳虚体质、体内久积寒湿的人群，重点针对每到春、秋、冬季便反复发作、症状加重的慢性呼吸道疾病——包括慢性支气管炎、支气管哮喘、慢性阻塞性肺疾病患者；同时也适用于体质虚弱、频繁感冒、常年咳喘的老人与儿童。

哪些人不适合？北京大学第三医院中医科主任医师李东指出，以下人群不宜使用：

发热性疾病、感染性疾病发热期、活动性肺结核患者；

咳吐黄色浓痰、鼻出血、口腔溃疡等内火较重者；

贴敷部位皮肤有创伤、溃疡、感染者；

严重皮肤过敏、瘢痕体质者；

糖尿病、血液病、恶性高血压、严重心脑血管病、支气管扩张、恶性肿瘤患者——在疾病急性发作期或加重期要慎用；

孕妇及2岁以下婴幼儿也要慎用。

贴三伏贴前，应当前往医疗机构经由中医师辨证后使用。穴位选取有严格讲究，需专业中医师辨证配穴。不属于上述体质与病症的，不建议盲目贴敷。

六、总结：顺时养生，不是盲目跟风

伏天养生，不是大补，而是止损、护阳、祛湿。40天说长不长、说短不短——养对了，是为秋冬健康“储能”；养错了，就是给秋冬埋下病根。

记住：顺时养生，不是盲目跟风，而是循序渐进的温和养护。

常见问题（FAQ）

Q1：三伏天到底能不能吃冰？

可以偶尔少量，但不可猛灌冰水、冰饮料。脾胃喜温恶寒，生冷之物直接损伤脾阳。常年腹泻、宫寒人群尤其要注意避免。

Q2：三伏贴人人都能贴吗？

不是。三伏贴主要适合阳虚体质、体内久积寒湿的人群，针对慢性呼吸道疾病。孕妇、2岁以下婴幼儿、发热患者、内火较重者、皮肤破损者等均不适合。贴敷前应前往医疗机构经由中医师辨证。

Q3：三伏天可以运动吗？

可以，但要换一种方式。避开11:00—16:00高温时段，选择散步、八段锦、太极拳等温和项目，强度降至日常的60%~70%，以微微出汗为目标，切忌大汗淋漓。

Q4：空调到底能不能开？

能用，硬扛无益。室温控制在26℃到28℃，风口不要直吹头颈、胸背、腹部和膝关节。出汗后先擦干身体再进空调房。