暑假来临，孩子居家或出游总离不开零食。不少家长一听“零食”就犯愁，担心高油高糖影响健康。其实，零食并非“洪水猛兽”，只要选对、吃对，不仅能满足孩子的休闲需求，还能有效补充三餐之外缺失的营养。这份零食挑选指南，请家长们快收藏！

一、先分清：到底什么算零食？

别把零食局限于薯片、辣条、糖果等“传统印象”，事实上，所有非正餐时间吃的食物（水除外），都可归为零食。

科学合理的零食是正餐的得力助手，能弥补营养缺口；而随意乱吃，则可能成为导致肥胖、挑食和龋齿的健康隐患。

二、零食分级指南：照着买不踩雷

为帮助家长更科学地选择，我们将零食分为三个等级，便于日常搭配。

绿灯区（推荐级）

日常常备，加餐首选

● 特点：天然、低盐、低糖、高营养。

● 代表食物：新鲜果蔬（如苹果、黄瓜、小番茄）、原味坚果（核桃、巴旦木）、纯牛奶、无糖酸奶等。

这类“原型食物”，加工少，保留了最多的营养。比如原味坚果能补脑，果蔬能补水补维C。适合作为日常储备，孩子饿了随时取用，健康无负担。

黄灯区（适量级）

控制分量，适时解馋

● 特点：营养尚可，但为改善口感加了盐、糖或油，热量上升。

● 代表食物：盐焗坚果、肉干、鱼干、各类果干（葡萄干、芒果干）等。

这类零食美味，但往往是“热量集中营”。水果制干后糖分浓缩，坚果加盐后钠含量增加。千万别当饭吃，每次食用一小把，切记过量。

红灯区（限制级）

偶尔尝鲜，浅尝即可

● 特点：高脂、高糖、高盐，典型的愉悦型食品。

● 代表食物：含糖饮料、炸鸡薯条、膨化食品（薯片）、糖果糕点，油炸食品等。

建议仅在特殊场合少量尝试，不可纳入日常饮食。

三、怎么吃？记住这三条“铁律”

1

把握时机

零食最好安排在两次正餐之间，如上午10点或下午3点。饭前1小时内避免，以免影响正餐食欲，导致营养摄入不足，形成恶性循环。

2

定量供应

零食是正餐的补充，不能替代正餐，即便是健康的坚果吃多了热量照样超标。建议家长用小盘分装好，给孩子定好量，避免无意识地大量进食。

3

养成良好习惯

孩子边看电视或玩手机边吃零食，注意力分散，容易导致过量摄入。睡前1小时尽量别吃，既防止积食影响睡眠，还能减少糖分残留对牙齿的损害。

疾控温馨提示

家长购买零食时，要先看配料表：越短越好。如果白砂糖、起酥油或多种看不懂的化学名词排在前面，说明添加物较多，建议慎重选择。再看营养成分表：重点看“钠”和“糖”，钠（超过600mg/100g）、糖（超过22.5g/100g或11g/100ml）含量太高的应尽量避开。

暑假孩子活动量大，适当加餐无可厚非。只要家长把好关，选用健康零食，就能助力孩子健康度过快乐暑假！

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供稿：宝鸡市疾控中心（宝鸡市卫生监督所）营养与食品监测科