本文转自：央视一套

在很多人看来，红薯是减脂餐标配。有的人把红薯干、红薯片当成吃不胖的零食，有的人坚持只吃蒸红薯。不同做法的红薯在热量和升糖指数上有何区别？往下看，正在减肥的你可别吃错了↓

01

蒸煮红薯

更接近“原型主食”

在五花八门的红薯做法中，蒸煮红薯是最简单，也是最接近“原型主食”的。这种红薯做法的优势是，水分含量高，可达80%以上，而热量比较低。

• 热量：76千卡/100克
• 碳水化合物：17.7克/100克

同等重量的蒸米饭，热量达116千卡/100克，碳水化合物为25.9克/100克，接近红薯的1.5倍。并且，红薯的膳食纤维比米饭更丰富。

一餐中用蒸煮红薯做主食，比吃米饭摄入的热量更低、饱腹感更强，同时还能促进胃肠蠕动，预防便秘。

另外，在GI（血糖生成指数）值上，蒸红薯也比蒸米饭更友好。研究显示，蒸红薯的GI值约为63，属于中等GI的食物。《中国食物成分表》上的数据显示，煮红皮红薯的GI值为77，虽然属于高GI的范畴，但相比之下米饭更高，常见可达82~90，白馒头为85。

✅️食用建议：根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每天薯类的推荐摄入量为50~100克。一般减肥人群可以参考推荐摄入量来吃，选择三餐中的一餐，主食吃一个拳头大小的红薯代替米饭就刚刚好。

02

烤红薯

更香更甜，但升血糖

很多人觉得烤红薯比蒸红薯更好吃，外皮焦香，内里流蜜，吃起来更香、更甜、更软糯。可是，烤红薯对减肥可没有蒸红薯那么友好。

红薯在烤制过程中，水分损失较多，相同重量下热量要比蒸红薯略高。

• 热量：90 千卡/100 克
• 血糖生成指数（GI）：94

红薯中含有的淀粉酶包括α-淀粉酶和β-淀粉酶，前者在67~68℃活性较高，后者在58~60℃活性较高，它们能将淀粉分解成麦芽糖。相比于蒸和煮，烤红薯时内部升温更慢，恰好能让淀粉酶在这个温度下工作更久，将更多淀粉转化成糖。

研究数据显示，烘烤后黄肉红薯样品的可溶性糖含量可从9.12%飙升至36.65%，其中，麦芽糖含量更是增加了约200倍，所以烤红薯吃起来口感比蒸红薯甜很多。

不仅如此，烘烤过程会破坏红薯的细胞结构，使淀粉更容易被消化酶接触和分解，吃后导致血糖快速上升。数据显示，某些烘烤条件下，烤红薯的GI值都很高，去皮烘烤45分钟，GI值可达94，接近葡萄糖的GI值。

此外，烤红薯表面的糖和氨基酸还会发生美拉德反应和焦糖化反应，产生的焦香味和诱人的金黄色泽，让人一口接一口停不下来。街边烤红薯个头大，1个将近300克，热量约270千卡，相当于1大碗蒸米饭的热量。

✅️食用建议：偶尔解馋可以，但别吃太多，最好控制在1个拳头内，并减少主食摄入。

03

红薯干

容易越吃越多

外韧里嫩的红薯干，是把红薯蒸熟后再经过晾晒或烘干制成的，历经脱水，体积变小，碳水化合物和热量比蒸红薯更浓缩。

100克的蒸红薯和红薯干，后者热量会更高一些。不仅如此，红薯干容易越吃越多。首先，它体积相对较小，容易让人产生“我没吃多少”的错觉；其次，它方便手持和携带，很多人可能会边追剧边吃，同时它甜度略高、有嚼劲，越嚼越香，额外增加了不少热量摄入。

需要注意的是，市面上很多红薯干为了外皮酥脆、口感好，会在其表面刷糖浆，导致热量进一步升高。购买时可留意配料表，或者跟店家确认是否有糖。

✅️食用建议：红薯干是部分脱水后的食物，相比蒸红薯更耐贮藏、方便携带，适合外出游玩、户外运动等没时间吃饭时，作为临时能量补充食物。需注意每次控制在50克左右即可（约2根），避免当零食狂炫，否则很容易长胖。

04

红薯脆片

很多已经“薯片化”

红薯脆片口感酥脆，和吃薯片的口感类似，大部分人会把它当零食吃。不少人觉得，红薯脆片是由红薯切薄片制作的，比普通薯片更健康。

其实，不少市售红薯脆片都是经过油炸的膨化食品，还会额外添加不少糖，导致红薯脆片的热量和薯片不相上下。此外，红薯脆片的脂肪含量是部分薯片的近3倍，甚至更高；如果配料用的是棕榈油，所含脂肪大多为对心血管健康不利的饱和脂肪酸。

红薯脆片有薄、脆、甜以及焦香的特点，吃了一片就想着再来一片，不知不觉就能吃光一大把，摄入的热量堪比一个馒头。

✅️食用建议：偶尔解馋可以，需尽量选择非油炸、不加糖，配料表只有红薯的红薯片。