第一道：凉拌洋葱紫甘蓝

制作过程

1.准备食材：紫甘蓝半颗、黄皮洋葱1个、香菜2根、大蒜3瓣、香醋2勺、生抽1勺、少许食盐、几滴香油、少许白芝麻。

2.紫甘蓝撕掉外层老叶，切成细丝，放入清水中浸泡10分钟，去除生硬涩味，捞出沥干水分；洋葱去皮切细丝，放入清水浸泡5分钟，减轻辛辣刺激。

3.大蒜剁成蒜泥，香菜切段，和洋葱、紫甘蓝一同放入大碗中。

4.调配凉拌汁：碗中倒入香醋、生抽、少许食盐、香油，搅拌至盐完全融化。

5.料汁淋入蔬菜中，充分翻拌均匀，静置15分钟入味，最后撒白芝麻即可食用。

菜品作用

洋葱含前列腺素A，能够帮助舒缓血管，辅助平稳血压；紫甘蓝富含花青素与膳食纤维，减少肠道油脂吸收，调节血脂。二者搭配可减轻血管负担，保护心血管，小暑天闷热易心慌胸闷，经常吃这道菜，疏通血管淤滞，清爽不油腻，中老年人群适合经常食用。

第二道：清炒荷兰豆木耳

制作过程

1.准备食材：新鲜荷兰豆300克、干木耳15克、胡萝卜半根、大蒜4瓣、少许食盐、少量食用油。

2.木耳冷水泡发30分钟，去根洗净，开水下锅焯水2分钟捞出；荷兰豆撕掉两侧老筋，清洗干净；胡萝卜切薄片，大蒜切片备用。

3.锅中烧水煮沸，下入荷兰豆焯水1分钟，捞出过凉水，保持脆嫩翠绿，防止发黄。

4.热锅少油，蒜片小火煸出香味，先放入胡萝卜翻炒30秒，再倒入木耳、荷兰豆大火快速翻炒1分半钟。

5.加入少量食盐调味，翻炒均匀立刻关火，避免久炒流失营养。

菜品作用

木耳中的植物胶质可吸附油脂，减少胆固醇堆积，辅助降低血脂；荷兰豆高纤维低脂，促进血液循环，平稳血压。整道菜清淡低脂，能够软化血管、养护心脏，小暑高温血液流通压力大，隔两天吃一次，减少血管油脂沉积，缓解头晕乏力。

第三道：玉米冬瓜鲫鱼汤

制作过程

1.准备食材：鲫鱼1条、嫩玉米1根、冬瓜250克、生姜5片、葱花、少许食盐，全程少油。

2.鲫鱼处理干净，鱼身划两道浅口，厨房纸吸干表面水分；玉米切段，冬瓜切厚片备用。

3.平底锅放一点点食用油，下入鲫鱼小火慢煎，两面煎至微黄，放入姜片去腥。

4.倒入足量滚烫开水，大火煮10分钟，煮至汤汁变成奶白色。

5.放入玉米段，小火炖煮20分钟，最后加入冬瓜继续炖12分钟，冬瓜变软后加少量食盐，撒葱花出锅。

菜品作用

玉米富含不饱和脂肪酸，帮助调节血脂；冬瓜利水消肿，缓解血压偏高带来的身体浮肿；鲫鱼优质蛋白低脂，养护心肌。汤水清爽不油腻，不会增加血管负担，小暑出汗多、心烦心悸时饮用，疏通血管、护心稳压，温和滋补。

第四道：蒜蓉蒸茄子

制作过程

1.准备食材：长条紫茄子2根、大蒜6瓣、小米辣1个、生抽2勺、香醋半勺、少许清水。

2.茄子洗净，去掉蒂部，整根放入蒸屉；蒸锅加水大火烧开，放入茄子中火蒸10分钟，用筷子能轻松戳透即为熟透。

3.蒸茄子期间，大蒜全部剁成细腻蒜蓉，小米辣切圈，放入小碗，加生抽、香醋、少量清水搅匀成蒜蓉酱汁。

4.茄子蒸好取出，放凉后用手撕成长条，平铺在盘中。

5.调好的蒜蓉酱汁均匀淋在茄子上，即可直接食用，无需额外热油。

菜品作用

茄子富含维生素P，增强血管弹性，辅助稳定血压，减少血管硬化风险；膳食纤维丰富，抑制油脂吸收，调节血脂。清蒸做法无过多油脂，不给心脏添负担，小暑食欲差的时候吃，清淡开胃，长期食用疏通血管，改善胸闷气短，适合三高、心脏不适人群。