小暑一过，天地间的湿热一下子就裹住人，出门走两步浑身黏腻发闷，胃口也跟着变差，总想吃点冰凉的东西，可冰饮凉菜吃多了，脾胃容易受损，整个三伏天都浑身沉重没精神。今年 7 月 15 日正式入伏，足足四十天加长版伏天，湿气重、暑气盛，饮食讲究清润不寒凉，多吃当季天然素菜，清热除烦，养着脾胃少遭罪。

今天给大家整理四种菜市场随手就能买到的伏天时令菜，做法家常简单，鲜爽开胃，老人小孩都能吃，换着做给家人，安稳熬过漫长高温天。

第一种：茭白

茭白是江南特色水生蔬菜，还有个好听的外号叫 “水中人参”，外皮带着一层淡青，内里肉质洁白饱满，摸起来水润细腻。它性质偏凉，伏天吃刚好能清走体内积攒的燥热，生津止渴，缓解天热带来的口干心烦，膳食纤维丰富，清淡低脂，吃多了重油肉食，炒一盘茭白刚好解腻消滞，口感清甜无涩味，适配各种家常做法，清炒、烧肉、炖汤都好吃。

推荐菜谱：茭白炒肉丝

端上桌色泽温润舒服，嫩白透亮的茭白搭配浅嫩肉丝，看着就清爽解燥。茭白吸饱肉汁，咬一口脆嫩爆汁，自带天然清甜，完全没有生硬纤维；青红椒爽脆还看着有食欲，肉丝腌制过后软嫩入味，咸鲜柔和，整道菜少油不厚重。一口下去润润的，瞬间抚平伏天带来的闷热烦躁，配米饭能多吃半碗，百吃不腻。

家常做法：

茭白削去老皮，切成均匀细丝；瘦肉切丝，加少许生抽、一勺淀粉抓匀，腌制十分钟锁嫩。

热锅少油，下入肉丝滑炒至变色，立刻盛出备用。留底油下蒜末爆香，倒入茭白丝大火翻炒两分钟，放入青红椒丝翻炒均匀，撒入适量盐调味后，倒回肉丝，放一点点生抽提鲜，快速翻拌均匀即可出锅。

第二种：黄瓜

夏天家家户户都离不开黄瓜，是公认的消暑好菜，皮薄肉脆，水分足，自带清爽的果蔬香气。伏天湿热重，多吃黄瓜能补水润燥，热量极低，不管凉拌、清炒都合适，生吃凉拌最能锁住本身的清甜，开胃解腻，天热没胃口的时候，简单拌一盘，瞬间唤醒食欲。

推荐菜谱：凉拌黄瓜腐竹

满满一大盘色彩丰富亮眼，拍碎的黄瓜脆生生爆汁，软韧入味的腐竹、滑嫩黑木耳，搭配金黄香脆花生米，淋上红亮辣椒油，光是看着就忍不住咽口水。酸甜咸辣调和得刚刚好，黄瓜脆嫩多汁，腐竹吸满鲜爽料汁，每一口层次丰富，清爽不寒凉，下饭、配粥都绝佳。

家常做法：

腐竹温水提前泡软切段，黄瓜用刀拍碎，切段备用。碗中放蒜末、小米辣、生抽、香醋、少许白糖、一勺辣椒油，搅拌均匀调成凉拌汁。所有食材放进大碗，淋上调好的料汁，撒油炸花生米拌匀，静置两分钟入味就能上桌。

第三种：苦瓜

很多人嫌弃苦瓜发苦，其实它是伏天降火的宝贝，自带清暑降火的作用，天热上火、心烦口干，吃点苦瓜刚好舒缓。只要处理得当，苦味能去掉大半，吃起来只剩清润回甘，清淡少油烹饪，不上火不厚重，老少都能适量吃。

推荐菜谱：苦瓜炒鸡蛋

翠绿的苦瓜搭配蓬松金黄的鸡蛋，色泽鲜亮清爽，闻着淡淡的草木清香。苦瓜处理过后软嫩不涩，完全没有刺激的苦味，鸡蛋吸足瓜的清鲜，入口顺滑温润，吃完喉咙清爽舒服，专门缓解伏天燥热上火，简单家常，十分钟就能做好。

家常做法：

苦瓜对半剖开，挖干净内部白瓤，切薄片，加少许盐抓匀腌五分钟，清水冲洗沥干，去除大部分苦味。碗中打入2枚鸡蛋，加少许盐充分打散备用。热锅倒油，倒入蛋液滑炒定型，盛出放一旁；留底油下苦瓜大火翻炒至微微变软。倒回鸡蛋，简单翻拌几下，加盐调味就能出锅，避免久炒出水发烂。

第四种：木耳菜

夏季专属软嫩绿叶菜，叶片肥厚油润，摸起来滑溜溜的，自带独特清香，性质清润，伏天吃能润燥除烦，粗纤维很少，入口软滑，牙口不好的老人、小朋友都爱吃，简单蒜蓉清炒，保留本身鲜味儿，清淡不加重肠胃负担。

推荐菜谱：蒜蓉木耳菜

出锅油亮翠绿，看着就清润解燥。木耳菜软滑肥厚，裹上淡淡的蒜蓉鲜汁，入口软糯顺滑，几乎没有难嚼的粗纤维，蒜蓉淡淡的辛香中和菜叶的清淡，整道菜少油低脂，晚上炒一盘，清淡易消化，吃完浑身清爽。

家常做法：

木耳菜摘掉发硬老梗，反复淘洗几遍冲净泥沙，沥干水分；多剥几瓣大蒜切成蒜末。热锅放少许食用油，下入蒜末小火煸炒出蒜香。转最大火倒入木耳菜快速翻拌，菜叶微微变软后加少许盐调味。翻炒十秒立刻关火出锅，久炒容易出水发黄，锁住脆嫩口感。

今年四十天加长版三伏天湿热难熬，高温湿气叠加，日常饮食千万别顿顿重油重辣，也不要总贪凉猛吃冰饮，很容易脾胃虚弱、浑身乏力。上面这四道时令素菜，水生鲜蔬、凉拌小菜、降火瓜类、清润绿叶菜全都涵盖，菜市场平价易得，十几分钟就能做好，省时省力。

顺应时节吃清润素菜，清热祛湿、开胃解腻，做法简单零难度，日常三餐轮换着做给全家人吃。建议收藏这篇菜谱，整个伏天不用再纠结吃什么，顺着节气调理饮食，少遭暑湿带来的难受，轻轻松松安稳度过四十天高温伏天。