第一道：清炒丝瓜

食材准备

鲜嫩丝瓜2根、大蒜4瓣、少许食盐、少许食用油、半勺清水

详细制作过程

1. 丝瓜表层硬棱削干净，保留薄皮，清洗后切成斜滚刀块，切好立刻放入清水中浸泡，防止氧化发黑。

2. 大蒜去皮拍碎剁成蒜末备用。

3. 热锅倒入少量食用油，油温微热时下入一半蒜末，小火煸炒出蒜香，注意不要炒糊。

4. 捞出泡好的丝瓜沥干水分，全部倒入锅中，开中火快速翻炒2分钟，炒至丝瓜微微变软。

5. 淋入半勺清水，盖上锅盖焖1分钟，让丝瓜吸满汁水变得软嫩。

6. 开盖加入适量食盐调味，撒上剩余蒜末，大火翻炒10秒即可关火装盘。

食用作用

丝瓜是小暑应季平价食材，性质微凉不寒，清热解暑效果突出，能缓解小暑闷热带来的心烦燥热。入脾胃经络，温和滋养脾胃，减轻暑湿造成的腹胀、食欲不振。富含植物纤维，软化肠道粪便，促进肠道蠕动，改善燥热引起的大便干结、排便不畅，老人小孩都适合食用。

第二道：山药木耳炒荷兰豆

食材准备

铁棍山药1根、干木耳1小把、荷兰豆200克、胡萝卜半根、盐、食用油、少许清水

详细制作过程

1. 干木耳提前冷水泡发2小时，撕掉根部硬蒂，反复冲洗干净，开水下锅焯水1分钟捞出沥干。

2. 山药戴手套去皮，切薄片，放入淡盐水浸泡防发黑；荷兰豆撕掉两侧老筋洗净；胡萝卜切薄片备用。

3. 锅中烧水，水开后放入荷兰豆、胡萝卜焯水30秒，捞出过凉水，保持脆嫩翠绿的口感。

4. 热锅少油，倒入山药片中火翻炒1分钟，加入木耳继续翻炒。

5. 放入焯好水的荷兰豆、胡萝卜，加少量清水焖30秒，让所有食材熟透。

6. 加适量食盐翻炒均匀，即可出锅。

食用作用

山药主打健脾养胃，缓解夏季脾胃虚弱、消化差的问题；木耳膳食纤维丰富，清理肠道堆积废物，润肠通便；荷兰豆清热消暑，驱散体内暑热。整道菜清爽低脂，不会加重肠胃负担，长期吃脾胃运化变强，排便顺畅，减少暑热积食。

第三道：秋葵蒸鸡蛋

食材准备

秋葵4根、鸡蛋3个、温水240毫升、少许食盐、生抽几滴、香油少许

详细制作过程

1. 秋葵清水冲洗，表面细毛搓洗干净，锅中烧水，秋葵下锅焯水1分钟，去除涩味，捞出放凉切薄片。

2. 鸡蛋打入大碗中，加少许食盐搅散，倒入40度左右温水持续搅匀，撇干净表面浮末。

3. 蛋液盖上一层保鲜膜，扎几个小孔，蒸锅加水烧开，放入蛋液中火蒸8分钟。

4. 打开保鲜膜，均匀铺上秋葵薄片，再次盖上保鲜膜蒸3分钟。

5. 取出后淋几滴生抽、少量香油，搅拌后即可食用。

食用作用

秋葵是小暑大量上市的食材，黏液蛋白能够保护肠胃黏膜，健脾护胃，改善夏天不爱吃饭、胃部闷胀。丰富果胶可以润滑肠道，软化干硬粪便，解决燥热便秘。搭配鸡蛋补充优质蛋白，清热不伤身，口感软糯好消化，中老年肠胃虚弱人群尤为合适。

第四道：冬瓜莲子瘦肉汤

食材准备

带皮冬瓜350克、干莲子25克、瘦猪肉200克、生姜3片、少许食盐、清水足量

详细制作过程

1. 莲子温水浸泡30分钟，怕苦可去掉莲子芯；冬瓜保留外皮洗净，切大块；瘦肉切厚片。

2. 瘦肉冷水下锅，加1片生姜焯水，煮沸撇去浮沫，捞出温水冲洗干净。

3. 砂锅倒入足量清水，放入剩余姜片、瘦肉、莲子，大火烧开转小火炖煮30分钟。

4. 放入冬瓜块，继续小火炖煮20分钟，煮至冬瓜通透软烂。

5. 最后加少许食盐搅匀调味，关火焖5分钟再盛出食用。

食用作用

冬瓜清热解暑、利水消热，缓解小暑高温带来的体内积热；莲子健脾安神，加固脾胃功能，改善暑天脾虚乏力。汤水清淡不油腻，膳食纤维充足，温和滋润肠道，不会刺激肠胃，坚持饮用能够改善长期大便干燥，脾胃舒适，整个人清爽不燥热。

温馨提示

1. 四道菜品均为小暑时令食材，性质清淡，避开重油重辣，更贴合夏季身体需求。

2. 肠胃容易怕冷、经常腹泻的人群，减少秋葵、丝瓜单次食用量，搭配姜片中和凉性。

3. 日常轮换食用，不用一次性全部吃，规律食补清热健脾、通便效果更好。