在菜市场的烟火气中，藏着不少价格亲民却富含蛋白质的食材，它们比鸡蛋牛奶还便宜，特别适合中老年人食用。今天就为大家带来这8种“蛋白高手”食材做成的详细菜肴做法。

一、蒜蓉虾球蒸白菜

材料：白菜500g 虾仁6只 粉丝1小把 大蒜8瓣、盐适量

做法：1、粉丝提前用冷水泡软备用。

2、白菜洗净，切成细丝。

3、虾仁横剖成2半。

4、大蒜捣成蒜蓉备用。

5、将泡好的粉丝铺在盘中。

6、上面均匀的码上白菜丝。

7、然后放入虾仁备用。

8、炒锅中倒入植物油烧热，下蒜蓉爆香。

9、倒入鱼豉油。

10、煮滚。

11、将调好的蒜蓉豉油汁浇在白菜上。

12、然后将白菜放入蒸锅中。

13、开锅后4-5分钟即可，吃的时候稍微拌一下。

14、完成~

二、黄豆炖猪蹄

食材清单

猪蹄2只（约1000克，斩成小块）、干黄豆150克、生姜1大块（切片）、大葱1根（切段）、八角2颗、桂皮1小段、香叶2片、冰糖20克、生抽3勺、老抽1勺、料酒2勺、盐适量、食用油少许。制作过程

1. 黄豆提前泡发：干黄豆洗净后，用足量冷水浸泡至少4小时（最好隔夜）。泡到豆子鼓鼓胀胀、表皮无褶皱，一掐能断开，才算到位。

2. 猪蹄焯水去腥：猪蹄冷水下锅，加入2片姜和1勺料酒。开大火煮沸，你会看到水面浮起一层灰褐色泡沫——这就是血水和杂质。煮沸后继续煮3分钟，捞出猪蹄用温水冲洗干净，别用冷水，否则肉质会变紧。

3. 炒糖色（让猪蹄红亮诱人的关键）：锅里放少许油，加入冰糖，开中小火慢熬。用铲子不停搅动，等冰糖融化、冒起密集的小黄泡、颜色变成枣红色时，立刻倒入猪蹄快速翻炒，让每块肉都裹上糖色。

4. 焖炖：加入姜片、葱段、八角、桂皮、香叶，再倒入生抽、老抽和剩余的料酒翻炒均匀。然后倒入足量开水（没过猪蹄两指高），加入泡好的黄豆。大火烧开后转小火，盖盖炖1.5小时。

5. 收汁调味：打开锅盖，尝一下咸淡，加盐（别加太早，肉容易老）。转中火收汁，期间翻动几次防止粘底。等到汤汁变得浓稠、挂在猪蹄上亮晶晶的，就可以出锅啦！——这时的猪蹄软糯到轻轻一抿就脱骨，黄豆吸饱了肉汁，比肉还香。

三、凉拌青瓜腐竹黑木耳

食材：

木耳、腐竹、黄瓜、花生米、香菜、蒜、小米辣、辣椒面、生抽、醋、花椒油、盐、鸡精

做法：

1. 木耳焯水 3 分钟，腐竹加白醋、盐温水泡发洗净

2. 碗中放蒜、小米辣、辣椒面，淋热油

3. 加生抽、醋、花椒油、盐、鸡精调凉拌汁

4. 放入所有食材，淋料汁拌匀即可

四、干锅肥肠

准备食材:香芹，熟肥肠，小米辣，青红线椒，干锅酱

制作方法:

第一步:把乡情小米辣牵红线，椒切好备用，肥肠切断用热油炸一下，这样炒出来更有口感。

第二步:锅中放油炒香葱姜蒜，小米辣青红线椒。炒香之后放入干锅酱和肥肠，翻炒均匀之后放入鸡精。点少许白糖，翻炒即可出锅。

五、木耳青椒炒瘦肉

准备食材：

干木耳、青椒、瘦肉、盐、生抽、少许料酒

详细做法

1、木耳提前泡发，加面粉搓洗干净，焯水备用。

2、瘦肉切片，加料酒、生抽腌制十分钟去腥入味。

3、青椒切小块。

4、少油把肉片炒至变色，放入木耳、青椒翻炒三分钟。

5、加盐调味，炒匀即可装盘。

六、青瓜炒肉碎

准备食材: 青瓜、瘦肉、蒜末。

做法步骤:

1、瘦肉清洗干净，然后切成肉碎备用，接着用食盐搓洗干净青瓜，再切成薄片备用。

2、热锅烧油，油热以后，放入瘦肉碎煸炒油煎，煸炒至瘦肉碎变色后，再加入料酒、生抽和白糖调味提鲜，然后继续翻炒均匀入味。

3、接着倒入青瓜一起大火翻炒，然后加入适量的食盐和鸡精调味提鲜，再继续翻炒至青瓜断生，即可出锅开吃。

七、茄子烧豆角

食材准备：

紫长茄子2根（约400克）、四季豆角300克、大蒜5瓣（别小气，多放蒜才香）、干辣椒3-4个、生抽2勺、老抽半勺（调色用的）、蚝油1勺、白糖小半勺、盐适量、淀粉1小勺（勾芡用）。

制作过程：

1. 处理食材：茄子带皮切成手指粗细的滚刀块，豆角掐去两头和筋膜，掰成食指长的段。切好的茄子撒一小勺盐抓匀，腌制10分钟——这叫“杀水”，能破坏茄子的海绵结构，一会儿炒的时候就不那么疯狂吸油了。腌好后用力挤干黑水，表面薄薄裹一层淀粉，这就是茄子不油腻的第一个秘诀。

2. 煎制主料：锅里倒比平时炒菜多一倍的油，油热到微微冒烟时下豆角，中火慢煎。豆角表面会起虎皮一样的皱褶，这就对了，豆角一定要煎到全熟，不然会有皂素残留。煎到豆角变软、表皮起泡，盛出来。用锅里剩的底油把茄子块也煎到四面金黄、内部变软，同样盛出备用。

3. 爆香佐料：锅里留一点点底油，大蒜拍扁后切末，干辣椒掰成段，一起下锅爆香。闻到蒜香和辣味直冲鼻子的时候，说明火候到了。

4. 回锅调味：把煎好的豆角和茄子倒回锅里，大火快炒几下。淋入用生抽、老抽、蚝油、白糖、小半碗水调好的碗汁，快速翻炒让每一块食材都裹上酱色。淋入水淀粉勾个薄芡，等汤汁变得明亮浓稠、紧紧扒在菜上时，立刻关火出锅。这步不能久炒，否则茄子就烂成泥了。

八、凉拌香菜

食材：新鲜香菜、大蒜、小米辣、生抽、香醋、少许白糖、食盐、香油

1、香菜去掉老根，清洗干净，切成长短均匀的段；

2、锅中烧开水，放入香菜快速焯水10秒，立刻捞出过凉水，沥干水分装盘，去除生涩味；

3、大蒜切末、小米辣切圈，放入碗中，加两勺生抽、一勺香醋、少许食盐、少许白糖、一勺香油，搅拌调成凉拌汁；

4、调好的料汁淋在香菜上，充分翻拌均匀，腌制3分钟入味即可食用。

这些菜肴不仅富含蛋白质，而且做法简单，中老年人可以根据自己的口味和喜好选择食用，为身体补充充足的营养。