菜市场的芋头就开始一堆一堆地摆出来，价格也便宜，很多家庭都会买回去蒸着吃或者做汤。糖尿病患者看着这个东西，心里往往拿不准主意：芋头软糯甜香，吃起来确实香，但血糖会不会出问题？

其实芋头的血糖生成指数大概在54左右，属于中等偏低的水平，比白米饭和普通精面粉制品要低不少。从这个数值来看， 芋头并不是糖尿病患者餐桌上的绝对禁区，但问题在于，能不能吃和会不会吃，完全是两回事。

医生在随访糖尿病患者时发现，吃芋头出问题的，大多数不是因为芋头本身，而是吃法上没搞对。

芋头的定位要搞清楚，它是主食

这个问题听起来简单，但真的有很多人把芋头当成了蔬菜配菜，桌上既有米饭，又有一碗芋头，还觉得自己吃得挺健康。

芋头每100克含碳水化合物约18克，热量约79千卡，跟土豆、红薯归于同一类食物，都是含淀粉量高的根茎类，不是绿叶菜那一类。 把它当菜配着米饭吃，碳水摄入量直接翻倍，餐后血糖想不高都难。

正确的做法是： 吃了芋头，当餐的米饭或者面食就要相应减量。大概的换算关系是，100克熟芋头可以替代60克左右的米饭，按照这个比例来调整，血糖负担才不会叠加。

单次吃多少，比芋头本身更关键

把芋头归位到主食之后，吃多少就是下一个要注意的问题。临床营养实践中，糖尿病患者单次食用芋头建议控制在100到150克熟重之间，血糖控制不稳定的患者最好不超过100克。

有研究专门对比过不同食用量的餐后血糖差异， 糖尿病患者分别食用150克和300克蒸芋头后，300克组的餐后两小时血糖峰值比150克组高出将近3.2毫摩尔每升，

这个数字相当于从达标边缘直接推到超标区间，差距不算小。量的控制，有时候比选什么食物更重要，很多血糖波动的问题，其实就出在"多吃了一口"上。

烹饪方式不同，血糖反应差很多

同样是芋头，蒸出来的和炸出来的，对血糖的影响完全不是一个量级。蒸、煮是最稳妥的方式，淀粉不容易过度糊化，消化速度相对平稳。

一旦加了大量油脂、糖、淀粉勾芡，或者做成甜芋泥，升糖速度会明显加快，糖尿病患者吃这类加工方式的芋头，餐后血糖控制难度大幅上升。

还有一个容易被忽视的细节： 芋头整块蒸和切小块蒸，淀粉糊化程度不同，切小块的糊化更充分，消化快一些，血糖上升也会稍快。条件允许的话，整块或者大块蒸，吃起来血糖波动会更温和一点。

搭配蔬菜和蛋白质，能帮助稳住餐后血糖

单独啃芋头和搭着其他食物一起吃，餐后血糖的表现会有明显差别。 膳食纤维含量高的蔬菜，比如西蓝花、菠菜、芹菜这类，能延缓胃排空，把芋头淀粉的消化速度拖慢，减少血糖的快速冲击。优质蛋白质，像鱼肉、豆腐、鸡蛋，有相同的缓冲效果，还能增加饱腹感。

在吃饭顺序上也有讲究，先吃蔬菜和蛋白质，把芋头放到后面，餐后血糖峰值比先吃芋头要低不少，这个顺序效应在多项饮食干预研究里都得到了验证，操作起来也不复杂。

特殊情况下，芋头要更加谨慎

血糖控制很差，餐后血糖经常超过11毫摩尔每升的患者，在没有把血糖稳定下来之前，芋头最好先不吃。

肾功能已经出现损伤的糖尿病患者也要留意，芋头含钾量偏高，肾功能下降后钾的代谢能力减弱，大量食用芋头可能带来高钾血症的风险，这一点在门诊里确实遇到过，提前了解比事后处理要省心得多。

另外值得说一下的是，芋头冷藏之后再吃，血糖反应会比刚蒸出来吃更温和。原因在于，芋头冷却后部分淀粉的结构会发生改变，形成抗性淀粉，这种淀粉在小肠里不容易被消化酶直接分解，要到大肠才被肠道菌群发酵利用，血糖上升的幅度和速度因此都会降低。

这不意味着冷芋头可以多吃，但在同等重量下，冷藏后吃对血糖更友好，这一点对于想吃芋头又担心血糖的患者来说，是个有参考价值的小细节。

芋头本身不是问题，问题在于怎么对待它。 搞清楚它是主食不是配菜、控好量、选对烹饪方式、配好搭档，再根据自身情况判断是否适合，这几件事做到位了，芋头完全可以出现在糖尿病患者的餐桌上，不必看着芋头绕道走。

参考文献

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