不少人一提到酸奶就犯难：担心糖分高、升血糖、发胖，或是脾胃虚弱不敢喝……尤其是糖尿病患者，更是将酸奶中的“糖”视为洪水猛兽。近日，北京中医药大学东方医院亚健康科主任医师葛辛用通俗易懂的语言为大家讲透酸奶：乳糖到底是不是蔗糖？糖友能不能喝？

先弄明白：

乳糖≠蔗糖！糖友其实不必惧怕乳糖

不少糖友看到酸奶配料表中的“乳糖”“碳水化合物”就立刻紧张：这不就是糖吗？实际上，乳糖和蔗糖完全是两类物质，区别十分明显。

蔗糖属于双糖，提取自甘蔗或甜菜，是常用甜味剂，在体内可分解为葡萄糖与果糖，为人体提供生命活动所需能量，广泛用于食品原料及药物辅料等。其中的葡萄糖会被迅速吸收，容易引起血糖快速升高。

乳糖则是由葡萄糖和半乳糖构成的双糖，天然存在于奶制品中，是牛奶自身含有的天然糖分。人体无法直接吸收乳糖，只能吸收单独的葡萄糖和半乳糖，因此需要肠道内的乳糖酶将1分子乳糖分解为1分子葡萄糖和1分子半乳糖才能消化。

或许有人会问：酸奶含有乳糖，为何仍属低GI食品？这是因为酸奶以牛奶为基料，其碳水化合物主要为乳糖，而乳糖的消化吸收速度较慢，摄入后血糖上升平缓，因此被归为低GI食物。〔编者注：GI食品是指血糖生成指数（Glycemic Index，简写为GI）。GI值是衡量食物引起血糖升高速度的指标，以葡萄糖的GI值为100作为参照标准。低GI食品，即GI≤55〕。

酸奶为何有助于稳定血糖？

酸奶所含的蛋白质、脂肪与益生菌可构建“缓冲层”，延缓糖分吸收，避免餐后血糖剧烈波动。简而言之：酸奶中的蛋白质+脂肪+益生菌，如同为碳水化合物加装了“缓释装置”，使血糖上升缓慢、下降平稳，不易出现刚吃完就飙升、随后又低血糖的现象。葛辛指出，这正是“健脾助运”——脾胃运化有度，气血升降有序，自然不会引发“燥热上冲、血糖起伏”的状况。

不少人认为：酸奶绝不可添加白糖或蜂蜜，实则不然。葛辛说，蔗糖虽属精制糖，但被酸奶中的蛋白质和脂肪“包裹”后，其吸收速率降低，升糖速度减缓，因此血糖控制较稳的糖尿病患者仍可少量食用。但若血糖波动较大者，仍建议选用无糖或添加木糖醇的酸奶。

中国食品发酵工业研究院曾开展一项研究，对比餐前30分钟分别饮用矿泉水、无蔗糖酸奶及含蔗糖酸奶后的血糖变化。结果证实，餐前30分钟饮用无蔗糖酸奶后再吃面包，更利于维持餐后血糖平稳，效果优于餐前饮水；与仅饮水相比，餐前30分钟摄入含蔗糖酸奶也具有同样作用，表明餐前半小时饮用酸奶不仅不会额外升高血糖，反而有助于降低餐后血糖，促进其稳定。相关研究显示：餐前摄入不同营养素对餐后血糖影响各异，合理搭配蛋白质、碳水化合物、膳食纤维与脂肪作为餐前负荷，具有降低餐后血糖的效果。

因此，含糖酸奶≠升糖迅速，只要适量摄入，它仍是稳定血糖、养护肠胃的优质食品。

怎样吃酸奶更科学合理？

关于酸奶的正确饮用方式，葛辛指出，只需牢记以下几点原则：

1. 查看配料表和食品标签，优选蛋白质含量高的产品，避免选择“稀糖水酸奶”。优质酸奶的配料表首位应为生牛乳或乳粉，表明其原料占比最高，是营养价值的基础。若首位成分是水，则意味着蛋白质、钙等营养较少，且可能含糖量偏高。特别要注意，若食品名称中带有“饮料”字样（如乳酸菌饮料、酸乳饮料），说明它们并非真正的酸奶，而是含乳饮品。例如，配料表首位为生牛乳、蛋白质≥2.8克/100克的酸奶质地浓稠，有助于稳定血糖。

2. 餐前20—30分钟饮用效果更佳。先喝一小杯酸奶再进餐，相当于在肠胃表面形成一层“保护膜”，可延缓主食中碳水化合物的吸收，有效降低餐后血糖峰值。

3. 不要将酸奶当水饮用，每日控制在1小杯（150—200克）为宜，既能补充蛋白质、钙和益生菌，又可避免糖分摄入过量。

4. 搭配粗粮、坚果或浆果，能让酸奶营养更全面、血糖更平稳。麦麸、鹰嘴豆、无花果、奇亚籽等富含膳食纤维，吸水膨胀后可作为人体合成氨基酸的原料，维持肠道免疫稳态，对预防及辅助改善炎症、肥胖、糖尿病等代谢性疾病具有一定积极作用。

健康并非“一味减糖”，

而是讲究膳食均衡

不仅糖尿病及糖前期患者需要控制糖分摄入，随着大众健康意识的提升，有减重、减脂、塑形需求的人群日益增多，这类人群同样需注意控制糖分摄入。

然而，当下不少人存在误区，认为健康就等于戒糖。实际上，食物是营养素的载体，过度节食或盲目减糖易导致营养素摄入不足，反而会损害身体健康。

葛辛指出，《黄帝内经》中“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的论述，核心理念正是食物多样、搭配均衡、不过量、不偏激。同时，中医理论中“甘入脾”的观点表明，适度的甘味有助于补益脾胃，若完全戒糖，反而可能引发气血生化不足，出现乏力、头晕、精神萎靡等症状，进而导致脾胃更虚、代谢更差。

极端控糖或低碳水饮食，短期内或许能使体重略有下降，但长期如此易造成肌肉流失、代谢降低、情绪烦躁，反而会让体重更快反弹。因此，在合理控制总能量摄入、确保营养均衡的基础上，适量选择升糖指数较低的食物，对有控糖需求的人群而言更为稳妥安全。

为何应适量食用酸奶？

针对适量食用酸奶的必要性，葛辛从“中医+体质+科学”3个维度进行了归纳：

酸奶比牛奶更易消化，对脾胃的负担较轻，有助于减少腹胀与腹泻的发生。

葛辛指出，脾胃虚弱者适宜食用酸奶——其性味甘平，可益肺胃、生津润肠，且不燥不烈，长期食用有助于调养后天之本，契合“药食同源”的理念。MEI HE在《Biomedical and Environmental Sciences》发表的研究显示，学龄前儿童补充酸奶后，钙、锌及维生素B2的摄入量，身高、体重的增长值，以及前臂骨密度（BMD）均显著提升；同时，上呼吸道感染和腹泻的发生频率与持续时间也有所下降。

葛辛提到，酸奶是营养密度较高的食品，小小一杯便富含优质蛋白、易吸收钙、维生素B族、益生菌、健康脂肪等多种有益成分，能以较低热量获取较高营养收益，是典型的高营养密度食物。

葛辛强调，无论是无糖还是含糖酸奶，都具备一定稳定血糖、保护肠道的作用，对糖尿病患者较为友好，对普通人则更为适宜；当然，对于血糖波动较大的糖友，仍建议选择无糖或添加木糖醇的酸奶。只要掌握好摄入量、选对食用时间、注重饮食搭配，酸奶就能成为日常健康中性价比极高的“养生小帮手”。

编辑：凡人

稿件来源：人民网健康