日常饮食中，三餐都会吃主食，而我们吃的主食，比如米饭、包子、饺子、面条都属于高GI值主食，升糖快，容易过量摄入，导致脂肪堆积。

想要控糖、减脂，就要更换你的主食，多吃这6种低GI值主食，可以更好的控制血糖，降低炎症因子，让你甩掉更多脂肪！

1、糙米饭

糙米是未经精细加工的全谷物，保留了米糠和胚芽， 膳食纤维含量高，能增强饱腹感，减少后续进食量和零食摄入。

糙米饭的升糖指数约为56-69，可以延缓碳水化合物的消化吸收速度，使血糖上升更平缓，抑制脂肪堆积。

糙米饭口感比较粗糙，让人不自觉少吃，有效控制总热量摄入。建议，单次食用生重不超过50克（约半碗），并替代部分白米饭，烹饪时可提前浸泡，使其更易消化。

2、藜麦

藜麦的升糖指数53，属于低升糖指数食物，而且蛋白质含量高达14%-22%，具有高蛋白和高纤维的特点，属于“超级谷物”。

注意，藜麦在烹饪时避免过度煮烂，保持颗粒分明有助于维持其低GI特性。冷却后食用可增加抗性淀粉含量，进一步降低升糖效应。建议，每日摄入量控制在50-100克干重。

3、南瓜

南瓜的升糖指数75，热量非常低（23千卡/100克，贝贝南瓜的热量则达到了78千卡/100克），脂肪含量也低，且碳水化合物含量为中等水平（5.3克/100克）。

用南瓜代替一部分的主食，可以有效降低总热量摄入，推荐 清蒸、水煮的烹饪方式，每餐建议食用100-150克（约一拳大小）。

4、薏米

薏米的升糖指数约为53-55，属于低升糖指数食物，在中医理论中，薏米具有利水渗湿、健脾的功效，食用薏米可以改善因 脾虚湿盛导致的水肿型肥胖，帮你排出体内多余水分，从而减轻体重。

需要注意的是，薏米性微寒，长期大量单独食用可能伤脾胃，建议 搭配其他食材（如红豆、山药）或炒制后食用以中和寒性。

5、土豆

100克水煮土豆的热量只有81大卡，土豆中含有抗性淀粉，这是一种不易被小肠吸收的纤维素，可以提供长时间饱腹感。

土豆的升糖指数受烹饪方式影响巨大，比如煮土豆GI约为66.4，蒸土豆约为65，而烤土豆、土豆泥的GI值可能更高（土豆泥约73，烤土豆约60-85）。

减肥的人要选择低GI值的烹饪方式，优先选择 带皮蒸、煮、烤，禁止油炸，才能更好的稳定血糖。注意， 土豆应作为主食的一部分来替代米面，而不是作为蔬菜。

6、玉米

玉米的升糖指数中等，在55-60之间，能提供稳定能量，增强饱腹感，延缓血糖上升。减肥的人，应该选择 普通玉米，升糖指数相对适中，而甜玉米糖分高，糯玉米淀粉易吸收，GI可能偏高升糖。

减肥的人，要避免选择玉米糊、玉米汁的吃法，选择水煮玉米，可以保持颗粒完整性（如直接啃食玉米棒），有助于减缓升糖速度。

注意：

想要快速降低体重，减肥的人，要控制每餐的主食摄入量为一拳头大小，不要过量摄入，搭配大量高纤维蔬菜以及适量的高蛋白食物，可以提供长时间饱腹感，还能更好的降低热量摄入，控制血糖水平。